Чем скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы и бега
Когда человек опирается на лыжные палки, спина у него остается прямой, что очень важно для людей с проблемами позвоночника. Нагрузка на суставы распределяется равномерно между верхней и нижней частями тела благодаря дополнительным точкам опоры, поэтому и колени, и плечи, и голеностопы работают в нормальном режиме и не перенапрягаются
Бег – физическая активность, которая противопоказана при лечении остеоартроза. Во время бега суставы испытывают большую динамическую нагрузку, которая не способна полностью амортизироваться. Хрящевая ткань постепенно разрушается из-за микротрещин. С этой точки зрения плавные движения при скандинавской ходьбе для опорно-двигательной системы не представляют никакой опасности.
При скандинавской ходьбе сжигается на 50 % больше калорий, чем при обычной
Скандинавская ходьба полезна людям любого возраста и любой физической конституции.
Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.
Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних.
Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?
Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:
- Нарушение сна;
- Депрессии;
- Детский сколиоз и нарушение осанки;
- Нарушения легочной системы;
- ВСД (вегето-сосудистая дистония по гипотоническому или гипертоническому типу);
- Неврозы;
- Нарушения координации;
- Сниженный иммунитет;
- Болезнь Паркинсона и другие патологии и нарушения нормальной жизнедеятельности.
В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.
Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.
Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.
Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.
Тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.
Техника ходьбы для начинающих
При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.
- Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.
Несколько упражнений, подходящих для разминки:
а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;
б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;
в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;
г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;
д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.
Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.
2. Правильное дыхание и техника ходьбы
Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.
Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:
- Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
- Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;
- Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
- Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
- Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
- Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.
Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.
Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием. При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.
Можно выделить несколько уровней таких занятий:
- Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
- Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
- Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.
Основные правила скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы проста, понятна и доступна каждому. Большинству людей достаточно пары занятий с инструктором, чтобы начать двигаться правильно и радовать свой организм.
Рассказываем главные правила специфики скандинавской ходьбы.
Шагать следует, перенося стопу с пятки на носок, при этом конечности должны двигаться свободно и синхронизировано (левая рука – с левой ногой, а правая рука – с правой ногой).
Ширина шагов должна быть обычной, а движения плавными и естественными.
Если вы хотите ускорить темп и увеличить нагрузку, то шаг можно сделать более длинным, чем при простой прогулке.
Руки максимально расслаблены, немного согнуты в локтях. Их выход вперед не превышает 45 градусов.
Рука, которая уходит вперед, сгибается в локте, другая должна оставаться на уровне таза.
Если правая рука с палкой впереди, то левая нога должна уходить назад (то есть, спортсмен двигается, как и при обычной ходьбе, только в ускоренном темпе).
Когда руки отводятся назад – ладони разжимаются, а палка остается в руках благодаря специальной петле.
Для повышения интенсивности нагрузки можно увеличить амплитуду махов руками.
Тело должно быть немного наклонено вперед, опираться следует на ту палку, которая впереди.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина при ходьбе была прямая.
Не рекомендуется переходить с шага на бег, поскольку это совсем другая нагрузка на сердце, и она может быть противопоказана людям с ожирением, сердечными и сосудистыми заболеваниями.
Во время занятий можно менять темп и ширину шагов, включать в тренировку короткие пробежки, перерывы на отдых или несложные элементы физической зарядки.
После первых тренировок быстро справиться с болью в мышцах, наладить обмен веществ и расслабиться поможет сауна.
Научиться грамотно подбираться инвентарь, составлять режим тренировок для разных групп спортсменов, проводить интересные, полезные и безопасные занятия по этому виду спорта можно в нашей академии на дистанционном курсе профессиональной переподготовки: «Инструктор скандинавской ходьбы. Теория и методика скандинавской ходьбы» с присвоением квалификации «Инструктор скандинавской ходьбы»
После четырех месяцев обучения вы получите диплом инструктора по скандинавской ходьбе и сможете помогать людям, которые стремятся к здоровому образу жизни, в достижении своих целей.
Критерии выбора палок для северной ходьбы
Скандинавские палки не являются универсальным инструментом. Вы должны тщательно обдумать конкретные личные потребности и желания, чтобы получить ту пару, которая удовлетворит всем вашим требованиям и поможет вам выполнять движения с правильной техникой. Существует ряд вопросов, которые вы должны спросить у себя, прежде чем выбрать свою пару палок для скандинавской ходьбы.
Где я буду пользоваться палками для северной ходьбы?
При выборе палок вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший тип наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими, мягкими наконечниками. Это асфальтированные дорожки, тротуары, дороги и даже грунтовые дороги с гравийным или жестким покрытием.
И наоборот, если ваши путешествия приведут вас на рыхлый песок, грязь, траву или снег, вам нужно выбрать заостренные наконечники. Такие наконечники будут проникать сквозь поверхность и обеспечивать лучшее сцепление и устойчивость во время прогулок.
Как хранить палки в машине?
Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно будет сильно беспокоиться о месте, где они будут храниться. Вы можете просто хранить их в шкафу, когда не используете их для прямого назначения. Однако если вы едете на машине в нужное вам место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки для удобства их транспортировки в автомобиле.
Какой у вас рост?
Ваш рост будет влиять на длину палок, которые вам нужны, если вы выбираете модели фиксированной длины. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, нужно знать свой рост, чтобы они все равно имели подходящую длину в соответствии с параметрами вашего тела.
Фиксированные или телескопические палки?
Регулируемые палки очень популярны, потому что они предлагают большую гибкость при выборе — вам не нужно так тщательно измерять свой рост, чтобы определить правильную длину палки — достаточно примерно сориентироваться. Кроме того, большинство телескопических палок легко упаковать в рюкзак или транспортировать в автомобиле. Кроме того, их гораздо проще носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они выручают в ситуациях, когда нужно подняться в гору или наоборот спуститься с горы, так как вы можете быстро вносить изменения в их размер. Плюс каждый член вашей семьи может взять их и использовать по назначению без приобретения новой пары.
Зато палки фиксированной длины, как правило, легче из-за отсутствия складывающегося механизма. Они также могут предложить немного больше стабильности и повысить уровень равновесия благодаря своей цельной конструкции.
Планируете ли вы использовать палки в определенный сезон или круглогодично?
Вы должны учитывать погоду и сезон, в который вы планируете использовать свои северные палки, прежде чем совершать покупку. Например, если вы планируете использовать палки в течение лета, вам необходимо убедиться, что вы приобрели пару, которая обеспечит надежный захват, когда ваши руки вспотеют. Вы также можете выбрать пару палок, которые не будут слишком нагреваться на солнце.
Сезон и погода также будут влиять на типы наконечников, которые вы выберете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или твердым тропам. Летом вам понадобятся мягкие широкие наконечники для использования на твердых поверхностей, но вам могут понадобиться и заостренные наконечники, если земля зимой замерзнет или будет покрыта снегом.
Палки для скандинавской ходьбы обычно изготавливаются из алюминия или углеродного волокна. Ни один материал по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:
- Алюминий передает вибрацию от земли до рук своего владельца в больше степени, чем углеродное волокно, что может не подходить для людей с повреждениями верхней части тела.
- Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.
Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к палкам для скандинавской ходьбы, так как крайне важно, чтобы вы могли размахивать руками во время движения без каких-либо затруднений
Техника скандинавской ходьбы
Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.
Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами
Обратите внимание, под каким углом наклонена палка. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов
Держите локти близко к телу, но не напрягайте их
Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.
Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.
| День недели | Уровень тренировки | Длительность тренировки | Цель | Количество потраченных калорий |
| Воскресенье | Легкий | 30 минут | Сосредоточьтесь на полном замахе рук. | 170 |
| Понедельник | Средний | 30 минут | Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп. | 250 |
| Вторник | Легкий | 30 минут | Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам. | 140 |
| Среда | Легкий | 45 минут | Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке. | 250 |
| Четверг | Легкий | 30 минут | То же, что и в воскресенье. | 170 |
| Пятница | Выходной | |||
| Суббота | От легкого до среднего | 45 минут | Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг. | 250–280 |
Правильная техника
Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.
Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:
- Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
- Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
- Высота поднятия руки около 45 градусов.
В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.
Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.
Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.
В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.
В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.
Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.
Кому противопоказана скандинавская ходьба?
Чтобы спорт принес удовольствие и пользу, нужно понимать, когда им не следует заниматься.
Тренировку лучше отложить, если у вас:
обострилось хроническое заболевание;
тромбофлебит в активной стадии или в тяжелой степени;
недавно был инсульт или инфаркт;
отмечаются дегенеративные процессы в суставах или позвоночнике;
имеются признаки простуды или вирусного заболевания;
присутствует кислородная недостаточность;
нарушен ритм сердца;
отмечается повышение температуры или давления;
воспалились кости, суставы или мышцы.
Это временные противопоказания и при грамотном лечении и соблюдении врачебных рекомендаций они недолго будут являться ограничениям для занятий финской ходьбой. В любом случае нужно помнить, что активные нагрузки принесут вам пользу, но свежие травмы и болевой синдром предполагают консультацию у специалиста, серьезный подход к лечению и, разумеется, остановку занятий на некоторое время.
Польза скандинавской ходьбы
Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:
- Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется
ощущение приятной усталости. - Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
- Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
- Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
- Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
- Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению
памяти. - Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает
травматические ситуации. - Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
- Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
- Улучшается самочувствие. Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно
влияет на самочувствие. - Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из
инвентаря нужно лишь купить специальные палки. - Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.
Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она
используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.
Чем полезна нордическая ходьба?
Прежде всего, ходьба в нордическом стиле дает колоссальный оздоровительный эффект, к тому же не требует серьезной физической подготовки. Увеличивается двигательная активность, укрепляется здоровье, повышается настроение, а это уже немало!
Кроме того, явными плюсами этого вида спортивной активности являются:
всесезонность тренировок;
одновременная работа 90% всех мышц (для сравнения скажем, что обычная прогулка задействует только 70%);
укрепление мышц спины, плечевого пояса;
увеличение объема легких, что значительно повышает выносливость организма и улучшает кислородный обмен;
энергетические затраты при нордической ходьбе в полтора раза больше, чем при обычной;
развитие координации движений;
коррекция осанки;
достаточная нагрузка, но при этом не представляющая опасности для суставов (спорт отлично подходит для людей с избыточной массой тела, больных подагрой, страдающих артрозом или другими заболеваниями конечностей);
повышение плотности костей;
ускорение метаболизма, улучшение иммунитета;
омоложение организма;
улучшение кровоснабжения, нормализация давления;
повышение самооценки;
улучшение настроения, избавление от бессонницы и стресса;
максимально легкая и быстрая реабилитация после травм или перенесенных операций (дополнительная опора при ходьбе повышает устойчивость и уменьшает давление на травмированную кость, сустав или ткань).
Из этих преимуществ следует, что скандинавская ходьба особенно рекомендована людям:
у которых диагностирован сколиоз;
часто испытывающим хронические боли в спине, плечах, ногах, шее;
имеющим легочные заболевания;
при болезнях нервной системы (например, болезнь Паркинсона или заболевания, при которых отмечается замедленность движений и нарушение рефлексов);
испытывающим легкую депрессию;
с сердечно-сосудистыми болезнями;
с диагнозами остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз и с другими заболеваниями суставов и тканей;
при бессоннице;
при вегетососудистой дистонии;
имеющим лишний вес;
страдающим сахарным диабетом второго типа.
Техника для начинающих
Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.
Разминка
Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:
- Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
- Маховые упражнения для крупных суставов.
- Растяжка мышц.
Разминка – важный этап тренировки
Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:
- Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
- Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
- Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
- Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
- «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
- Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.
Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.
Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих
Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой
Как у любых спортивных тренировок, у скандинавской ходьбы есть противопоказания:
- гипертонический криз;
- острые инфекционные заболевания любого характера;
- заболевания органов движения в стадии обострения;
- воспалительные процессы внутренних органов в острой стадии;
- острые психоневротические расстройства;
- тяжелая форма диабета;
- острый тромбофлебит, аневризмы;
- анемия;
- защемление позвоночного нерва;
- сильное плоскостопие.
Скандинавская ходьба – легкий путь к здоровью, даже получасовой прогулки два-три раза в неделю достаточно для поддержания хорошей физической формы.
О чем не стоит забывать во время тренировок
О том, что они тоже могут привести к эффекту плато – реакции организма, когда результат от прилагаемых усилий равняется нулю
Чтобы такого не произошло, важно согласовывать каждый свой шаг со специалистом и отказаться от рывков вперед тогда, когда вы еще не подготовлены к интенсивным занятиям. Запомните: только правильный расчет нагрузки поможет избежать неприятных сюрпризов
Эффект плато часто сопровождается тошнотой, головокружением, дрожью в мышцах, болью, сравнимой с болью при растяжении, спазмами в желудке. Оставьте эксперименты над собой профессиональным спортсменам – обязательно посетите нашу клинику перед тем, как начать занятия. Экспертное мнение поможет уберечь себя от последствий необдуманного поступка.
Техника скандинавской ходьбы
ВОЗ рекомендует заниматься пол часа, 5 дней в неделю. Начинать стоит с 10 минут, постепенно увеличивая время. Что и как делать:
- Необходимо ходить, как и обычно. Со временем добавьте ритмичности.
- Сначала палки можно просто нести в руках. Со временем поднимать их выше, аж до вертикального положения и ударения об землю.
- Держите палки достаточно близко к телу. Идеально будет ритм, как у лыжников — правая рука вперед, левая нога назад. Чередуйте их.
- Дышите правильно — 2 шага вдыхаете носом, следующие 3 шага выдыхаете ртом.
- Сосредотачивайтесь на руках, держите напряжение в локтях.
- Ставайте на стопу ровно, не наклоняя ее в стороны.
- Регулируйте нагрузку интенсивностью толчка и длинной шага.
Важно соблюдать не только технику, но и методику. Справится с этим поможет опытный тренер, который проследит за выполнением методики
Задача тренера контролировать выполнение трех фаз:
- Подготовка. Разминка, разогрев, изучение техники.
- Основное занятие. Развивается выносливость, слежение за эффективностью, временем и техникой.
- Расслабление. Проведение растяжки и завершение тренировки.
Тренер сможет своевременно корректировать технику и исправлять ошибки. Около 8 занятий потребуется, чтобы человек освоил технику и смог тренироваться самостоятельно.
С позиции восточной медицины польза скандинавской ходьбы обусловлена двигательной активностью, стимулированием движения энергии Ци, биоактивных точек на стопах и на ладонях.
При опоре на палочки вы задействуете точку лао-гун в центре ладони. Массаж этой точки хорошо сказывается на самочувствии: позволяет восстановить жизненные силы, оказывает мягкое седативное действие и даже улучшает настроение.
Известно, что через подвесные впадины пролегают все янские каналы. Мы обычно не задумываемся и сдавливаем (руками или женским бельем) подмышечную зону, перекрывая поток ян-ци. Махи руками во время ходьбы помогают разблокировать застой в янских каналах и, тем самым, освободить их для свободной циркуляции энергии по меридианам.
Ну просто какие-то волшебные палки! И главное — скандинавская ходьба доступна каждому.
