Хват и обычная жизнь
Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».
Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.
Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.
А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.
А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.
И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.
Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.
Статические упражнения
Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.
Сколько белка нужно в день для роста мышц
Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.
В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.
Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!
Упражнения для укрепления хвата
Работа с блинами для штанги
Методика помогает развивать щипковый хват. Для выполнения подойдут два блина одного размера с гладкой стороной. Элементы складываются вместе, чтобы ровная плоскость была снаружи. Удержание производится на время. Усложнение упражнения производится заменой блинов на более толстые или укладыванием в стопку третьего одинакового.
Канат
Лазание по канату на начальном этапе выполняется с помощью ног. В дальнейшем необходимо выполнять технику только силой рук. За счет работы с весом собственного тела удастся как тренировать хват, так и существенно укрепить мускулатуру всей руки и плеча.
Прогулка с нагрузкой
Техника выполнения элемента. В спортивном зале или на площадке в каждую руку необходимо взять по одинаковому элементу отягощения. Это может быть гантеля, гиря, даже ведро с водой. С весом спокойным шагом совершается обход места тренировки вокруг. Методика позволяет проработать удерживающую силу. Для усложнения упражнения можно задействовать две маленькие штанги или другие предметы, требующие поддержания баланса при ходьбе.
Кистевой эспандер и его заменители
Металлические или резиновые эспандеры можно постоянно держать при себе. В свободное время выполнять равное количество повторов на каждую кисть. Есть более простой способ – сминание бумаги. Суть выполнения: в каждую руку берется по листу газеты, надоедливому рекламному буклету или части журнала. Цель – смять как можно больший шарик в каждой руке. Движения аналогичны эспандеру.
Жим гири дном вверх
Выполняется как обычный армейский жим гири, только дно смотрит вверх. Такие упражнения полезны для хвата, проработки баланса и координации, тренировки мускулатуры плеча. Начинать лучше с 16 кг гири и по необходимости перейти на следующий вес – 24 кг.
Турник
Все упражнения, связанные с перекладиной, работают над силовым показателем хвата. Новички могут выполнять обычный вис на максимальное время. Более опытные – силовые упражнения, в том числе подтягивания, подъем переворотом и другие. Все элементы помогают как укрепить хват на турнике, так и прокачать мускулатуру и сухожилия плечей, спины, рук.
Отжимания на пальцах
Выполняется без дополнительного инвентаря – обычные отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире расставлены руки, тем сложнее выполнить упражнение качественно. Усложнение методики – ноги расположить выше головы. Для этого задействуется скамья, стул. Верхом сложности можно считать отжимания на пальцах стоя на руках у стены.
Стопка кирпичей
Выполнять упражнение можно с двумя кирпичами, постепенно увеличивая стопку. Ровно уложенные строительные элементы сжимаются кистями с двух сторон и поднимаются. Удержание – 3-5 секунд. При опускании нужно быть внимательным – от усталости стопка может рассыпаться, поэтому зона подъема должна быть впереди, а корпус немного наклонен. Рекомендуется выполнять с опытом в тренировках.
Сила хвата на тренажёрах.
Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.
Резиновые эспандеры для кистей.
Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.
Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день
Поэтому начинать нужно осторожно
Сгибания кисти – схема
1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью. 2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину. 3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении. 4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.
Сгибания кисти – примечания
1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы. 2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. 3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови. 4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.
Анатомия
Предплечье является очень маленькой мышечной группой, но оно выполняет важные силовые функции. В бодибилдинге, конечно, можно использовать лямки, снимающие нагрузку с запястий, что нивелирует необходимость в сильном предплечье. Тем ни менее, предплечье всегда на виду, поэтому тренировка предплечья в бодибилдинге имеет место быть. Основными группами мышц, которые имеет смысл тренировать именно бодибилдеру, являются плечелучевая мышца, пронатор и сгибатель кисти. Отсюда следует вывод, что самыми эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы предплечья являются сгибания штанги обратным хватом, сгибания кисти и развороты кисти во внутрь с односторонней гантелью.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания кисти являются эффективным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно нагрузить и тем самым гипертрофировать внутреннюю поверхность предплечья. Выполнять упражнение стоит только тем атлетам, которые уже достаточно развили общую мышечную массу и у которых предплечье отстает. Если Вы начнете тренировать предплечье в первые же дни своих тренировок, то это будет бессмысленно, поскольку Вы только потратите на них время и силы, вместо того чтобы уделить достаточное время большим мышечным группам. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу сгибателя кисти, рекомендуется поработать над развитием нейромышечной связи.
Виды хвата
Основных видов хвата, с которыми мы так или иначе встречаемся в жизни, не много, однако если развить их достаточно хорошо, можно значительно увеличить общую способность рук сопротивляться различным усилиям внешнего мира. Как уже было сказано выше, мужчина в любом случае должен быть заинтересован вопросом развития силы своих рук хотя бы для того, чтобы радовать свою избранницу недюжинными способностями. Итак, поехали:
- Сдавливающий хват определяется не динамическим сдавливанием, то есть положение тела при таком хвате не меняется. Это – рукопожатия, раскалывание орехов;
- Удерживающий вид хвата подразумевает под собой определённую, не полную, силу сдавливания какого-либо предмета для удержания его в подвешенном состоянии, либо при тяговом усилии, если нужно перетащить тяжёлый предмет на расстояние. Различные виды удерживающего хвата применимы для подтягиваний;
- Стальной хват характеризуется мощной силой блокировки пальцев в замкнутом положении. То есть в идеале стальной хват не должен выдерживать конкуренции ни у железа, ни у других спортсменов;
- Щипковый хват также работает на удержание, но при этом используется сила не всей кисти, а только пальцев. Наиболее распространён у скалолазов, грузчиков, у людей, которым сильные пальцы необходимы для профессиональной деятельности;
- Скручивающий – тот самый хват, который позволяет сворачивать гвозди и гнуть трубы. Для развития этого хвата предусмотрена группа специальных упражнений, которые мы разберём далее вместе с тренировками силы и других видов хвата.
Каждый вид хвата имеет свой план тренировочных мероприятий, смешивать которые не рекомендуется хотя бы потому, что разные хваты подразумевают наличие разной физической подготовки, но этот момент обсудим в следующей части статьи.
Частые ошибки
Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.
Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.
Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.
Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.
Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.
Разрядные нормативы по армлифтингу[править | править код]
Нормативы World Armlifting Association
Нормативы Федерации Армлифтинга Украины размещены на форуме: https://powerlifter.ru/forum/index.php?topic=613.0.
Имеется множество различных нормативов в сети, однако официальных источников они не содержат.
Нормативы
ROLLING THUNDER
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 74 | 69 | 64 | 59 | 54 | 51,5 | 49 |
| 80 | 79 | 74 | 69 | 61,5 | 59 | 54 | 51,5 |
| 90 | 84 | 79 | 74 | 69 | 64 | 59 | 56.5 |
| 100 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 | 64 |
| 110 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 |
| 125 | 99 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 |
| +125 | 104 | 96,5 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 | 16,5 |
| 60 | 46,5 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 |
| 75 | 51,5 | 46,5 | 41,5 | 34 | 29 | 24 | 21,5 |
| +75 | 56,5 | 51,5 | 46,5 | 39 | 34 | 29 | 24 |
APOLLON’S AXLE
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 170 | 150 | 140 | 120 | 110 | 100 | 90 |
| 80 | 180 | 160 | 150 | 130 | 120 | 110 | 100 |
| 90 | 195 | 170 | 160 | 140 | 130 | 120 | 110 |
| 100 | 205 | 180 | 170 | 150 | 140 | 130 | 120 |
| 110 | 215 | 190 | 180 | 160 | 150 | 140 | 130 |
| 125 | 225 | 200 | 190 | 170 | 160 | 150 | 140 |
| +125 | 235 | 210 | 200 | 180 | 170 | 160 | 150 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 95 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 | 30 |
| 60 | 105 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 75 | 120 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| +75 | 135 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
HUB
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 | 15 |
| 80 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 |
| 90 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 |
| 100 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 |
| 110 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 |
| 125 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| +125 | 45 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 18,75 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 | 7,5 |
| 60 | 20 | 17,5 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 |
| 75 | 22,5 | 20 | 18,75 | 17,5 | 16,25 | 15 | 12,5 |
| +75 | 25 | 22,5 | 21,25 | 20 | 18,75 | 17,5 | 15 |
TWO HANDED PINCH GRIP BLOCK
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 78,5 | 71 | 63,5 | 56 | 46 | 41 | 38,5 |
| 80 | 81 | 73,5 | 66 | 61 | 51 | 46 | 43,5 |
| 90 | 83,5 | 76 | 68,5 | 63,5 | 53,5 | 48,5 | 46 |
| 100 | 86 | 78,5 | 71 | 66 | 56 | 53,5 | 51 |
| 110 | 93,5 | 86 | 81 | 76 | 66 | 61 | 56 |
| 125 | 96 | 88,5 | 83,5 | 78,5 | 68,5 | 63,5 | 58,5 |
| +125 | 98,5 | 91 | 86 | 81 | 71 | 66 | 61 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 | 11 |
| 60 | 43,5 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 |
| 75 | 48,5 | 41 | 36 | 31 | 26 | 21 | 18,5 |
| +75 | 53,5 | 46 | 41 | 36 | 31 | 26 | 23,5 |
EXCALIBUR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 105 | 95 | 85 | 77,5 | 72,5 | 67,5 | 62,5 |
| 80 | 110 | 100 | 90 | 82,5 | 77,5 | 72,5 | 67,5 |
| 90 | 115 | 105 | 95 | 87,5 | 82,5 | 77,5 | 72,5 |
| 100 | 120 | 110 | 100 | 92,5 | 87,5 | 82,5 | 77,5 |
| 110 | 125 | 115 | 105 | 97,5 | 92,5 | 87,5 | 82,5 |
| 125 | 130 | 120 | 110 | 102,5 | 97,5 | 92,5 | 87,5 |
| +125 | 135 | 125 | 115 | 107,5 | 102,5 | 97,5 | 92,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 |
| 60 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 |
| 75 | 77,5 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| +75 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
SAXON BAR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 80 | 75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| 80 | 85 | 80 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 90 | 90 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 |
| 100 | 95 | 90 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 |
| 110 | 100 | 95 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 |
| 125 | 105 | 100 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 |
| +125 | 110 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 27,5 | 25 |
| 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 32,5 | 30 |
| 75 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37,5 | 35 |
| +75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 42,5 | 40 |
SILVER BULLET
| Мужчины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 60 сек | 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек |
| Женщины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек | 5 сек |
Упражнения для развития железного хвата
Существует комплекс простых, но в то же время эффективных упражнений, которые при грамотном комбинировании помогут развить мощь ваших рук.
Растягивание пояса или каната – очень интересное упражнение, которое использовали матросы и солдаты еще при царской армии. В рукопашном бою все средства хороши, а в неспокойное досоветское время стычки происходили довольно часто. Времена прошли, но эффективность метода осталась. Вы должны взять прочный пояс или толстый канат, а потом начать растягивать его, пытаясь разорвать. Систематизируйте выполнение этого упражнения, чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода. Может показаться, что это просто, а на самом деле сделать 15 повторений получится далеко не у всех.
Подтягивания и вис на ремне или канате – принцип как в первом упражнении, только эффект намного лучше. Главное, не делать петель вокруг запястья – помните о том, что вы укрепляете в первую очередь хват, но попутно выполняете подтягивания.
Лазание по канату с уголком – комплексное упражнение, которое укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины. Лазать до тех пор пока руки с трудом будут сжиматься в кулак, а так как это упражнение новое, такой эффект не заставит себя долго ждать.
Лазание по рукоходу – тоже отличный и простой метод укрепить ваш хват. Упражнение нужно выполнять до полного отказа. Это значит, что когда вы уже не можете продвигаться по трубам, слезьте, отдохните и начните снова. Суть в том, чтобы нагрузить руки до такой степени, когда даже первая «ступенька» вам дается с трудом.
Вис на перекладине – самое простое и распространенное упражнение, которое знакомо многим со школьных уроков физкультуры. Выполнять нужно до упора, продолжать висеть на пальцах и бороться за каждую секунду, потому что именно от этого определится мощь сжатия вашей кисти в будущем. Когда вы сможете висеть без особых препятствий на протяжении 5-10 минут, можно подключить веса, чтобы продолжать прогрессировать.
Сжимание эспандера – тоже знакомое упражнение, которое лучше совмещать с любым другим. Главным плюсом работы с эспандером является возможность прокачать рельеф или наоборот нагрузить предплечья.
ПЕРЧАТКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ И КРЮКИ
Наверное,
и так уже все поняли это, но я всё равно скажу ещё раз: динозавры НЕ тренируются
в идиотских перчатках с обрезанными пальцами, динозавры НЕ не оборачивают
грифы в мягкие губки, а, поднимая гриф, НЕ используют ни лямки, ни крюки.
Меньше всего динозавров волнует, будут ли у них мозоли на руках. Если главная
цель Вашей жизни – иметь кожу на руках мягкую и гладкую, как попка младенца,
то Вам лучше забыть о динотренинге.
Один
из моих тренировчных партнёров, Тед Солинджер, недавно искал работу, а так
как он – довольно узкий специалист, то найти работу было нелегко. В нашем
Луисвилле есть агенство, где Вам могут помочь подыскать административную
работу. Вот туда Тед и отправился. На первой своей встрече с инспекторами
по трудоустройству, он обменялся рукопожатием с одной из них, и она пришла
в ужас от его мозолей. “Вам нужно что-то немедленно сделать с Вашими
руками, чтобы смягчить их и сделать более гладкими и нежными”, возмутилась
она. “Никто не возьмёт Вас на работу, если заподозрят, что Вы занимались
ручным трудом – а Ваши руки оставляют именно такое впечатление!” Само
собой разумеется, что у Теда подобный “дружеский” совет в одно
ухо влетел и в другое вылетел. Но что же это за мир, в котором мы живём!
До чего мы докатились, если обладание мощными, крепкими, сильными руками
может стать помехой в жизни?
Впрочем,
хватит отвлекаться. В следующей главе мы продолжим говорить о том, как динозавры
тренируют свой хват и предплечья.
Искренняя
неосведомлённость… приносит пользу, потому что, скорее всего, она будет
сопровождаться скромностью, любопытством и непредубеждённостью во взглядах;
в то время как умение повторять избитые фразы, шаблонные мысли и банальности
приводит к самомнению, сквозь блеск которого не могут пробиться новые
идеи.
~ Джон Дьюи
Логика, как и наука, должна служить человеку, а не повелевать им.
~ Сэр Уинстон Черчилль
| &Меню | 1999-2023 ATHLETE.RU |
| | тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | | |
ATHLETE.RU 1999-2023
Сила кисти
Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.
Еще одна интересная мысль – это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант – выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений.
Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений.
Известные своей силой культуристы
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище “наглядной анатомической карты”. Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см – это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Фантастическая сила Вана Ситтарта
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Билл Перл и Чак Сайпс
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это – для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования.
СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Становые
тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) – очень простое, но
поразительно эффективное упражнение
для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала
“IRONMAN” в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее
исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые
вещи, как становая тяга и подъёмы на
бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими упражнениями
для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был
абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым
грифом и Вы сами поймёте.
Гриф
толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень
большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете
поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно
приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы
развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы
сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право
считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем
городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.
IRONMIND
ENTERPRISES продаёт “ROLLING THUNDER”. Это – вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой.
Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается
от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который
превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только
поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя
обладателем чертовски хорошего хвата.
Четырёхдневный сплит.
Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.
Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.
Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.
Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.
Для чего нужен кистевой эспандер?
Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.
Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.
Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.
Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий
Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.
Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.
