Силовая йога: польза для мужчин и женщин, а также асана-комплексы с видео

Силовая йога для начинающих

Если вы только начинаете, вероятно, будет хорошей идеей ознакомиться с некоторыми основными позами и движениями, прежде чем сразу приступить к занятиям силовой йогой.

Вы можете прокрутить страницу вверх, чтобы ознакомиться с примером тренировки, или отправиться на YouTube и исследовать постоянно расширяющийся мир звезд йоги YouTube.

Вы также можете записаться на несколько занятий хатха-йогой, чтобы освоить основы. Если вы в отличной форме, вам может понадобиться всего пара сеансов, чтобы освоиться с позами. Но если вы все еще повышаете свой уровень физической подготовки, то может потребоваться несколько занятий, чтобы привыкнуть к таким вещам.

Лучше всего поговорить со своим врачом, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Они могут помочь вам понять, является ли силовая йога правильным выбором для ваших целей в области здравоохранения.

Вред и противопоказания

При несоблюдении осторожности во время занятий йогой можно получить растяжение, вывих и даже перелом

Важно не стремиться к быстрому результату, а прислушиваться к ощущениям, повышать нагрузку постепенно

Противопоказания:

Обострение хронических воспалений.
Физическое переутомление.
Высокое внутричерепное давление.
Гипертензия 2-3 степени.
Повышенная температура.
Гипермобильность суставов.
Тяжелые патологии сердца и сосудов.
Онкология.
Травмы.
Постоперационный период.
Нервно-психические заболевания.

При наличии межпозвоночных грыж и других патологий опорно-двигательной системы заниматься йогой можно только с разрешения врача и под руководством опытного специалиста-физиотерапевта.

Йога силовая

Одно из распространённых видов учений, предназначенных для домашних занятий. Упражнения помогают укрепить мышечную массу, а также опорно-двигательную систему.

Несомненно, занятиями предусматриваются не просто физические нагрузки, но и медитация

Помимо этого важно выбирать нужное время для проведения занятий: упражнение на ночь – не лучшее время

Йога нидра: техника погружения в транс. 70 фото людей в состоянии сознательного сна
Йога для похудения — лучшие упражнения, основные техники и интенсивность занятий (95 фото)
Пранаяма — 50 фото, основные дыхательные техники и советы на начальных этапах

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I(позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II(позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина IIв уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина IIперейдите на вдохев высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Эффект

Силовая йога для мужчин и женщин будет оказывать разный эффект.

Этот тип йоги поначалу окажется очень сложным. Поэтому приступать к нему нужно только под руководством опытного наставника.

Измените свою жизнь и начните практиковать прямо сейчас йогу. Поверьте эффект от проделанной работы вас удовлетворит. Главное регулярность и осознанность занятий.

Не пропускайте практику и используйте все рекомендации, чтобы достичь максимальной эффективности.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно

Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и сокращая мышцы

Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп

Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы – эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные – любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной – в массе тела: мышечной, жировой и “водной”. Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Польза для здоровья от силовой йоги

1.Помогите сжечь калории

В этой йоге вам нужно делать много движений, и вам нужно прикладывать больше скорости и энергии для выполнения каждой асаны, поэтому практика этой йоги помогает вам сжигать больше калорий, чем обычная йога.

2. увеличивает гибкость

Хотя большинство упражнений помогают повысить устойчивость нашего тела, благодаря высшей пилотажной энергии в этой йоге, они помогают вывести устойчивость нашего тела на новый уровень. Это также помогает растянуть большинство частей вашего тела.

3. выведение токсинов

Подобно тому, как вы сильно потеете во время кардиотренировок, аэробики или танцев, эта йога также помогает при сильном потоотделении за счет увеличения количества энергии. Он также выводит токсины из организма с потом.

4. выносливость растет

Способность сохранять физическую энергию называется выносливостью. Ее еще называют выносливостью или стабильностью. Длительная и последовательная практика этой йоги улучшает уровень выносливости. Это также помогает придать вам физическую силу.

5.Помогите хорошо выспаться

Считается, что после силовой йоги вы так устаете, что не можете нормально спать. но это не так. Как и остальная часть йоги и упражнений, силовая йога также помогает вам лучше спать . Практика этой йоги помогает вашему телу расслабиться и расслабить мозг, что заставляет вас чувствовать сонливость.

Другие преимущества силовой йоги

Придает туловище нужную форму.
Требуется немного времени, чтобы попытаться это сделать.
Это увеличивает выносливость, силу и гибкость тела.
Потоотделение во время занятий йогой выводит токсины из организма.
Это дает хороший и лучший результат для детей от 16 до 30 лет.
Ежедневно выполняя эту йогу, улучшается кровообращение и повышается иммунитет.
Занимаясь этой йогой, тело сжигает калории, поэтому это наиболее эффективное упражнение для людей, худеющих.

6 отличий йоги и пилатеса

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

Повышенное артериальное давление.
Перенесенные ранее травмы суставов.
Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
Послеоперационный период.
Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Польза физических упражнений

Есть как минимум несколько причин, почему упражнения помогают жить лучше и дольше:

Физическая активность делает нас счастливее.

Она снижает стресс и его вредные последствия. В частности, упражнения способствуют выработке определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин и т.д.), которые действуют на нервную систему и положительно влияют, помимо прочего, на настроение, сон и либидо.

Физическая активность делает нас крепче.

Она улучшает все пищеварительные функции, транзит, пищеварительную секрецию, а также стимулирует кровообращение, поддерживает сердечно-сосудистую систему и укрепляет иммунитет, защищая нас от инфекций, а также от аллергии и рака.

Физическая активность делает силуэт красивее.

Она поддерживает мышечную массу, помогая уменьшить жировую прослойку, улучшает силуэт и осанку.

Таким образом, физическая активность действительно замедляет старение.

Дело в том, что все эффекты, описанные выше, предотвращают большое количество возрастных изменений. Более того, количество гормонов, уровень которых с возрастом падает (тестостерон, эстрадиол, гормон роста), увеличивается благодаря упражнениям. Аналогичным образом, другие нарушения, связанные со старением, обращаются вспять благодаря спорту, а именно деминерализация костей, сердечно-респираторная усталость, снижение функции мозга, жесткость суставов и так далее.

Отличия от женской йоги

Большинство направлений йоги было создано мужчинами. Женщины не сразу получили разрешение использовать это древнее искусство в своих целях. В древней Индии практиковались йогические занятия в армии. Это связано с тем, что, по представлениям древних, хороший воин должен обладать не только хорошей физической силой, но и быть уверенным в себе.

Использование йогических упражнений позволяет пропорционально воздействовать на все тело. Многие асаны, используемые в мужской йоге, активизируют сразу несколько групп мышц.

Раньше йогу практиковали в Индии в армии.

При проведении регулярных занятий из тела постепенно уходят болевые ощущения, вызванные остеохондрозом и проблемами с позвоночным столбом, хроническими и недавно перенесенными заболеваниями. Комплекс силовых упражнений помогает сформировать мышечный корсет позвоночника и укрепить мышцы живота.

Занимаясь йогическими упражнениями, мужчина получает:

Здоровое и физически развитое, сильное тело.
Высокую степень терпения и выносливости. Восполнение сил организма.
Внутреннее спокойствие и повышенную стрессоустойчивость.
Уверенность в себе, в своих силах и привлекательности.
Заряд бодрости и оптимизма на длительный срок.

Для мужчин больше подходят такие упражнения, как:

Статические асаны, при выполнении которых требуется находиться в одной позе более 60 секунд.
Упражнения, предусматривающие освоение максимальной балансировки в области рук. Для их выполнения требуются крепкие плечи и руки.
Любой комплекс упражнений следует начинать с проведения динамической разминки, в процессе проведения которой происходит разогрев каждой части тела. Такой подход облегчает выполнение трудных упражнений и предупреждает получение травм, а также способствует развитию ловкости и выносливости.
Обязательным элементом мужской йоги является наличие в комплексе упражнений асан, выполнение которых направлено на растяжку.
В процессе выполнения любого комплекса упражнений мужчина должен следить за состоянием дыхания.

Применение дыхательной гимнастики дает возможность максимально расслабиться и полностью отстраниться от внешней среды и ее суеты. Применение некоторых дыхательных практик позволяет перестроить организм и улучшить его эмоциональное и психофизическое состояние.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Что такое силовая йога?

Силовая йога — это гибридная форма йоги, которая фокусируется на наращивании силы и выносливости. Она была разработана на основе аштанга-йоги — еще одной формы «йоги как упражнения», популяризированной в 80-х годах.

Узнайте больше про все виды йоги.

Отличается ли она от других видов йоги?

Силовая йога уделяет гораздо меньше внимания духовным аспектам традиционной хатха-йоги, таким как медитация и дыхательные техники. Речь идет скорее о хорошей тренировке всего тела.

Сжигает ли силовая йога калории?

Да! Человек весом около 70 килограммов сожжет около 148 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 30 минут.

Поскольку силовая йога намного более интенсивна, чем традиционные практики йоги, вы можете рассчитывать сжечь еще больше калорий. Это похоже на тренировку с усиленным весом тела, но с хорошо знакомыми позами йоги.

Основные позы силовой йоги

Существует множество различных поз и вариаций, но некоторые ключевые из них включают:

Чатуранга (Низкая планка)
Высокая Планка
Выпад полумесяцем
Поза Кобры
Одноногая собака

Преимущества силовой йоги

Регулярные занятия силовой йогой могут принести следующие преимущества для здоровья:

способствует снижению веса и уменьшению жира на животе
сохраняет ваше сердце здоровым
укрепляет силу и выносливость
улучшает двигательный контроль
снижает стресс
улучшает общее состояние здоровья

Недостатки

Начинающим йогам может потребоваться немного времени, чтобы привыкнуть к движениям и позам, а также повысить уровень физической подготовки, необходимый для занятий силовой йогой высокой интенсивности.

Некоторым из вас силовая йога может показаться слишком интенсивной, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.

Для некоторых также может быть немного сложно, если вы никогда раньше не занимались йогой. Да, даже если вы любитель тренажерного зала , вам все равно придется учиться. Занятия тоже недешевы. Вы должны убедиться, что можете позволить себе платить за свои занятия, если хотите сделать их частью своих еженедельных тренировок.

Но если вы находитесь в относительно хорошей форме и можете позволить себе такие расходы, это отличный способ поддерживать себя в форме. Просто убедитесь, что вы выполняете правильные формы, чтобы избежать любых травм, связанных с йогой.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах

В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

Почему йога

Мои подруги «ходят на спорт», что в переводе на русский — тягают железо в зале. Тренер награждает их добрым словом, а тело — подкачанной попой, крепкими руками и стальным прессом.

У меня с фитнесом не срослось. Тренажеры не привлекали, на групповых инструктор командовал, будто мы на войне, и забивал на правильность выполнения упражнений. Вкупе с моим лордозом (слишком сильным изгибом позвоночника) риски выйти из зала покалеченной казались реальными.

Чтобы как-то держать себя в форме, я записалась на силовую йогу, где много статических упражнений на проработку выносливости.

Я хотела укрепить спину, подтянуть тело, стать здоровее и дисциплинированнее.

Но вдобавок получила визуальный профит: плечи стали выраженными (но не мужицкими), пресс отчетливым, косые мышцы живота заметными, спина ровной и попа подкачанной (о шок!).

Виньяса-флоу

На фоне хатха-йоги виньяса-флоу покажется довольно интенсивной альтернативой, где во главе всего — поток (flow) и ваше состояние в нем. Это современное направление, которое появилось как свободное продолжение аштанга-виньяса-йоги, где асаны и переходы между ними (виньясы) повторяются. В случае с виньяса-флоу асаны всегда разные, а неизменным остается, как правило, только переход между ними: чатуранга дандасана > собака мордой вверх > собака мордой вниз. Все зависит от творчества преподавателя.

Это практика с высоким темпом, которая способствует быстрому развитию гибкости, силы, освоению непростых балансов и похудению, если у вас есть такая цель. Главное в погоне за ней — не забывать про реальные возможности своего тела и самочувствие, чтобы не повредить поясницу и не травмировать колени. Если у вас болит спина или дискомфорт в грудной клетке, то лучше отдохнуть и пропустить асану: такая осознанность поможет вам стабильнее идти по выбранному пути, а мудрый преподаватель вряд ли будет, как фитнес-тренер, форсировать ваш собственный ритм.

https://youtube.com/watch?v=de

С каких поз лучше начать?

Для того чтобы успех в йоге был более ощутим, необходимо начинать с базовых положений, которые дают понимание, как правильно управлять телом. Для этого следует использовать такие позы:

Для освоения основного движения – складывания в тазобедренных суставах, стоит начать с Падангуштхасаны и Пасчимотанасаны. Несмотря на кажущуюся простоту, эти две позы являются ключевыми в освоении более сложных асан

При их отстройке важно всего лишь следить за тем, чтобы позвоночник сохранял прямую линию, а движение совершалось за счет движения тазом, напоминая сложенный перочинный нож.

Различные варианты Триконасаны и Паршваконасаны научат работать в боковых вытяжениях, раскрепощая тазобедренные суставы и плавно вытягивая боковые линии торса. Также эти позы знакомят практика с главной мышцей тела – подвздошно-поясничной

Ключ к освоению тот же: прямая линия позвоночника. Но при этом здесь важно контролировать положение коленей относительно стоп и тазобедренных суставов, сохраняя их в одной плоскости.
Для работы с мышцами спины, особенно грудного отдела и шеи используется Халасана, когда ноги заведены за голову. Для многих это положение слишком сложно, но если ставить стопы на стену или стул, находящийся вблизи, то асана станет более удобной.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Заключение

Резюмируя все вышесказанное, подведем итоги:

Шейный остеохондроз – неприятное заболевание, серьезно ухудшающее качество жизни
Лечение его должно быть комплексным, и важной его составляющей является физическая активность

Йога помогает больным остеохондрозом укрепить мышцы, способствует правильному положению позвоночника, устраняет неприятные симптомы
Нужно учитывать все противопоказания и меры предосторожности. При выполнении асан необходимо правильно дышать

Обратите внимание на такие статьи:

Названия и фармакология уколов от остеохондроза грудного отдела
Как и зачем делать массаж шеи при остеохондрозе рассказывается на странице https://spinatitana.com/pozvonochnik/shejnyj-otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/massazh-pri-osteokhondroze-shejnogo-otdela-pozvonochnika.html
О зарядке от остеохондроза шеи по методике Бубновского в следующей статье

Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости