Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Как происходит усвоение белка
Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.
Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.
Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».
Содержание белка в продуктах питания
Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:
- 150 граммах сыра — 37 грамм белка
- 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
- 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
- 100 граммах икры – 31 грамм белка
- 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.
Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя
Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела
Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…
Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?
Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.
При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.
Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.
Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.
Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.
Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.
Сколько протеинов нужно в день
Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.
Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров: они употребляют по 350 – 400 грамм белков в день, и не испытывают проблем с желудком. Если бы организм усваивал по 30 грамм за прием, то им приходилось бы есть через каждые 20 – 30 минут
Чтобы обеспечить мышцы ростом. Любое количество белка усвоится, просто все зависит от качества и количества получаемого белка.
Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.
faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka.htmldailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/
ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ
Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.
Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.
Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.
Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!
Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм
Питание
Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!
Коротко о пищеварении
Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.
В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.
Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.
Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).
Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).
Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).
Почему именно 30 грамм белка?
Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.
Выводы
Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.
ПОДРОБНЕЕ
«Мужчине — около 100 грамм, женщине — примерно 80»
Дальнейший процесс происходит в больших закрытых резервуарах: сначала концентрат сывороточных белков направляется на процесс микропартикуляции, что обеспечивает белковому концентрату консистенцию с выраженной сливочностью. Затем он отправляется в пятитонный резервуар для ферментации:
— Там сывороточные белки «встречаются» с закваской, основной источник питания которой — это лактоза (молочный сахар). В конце процесса остаётся всего 2,5 грамма лактозы на 100 грамм продукта — это в 2 раза меньше, чем в молоке. Собственно, поэтому у Exponenta очень маленькая калорийность (60 Ккал на 100 грамм) — напиток обезжирен и в нём очень невысокое содержание лактозы.
Процесс сквашивания завершается: лаборант отмечает в журнале, что все показатели достигли нормы. Можно вносить подсластитель и натуральные ароматизаторы немецкого производства.
Продукт почти готов — осталось его охладить, определить массовую долю белка (ведь Exponenta в первую очередь белковый продукт) и разлить по стаканчикам.
Здесь же в лаборатории Алина, Ирина и Кирилл пробуют всё, что они видели в резервуарах. Кремовый концентрат сывороточных белков по вкусу как пустоватое молоко. А ярко-жёлтый концентрированный пермеат, то есть безбелковая часть, — приторно сладкий.
Воспользовавшись тем, что в лаборатории, в отличие от цехов, где шумят машины, тихо, айтишники задают вопросы. Их интересует, почему Exponenta — не просто белковый продукт, но и «живой». Михаил отвечает, что иммунитет невозможен без 2 кг полезных бактерий, населяющих наш кишечник: это наша «броня». Но и ей нужна поддержка:
— Поэтому мы вносим живую закваску с лактобактериями, которые способствуют увеличению нормальной микрофлоры и очищают кишечник от вредной, тем самым укрепляя иммунитет.
Далее следует вопрос о сывороточных белках: их уникальность, поясняет Михаил, — в том, что «содержание аминокислот в них полностью удовлетворяет идеальному белку». Это как пазл, который можно собрать и по-другому — но только такое соотношение является «золотым».
— Сывороточные белки — основа для детского питания. Их содержание в женском молоке 60%, в коровьем только 20%, а Exponenta из них состоит. С одним стаканчиком в организм поступает четверть суточной нормы комплекса сбалансированных аминокислот.
Ответ на вопрос, сколько белков нужно человеку в сутки, очень короткий: вообще индивидуально, но в среднем мужчине — около 100 грамм, женщине — примерно 80. А вот советы по питанию и кратности приёмов пищи вызвали бурную дискуссию. В итоге спорщики сошлись на том, что всегда следует прислушиваться к своему организму.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Изолят сывороточного протеина
Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема как с целью лечения белковой недостаточности, так и для коррекции белка до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения.
Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на препаратах, в которых изолят является главным или единственным компонентом.
Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и все это можно купить в аптеках.
Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВААС, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они очень быстро.
Кроме лиц, страдающих белковой недостаточностью, питание на основе протеинов можно рекомендовать людям, страдающим ожирением либо просто стремящимся снизить вес, в качестве основы высокоэффективной безуглеводной диеты. Принцип действия такой диеты заключается в том, что белки редко преобразуются в жиры или углеводы, и их излишки выводятся из организма в виде азотистых продуктов обмена.
При этом в качестве источника энергии организм начинает использовать собственные запасы жировой ткани. Причем организм получает все необходимые аминокислоты для нормального функционирования жизненно важных систем органов, в отличие от других видов диет, зачастую приводящих к истощению организма, иммунодефициту, признакам преждевременного старения.
В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых тканей, он также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира.
Спектр предлагаемой продукции на рынке белкового питания постоянно растет, и чтобы выбрать для себя единственно верное решение, необходимо прежде всего определить принципы, которые помогут определить качественный, безопасный и полезный продукт.
Что такое сбалансированное питание
По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Противопоказания к применению белка
Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению. В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Основные принципы
Один из основателей этой системы Герберт Шелтон не только описал ее суть, но и выделил ряд правил, соблюдение которых поможет быстрее понять схему и настроиться на соблюдение ее принципов.
- Нельзя совмещать в один прием углеводную пищу с максимально кислыми блюдами. К примеру, не следует совмещать картофель, бобовые, хлеб, бананы с цитрусовыми, помидорами, ананасом, клюквой и другими кислыми фруктами.
- Не должны присутствовать в одном приеме еды концентрированные белки с такими же углеводами. То есть мясо, рыбу, яйца, сыр нельзя есть с хлебом, злаковыми, кондитерскими изделиями и сладостями в один прием.
- Нельзя в одной трапезе совмещать два концентрированных белка. Объясняется такое правило тем, что для переваривания белков, имеющих разный состав, требуются разные ферменты. Так, молочные продукты нельзя есть с мясными или с яйцами.
- Не следует совмещать кислые фрукты и белки. Например, мясо и цитрусовые – это несовместимые продукты.
- Нельзя есть вместе крахмалсодержащие продукты и сахар либо подсластители. То есть каши нельзя есть с джемами или сахаром, так как это приводит к брожению и ухудшению пищеварения.
- В один прием пищи нужно есть только один продукт с концентрированным крахмалом. Картофель или каша и белый хлеб – пища несовместимая. Шелтон утверждает, что переваривается только один из этих продуктов, а второй остается в желудке и вызывает брожение, задерживая усвоение другой пищи.
- Дыню и арбуз всегда нужно есть отдельно от другой пищи.
- Похожие рекомендации натуропат дает и по поводу молока: его нужно либо пить отдельно от всего, либо вообще исключить из меню. По его мнению, жир, содержащийся в молоке, будет препятствовать выделению желудочного сока, что помешает усвоению другой пищи.
- Алкоголь можно потреблять в небольших количествах. Однако его нельзя сочетать с углеводами или белковой едой. Из спиртного предпочтительно выбирать качественное вино. Разумеется, его количество должно быть ограниченным. От пива следует отказаться, так как оно содержит большое количество углеводов. С другой стороны, ответ на вопрос о том, полено ли пить спиртное, однозначно негативен. Так что в идеале лучше вообще отказаться от спиртного.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час – такова “пропускная способность” стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.
Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (, , ).
Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (, ). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.
В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин ().
Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (, ).
Какой белок выбрать: животный или растительный
У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения усваивается организмом на 95%. Явным минусом можно считать химические добавки, гормоны и антибиотики, которые мы получаем вместе с мясо-молочной продукцией из магазина. Только продукция домашнего и фермерского хозяйства может быть максимально полезной для организма.
Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 60-80%. Тем не менее, восполнить норму белка в день исключительно на растительном питании вполне реально. Например, 100 г нута содержит 20 г белка, а арахиса — 24 г. Основная сложность заключается в потреблении организмом аминокислот, которых в животном белке в разы больше, чем в растительном. Вот здесь поможет правильно составленный рацион, а также допускается прием пищевых добавок, например ВСАА.
Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?
Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.
Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.
Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.
А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
