Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Белки – около 30-35%;
Жиры – около 10-20%;
Углеводы – около 50-60%;
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Жиры
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные
Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
- эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы
В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.
Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.
Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.
— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц)
И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально
Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.
P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.
— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.
В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?
Какова должна быть порция белка за 1 прием?
Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.
Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!
Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?
Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).
Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).
Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?
Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Толстеют ли от углеводов?
Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.
Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.
Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.
Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.
Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.
Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.
Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.
Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.
В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.
Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/”сушки тела”?
Алгоритм следующий:
- оцените свою потребность в калориях в день, используя вот этот калькулятор/формулу;
- в зависимости от выбранной цели (поддержание веса, похудение, улучшение здоровья), ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
- если в течение одного-двух месяцев динамика в сохранении или уменьшении веса имеет нежелательный характер – попробуйте ещё больше снизить количество углеводов;
- если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение выносливости, скорости восстановления и мышечной массы – пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
нельзя испытывать голод; важно питаться 4-5 раз в день; потреблять много воды. Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать
Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.
Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.
Как определить суточное потребление углеводов
Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.
Предлагаем вам: Советы, как избавиться от жира на животе
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при этом – и любом – потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес
Съедать 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей
- 2–3 фрукта в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Съедать 20–50 граммов в день.
Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, может быть со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Важно поэкспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого
Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.
Лучшие источники углеводов для набора массы
Существует множество классификаций видов углеводов.
В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:
- Простые (быстрые)
- Сложные (медленные)
К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:
- Сахар
- Мед
- Кондитерские и хлебобулочные изделия
- Сладкие соки и напитки
- Фрукты и сухофрукты
Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином. Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.
К сложным углеводам относятся:
- Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
- Картофель
- Макароны твердых сортов
- Бобовые
- Овощи
- Хлеб грубого помола и другие
Рацион человека, занимающегося физической активностью должен состоять в основном из сложных углеводов.
Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.
Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).
