Отстройка в йоге и полезная информация
Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела
Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней
Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму
лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу
Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
на начальном этапе асану можно выполнять со стулом
Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.
Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).
Асаны: инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и
травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
Отрицательное влияние
Все зависит от физической подготовки и имеющихся проблем со здоровьем. Если по определенным причинам рассматриваемая техника йогатерапии не может выполняться человеком, Ширшасана может стать причиной недомоганий, общее состояние организма получит обратный эффект. Начнут обостряться хронические заболевания, будут проявляться регулярные приступы боли в шеи и в голове. Есть риск сильного снижения зрения при наличии глаукомы. Давление в черепной коробке будет сильно повышаться. Это может плачевно закончиться для страдающих гипертонией людей.
Важно! Перед началом тренировок стоит пройти комплексное медицинское обследование, которое даст заключение, можно ли человеку выполнять такое упражнение, как стойка на голове. Польза и вред будет зависеть от общего состояния организма
Противопоказания и меры предосторожности
При следующих патологических состояниях, йога в виде рассматриваемых упражнений запрещено категорически:
- Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Глаукома, иные нарушения зрения, в том числе отслоение сетчатки глаз, повышенное внутриглазное давление.
- Выявлено появление межпозвонковой грыжи.
- Повышенное давление внутри черепной коробки.
- Произошедшие в течение последних нескольких лет черепно-мозговые травмы.
Не рекомендуется выполнять Ширшасану на сытый желудок. Должно пройти не меньше трех часов после последнего приема пищи. Лучше даже делать упражнение натощак, после подъема на голодный желудок
Когда нельзя делать стойку на голове
Если человек испытывает: усталость, головную боль, временные нарушения пищеварения, то лучше отказаться от выполнения упражнения. Если речь идет о девушках, то на период вынашивания ребенка или до окончания менструального цикла такие упражнения также запрещены.
Нередко молодые мамы интересуются, можно ли стоять на голове после родов, поскольку такое упражнение помогает сбросить лишний вес и подтянуть в комплексе все тело. Рекомендуется подождать несколько месяцев после рождения малыша для того, чтобы мышцы брюшной стенки и позвоночник адаптировались к новым условиям нагрузки.
Для начинающих
Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.
Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.
Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие
Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны
Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.
После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.
После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.
Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:
- оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями, а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
- если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
- если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).
Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить
Техника безопасности
Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.
На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.
Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.
Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.
Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.
Ширшасана: польза и влияние на организм человека
Энергетический эффект
Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.
Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.
Физиологический эффект
Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются
Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление
В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.
Плюсы +
· нормализация гормонального фона
- балансировка нервной системы
- устойчивый эмоциональный фон
- изменение энергии
- концентрация внимания
- перенаправление тока движения энергии
- гармонизация гормонального фона
- препятствует возникновению запоров
- тонизирует организм
Техника выполнения.
Возьмите коврик или сложите одеяло вчетверо и встаньте на колени перед ним.
Поставьте предплечья на середину одеяла таким образом, чтобы расстояние между локтями не было слишком широким — шире, чем между плечами.
Сделайте плотный переплёт пальцами, сформировав ладонями чашу. Рёбра ладоней поставьте на пол.
Опустите голову на пол таким образом, чтобы затылок касался ладоней. К полу должна прижиматься точка на два пальца выше начала роста волос , лично я осваивал из этого положения.
Когда голова надёжно зафиксирована от соскальзывания или проворота, начинайте отрывать колени от пола и подводить пальцы ног ближе к голове.
Сделайте выдох, слегка оттолкнувшись от пола, и поднимите стопы. В начале не стоит выпрямлять ноги — необходимо освоиться в этом положении.
Когда вы будете чувствовать себя уверенно в этой позе, пробуйте вытягивать ноги вверх. В крайнем положении постарайтесь выровнять всё тело и вытянуться всем телом вверх.
Терапевтический эффект асаны начинается после двух минут нахождения в ней, но в начале вы можете стоять столько, сколько вам комфортно. Для выхода из положения согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.
После Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, Баласану (Позу ребёнка) и Шавасану.
Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.
Этимология и происхождение [ править ]
Стойка на голове (обозначенная сверху Капали Ишана ) из рукописи Джога Прадипика 1830 года
| Эта статья содержит текст на индийском языке . Без надлежащей поддержки рендеринга вы можете увидеть вопросительные знаки или квадраты , неуместные гласные или пропущенные союзы вместо индийского текста. |
Имя Саламба Ширшасана происходит от санскритских слов सालम्ब Sālamba, что означает «поддерживаемый», शीर्ष, īrṣa, что означает «голова», и आसन, sana, что означает «поза» или «сиденье».
Название Ширшасана появилось сравнительно недавно; сама поза намного старше, но была известна под другими именами. Как и другие инверсии, она практиковалась как Випарита Карани , описанная как мудра в « Хатха-йога-прадипике» и других классических текстах по хатха-йоге . Хемачандр «s 11 века Yogaśāstra называет его Duryodhanāsana (» Дурьодхан «Поза s„) или Kapālīkarana (“метод головы»), , а 18 — го века Joga Прадипик называет Kapali асана , положение головы; это номер 17 из набора 84асаны описаны и проиллюстрированы там. Однако в 19 веке Шритаттванидхи использует имя Ширшасана, а также Капаласана . Малл пурана , руководство 13-го века для борцов, имен , но не описывает 18 асаны , включая Śīrṣāsana .
Саламба Ширшасана II
После освоения первого варианта стойки на голове приступают к Саламба Ширшасане II.
Как вставать в асану:
- Сложите коврик и опуститесь перед ним на коленки.
- Положите правую руку ладонью вниз с внешней части правого колена, а левую – с внешней стороны левого. Ладони должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч, а пальцы лежать в направлении к голове.
- Пододвиньте коленки к голове и опустите ее на середину коврика.
- Зафиксируйте голову в таком положении и оторвите колени от поверхности, при этом выпрямляясь в ногах.
- Наклоните корпус вперед. Задержитесь в позиции на пару секунд и проделайте 3-4 круга дыхания.
- Выдохните и оттолкнитесь от коврика, согнувшись в коленях и поднимая ноги вверх.
- При удержании равновесия руки и макушку прижимайте к поверхности.
- Придерживайтесь рекомендаций по отстройке позы.
- После освоения такого варианта приступайте к сложным асанам.
Всё-таки мы с осторожностью предостерегаем вас от слишком большого увлечения сложными асанами, не нужно становиться их фанатами. Если выполнить позу не получается, то нужно выяснять причину, работая над теми областями тела, которые развиты недостаточно и препятствуют занятиям асаной
Ширшасана приносит пользу только тогда, когда её с лёгкостью правильно выполняют. Если будут какие-то ошибки, то эффект будет неважным, даже вредным, которого вы в любом случае точно совсем не ожидали. Поэтому выполняем в первую очередь только лёгкие виды асан!
Сколько можно стоять на голове
Стойку на голове можно делать каждый день и в любое время суток. Её можно использовать как отдельное упражнение или в комплексе с другими асанами. Поза очень хороша для решения проблем со сном – рекомендуется стоять на голове за некоторое время перед сном.
Асану можно выполнять с утра или перед сном в среднем 3 минуты.
Если говорить о продолжительности пребывания в асане, в начале нужно стоять в ней не более 10 секунд. По мере развития практики можно увеличивать время и добавлять каждый день по 5–10 секунд, в итоге достигнув 3 минуты. На этом этапе можно остановиться и стабильно ежедневно держать позу такое количество времени.
Если есть желание выполнять стойку более длительное количество времени, следует попрактиковаться стоять в асане 1–2 недели в течение 3 минут, а потом вновь начать увеличивать время ежедневно по 5–10 секунд. Так можно дойти до 5 минут.
Если в позе есть ощущение комфорта, нет перенапряжения в мышцах и легко сохраняется равновесие, то можно дополнить её комплексом упражнений для подвижности бёдер.
Советы по выполнение Ширшасаны
В Ширшасане должны быть соблюдены следующие правила:
1) Прямой позвоночник;
2) минимум мышечных усилий;
3) полная релаксация тела и сознания;
4) свободное грудное дыхание
После выполнения этой асаны не должно быть неприятных или непривычных ощущений в теле.
Первое время рекомендуется делать Ширшасану со страховкой окружающих. Вставать на голову лучше в двухгранном углу комнаты, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя, не следует прислоняться к стене, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры. Вначале допускается вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола, или с помощью маха одной ноги, когда вторая уже предварительно поднята кверху. Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» тазовую область и ноги вверх без особых усилий, необходимость в махе и отталкивании отпадёт сама собой.
В Ширшасане руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы – на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед.
Если во время асаны равновесие было потеряно, и, стоя посреди комнаты, вы начинаете падать на спину, следует не прогибаться дугой, рушась назад плашмя, в результате чего можно отшибить ноги и спину, а тут же согнуться в поясе, группируясь как для кувырка.
Сколько стоять на голове?
Начиная практиковать Ширшасану, следует вначале привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках и в шее, необходимо сразу выходить из позы. Допустима лишь одна попытка Ширшасаны в день. Больше одного раза делать не следует, т.к. возрастает риск перегрузки и мелких травм. Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки Ширшасаны, не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым, т.е. в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться. Таким образом, стоять в Ширшасане нужно столько, пока в теле присутствует ощущение полного комфорта, почти полная неподвижность, отсутствие всяких усилий, отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону, абсолютно спокойное дыхание. Когда всё это сочетается одновременно и может быть сохранено от десяти до пятнадцати минут, Ширшасана считается освоенной и даёт наилучший эффект.
После вхождения в данную асану ощущается прилив к лицу, возникает давление в ушах. Через две три минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и в дальнейшем возникает такое же комфортное чувство, как если бы стояли на ногах. В том случае, когда давление крови или глухота в ушах не исчезает через две три минуты выдержки, следует выйти из стойки на голове, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать своё состояние. Конечно, если поначалу вы стоите лишь несколько секунд, давление это сохраняется только потому, что недостаёт времени для его ухода, но затем этот эффект рассасывания обязательно должен проявиться. Иногда после семи восьми минут пребывания в Ширшасане возникает явственное ощущение отлива крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы оно может немного усилиться, но не следует дожидаться момента, когда это начнет приобретать неприятную окраску, упражнение следует закончить.
Использованы материалы из книги В.С. Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики».
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Подготовка: развивайте силу и выносливость
Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.
Есть 4 главных фактора для достижения результата:
- терпение;
- сила;
- выносливость;
- чувство баланса.
Их нужно тренировать и развивать ежедневно.
Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками
Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.
Распространенные ошибки новичков
Сразу изучайте правильную технику входа в стойку на голове, чтобы не заучить ошибочные действия. Переучиться будет сложно, так что перед первыми попытками ознакомьтесь с распространенными ошибками начинающих, и избегайте их.
У большинства начинающих существуют определённые ошибки, которые мешают вхождению в необходимую позу:
Проблемы с балансом
Важно постоянно сохранять равновесие и контролировать движения тела во время практики. Так как при полном расслаблении мышц спины и ног не получится удерживать тело прямо и есть вероятность получения травмы.
Отклонение от ровной линии. Необходимо держать прямо положение позвоночника и бедер
Они должны находиться на одной линии без отклонений. Если не следовать этому правилу, вероятность падения и травмы высока.
Вес на голове. Главное правило выполнения ширшасаны – никогда не переносить вес тела на голову! Во время подъёма ног и при выходе из асаны, когда ноги опускаются вниз на коврик, нужно удерживать тяжесть тела на предплечьях.
Неверная точка опоры. Происходит распределение нагрузки на область лба, а не на макушку. Следует научиться правильно выстраивать позу и положение головы.
Сбивается дыхание. Старайтесь дышать животом, делая стойку на голове. При вдохе живот округляется, а при выдохе втягивается внутрь.
Неверное положение рук. Перед началом тренировки необходимо правильно расположить руки: между руками и поверхностью пола должен быть прямой угол. Когда происходит отталкивание от поверхности, руки нужно удерживать в исходном положении, не допуская отклонений в стороны.
Если почувствуете, что падаете вперед, подтяните подбородок к груди – это защитит вас от получения травм шеи.
Техника выполнения
К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.
- Встать на колени перед ковриком.
- Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
- Сложить пальцы рук в форме чаши, и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
- Головой опереться на коврик таким образом, чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
- Придвинуть колени ближе к голове.
- Сделать вдох и, согнув колени, поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
- Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
- Установив равновесие, медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
- Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
- Завершить упражнение, последовательно выполняя действия в обратном порядке.
Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс, на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.
