Сколько углеводов нужно в день для роста мышц?

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Помимо упорных тренировок наиважнейшим аспектом при наборе мышечной массы для мужчин и женщин является питание. Эта статья будет посвящена именно этому.

Есть не точное мнение, что набрать хорошую мышечную массу возможно только потребляя спорт-пит, чистый протеин, или обкалывая себя стероидами – нет. Точнее, этого не будет достаточно: такая масса будет держаться при постоянном потреблении вышеперечисленного. В спорт-пите главный компонент – белок (строительный материал для тканей, костей, суставов). Но организму еще нужны витамины антиоксиданты, аминокислоты, которые лучше получать из пищи: натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. Конечно, можно приобрести гейнер, в котором подобрано оптимальное количество белков и углеводов, но даже это не снижает требований к питанию.

Как питаться для набора мышечной массы?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.

При разработке рациона для роста мышечной массы необходимо учесть профицит калорий, достаточное количество и правильное соотношение белков, жиров и углеводов, состав рациона. Кроме того, нужно придерживаться общих рекомендаций по питанию.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Увеличение работоспособности в отдельном занятии

Углеводы

В связи с тем, что углеводы используются как преимущественный источник энергии при упражнениях с отягощениями, была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов перед и/или после занятия увеличит общий объём выполняемой в тренировке работы (17, 23, 24). Предположение основывалось на факте истощения мышечного гликогена во время упражнений с отягощениями, в то же время уменьшались интенсивность и – впоследствии – общий объём  работы (измеряемый путём умножения количества поднятого веса и выполненных повторений).

Эксперименты показали уменьшение гликогена скелетных мышц после тренировки с отягощениями (рис. 1) (26, 31, 44). Несмотря на это истощение гликогена, в большинстве исследований потребления углеводов перед занятием не обнаружено увеличение результативности в упражнениях с отягощением (15, 23, 24). Ограниченное количество исследований сообщили об увеличении результативности при потреблении углеводов перед занятием (16), следует отметить, что тренировка была не характерна практически (16 подходов упражнений для нижней части тела, выполняемые в изокинетическом динамометре) и не напоминала «обычную» программу спортивной и оздоровительной тренировки.

Рис. 1. Истощение гликогена мышц после 1 и 3 подходов сгибаний предплечий (26).

Белки/аминокислоты

Окисление белков (аминокислот) для обеспечения потребностей в энергии незначительно по сравнению с углеводами и жирами. Из 20 аминокислот только 3 окисляются для энергообеспечения упражнений — аминокислоты с разветвлёнными углеводородными цепями (BCAA – лейцин, изолейцин и валин). Даже когда окисляются ВСАА, уровень их окисления для энергообеспечения ниже, чем у жиров и углеводов (22). Согласно опубликованному реферату исследования (9), мужчины получали ВСАА  по 40мг/кг массы тела за 30 минут до и сразу после тренировки для нижней части тела (то есть, 80 мг ВСАА на кг массы тела). Упражнения: жим ногами и, вслед за ним, разгибания голени -выполнялись до утомления в 4 подходах с интенсивностью 80% РМ (разового максимума). Авторы сообщили, что ВСАА не оказывают влияния на результативность в упражнении. В связи с ограниченным участием в окислительных процессах во время выполнения упражнений и неспособностью улучшать результаты, аминокислоты не нужно потреблять перед занятием с отягощениями, что не исключает возможного положительного влияния на результативность следующего занятия.

Потребление углеводов и белков

Потребление белков или углеводов отдельно не оказывает положительного влияния на тренировку с отягощениями. В эксперименте, проведённом в Техасском Университете под руководством Ivy,  изучали влияние совместного потребления углеводов и белков на результативность упражнений с отягощениями (2). Испытуемые — не тренировавшиеся прежде мужчины, выполняли 3 подхода по 8 повторений до утомления в 7 упражнениях для верхней и нижней части тела. В качестве потребляемых добавок использовали искусственно подслащённый раствор электролитов (плацебо) или напиток, содержащий смесь углеводов и белков (в соотношении 4 : 1)  по следующей схеме:

• 30 до упражнений: 26 г углеводов и 6,5 г сывороточного протеина или плацебо
• непосредственно перед упражнениями: 13 г углеводов и 3,2 г сывороточного протеина или плацебо.

Общее количество углеводов и белков, принимаемых в течение 30 минут перед занятием в экспериментальной группе, составило 39 и 10 г соответственно. Результативность в упражнениях с отягощениями измеряли путём подсчёта количества поднятого веса в третьем подходе, выполняемом до отказа в каждом из 7 упражнений. Не обнаружено существенных различий в обеих группах – потреблявшей добавки (534 ± 19кг) и потреблявшей плацебо (556 ± 22кг) (2).

Подводя итог, по-видимому, потребление углеводов и белов отдельно, а также их совместное потребление перед занятием не улучшает результативность тренировки с отягощениями в отношении общего количества поднимаемого веса. Противоположные результаты наблюдаются при потреблении белков и углеводов в отношении кратковременной и долговременной адаптации. Оба эти аспекта будут рассмотрены ниже.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов

Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.

К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара – фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным – крахмалы и клетчатка.

Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.

В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой – источник энергии.

С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение – до и во время тренировки или соревнования.

Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.

80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.

Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:

• овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.);
• фрукты и сухофрукты;
• зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
• цельнозерновой хлеб и макароны;
• семена и орехи.

Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.

Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.

Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.

Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.

Таблица: Список продуктов богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы
	Высокая пищевая ценность	Низкая пищевая ценность
Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы – Основа рациона в течение дня	Овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.),Фрукты и сухофрукты,Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.),Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут),Цельнозерновой хлеб и макароны, Орехи и семена.
Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд Джемы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Мальтодекстрин

И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день

Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.

Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.

Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.

В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:

• общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
• ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
• обязательное включение белковой пищи животного происхождения
• питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты

Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:

• чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
• при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
• чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.

При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.

Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:

• завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
• завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
• обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
• полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
• ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
• вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).

Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:

• завтрак с обедом – по 300 ккал
• промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
• ужин — 200-250 ккал

Основные правила данного типа диет-питания:

• промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
• завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
• перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
• последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
• ужин основным приемом пищи быть не должен.
• суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
• пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
• кушать необходимо строго по распорядку.
• если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
• ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
• не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
• избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
• пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
• приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.

Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача