Техника выполнения
- Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
- Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
- Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
- В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
- Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
- Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
- Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
- На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
- Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.
Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой.
Северный и южный полюсы
Второй составляющей энергетической системы организма является природная полярность спинной оси
. Бандхи позволяют контролировать полярность организма. Верхняя часть позвоночника представляет положительный северный полюс, в то время как нижняя часть представляет отрицательный южный полюс. Такие понятия, как северный и южный являются условными и дают общее представление о направлениях движения фактически же значение этих полюсов обуславливает способность человека к самосознанию.
Например, когда наши мысли и действия являются инстинктивными и осуществляются с небольшой степенью осознания, то движение силы направлено на нижний южный полюс позвоночника.
Там доминируют страхи, неудовлетворённые желания, они контролируют поведение человека и обуславливают его окружение. Но по мере роста самосознания, направление движения меняется, страх превращается в бесстрашие, вожделения в желание дать другим, желание доминировать уступает место коммуникации с другими и гармонии с окружающей средой. Поэтому многие учителя йоги утверждают, что повышение самосознания, при помощи бандх привлекает силу из нижнего полюса и возвышает её.
Сиддхасана — Совершенная поза Звезды
Медитация и йога неразрывно связанные вещи. Читайте мою статью о том, как медитировать начинающим в домашних условиях. Медитация является одной из ступеней йоги
Поэтому так важно научиться выполнять определенные позы (асаны), которые способствуют медитации. Самые удобные медитативные асаны в йоге здесь
Сиддхасана, или как ее иногда называют, поза Звезды-является лучшей позой для медитации, описанной в древних манускриптах йоги. Сиддхасана — санскритское слово и его этимология состоит из двух составляющих.«Сиддха» — на санскртите означает совершенный, духовно просветленный. «Асана» — поза, положение. Поэтому Сиддхасана переводится дословно, как Совершенная поза, или поза мудрецов, просветленных личностей.
Немного истории
В Хатха Йога Прадипике, классическом произведении по йоге 1.35-39 афоризмы сказано
стих 1.35: Шива дал 84 Асаны. Я опишу 4 самых важных из них. стих 1.36: Сиддха, Падма, Симха, Бхадра. Из них самая удобная и самая лучшая — Сиддхасана стих 1.39: Одни называют ее Сиддхасаной, другие — Ваджрасаной, еще называют ее Муктасаной или Гуптасаной.
Традиционно под Ваджрасаной подразумевается другая поза, но иногда, как сказано в этом трактате, так называют Сиддхасану.
Там же далее говорится, что Сиддхасана — важнейшая из Асан. И если освоить ее одну, то нет необходимости в других позах.
Техника выполнения 1: на груди
Исходное положение – лежа на животе. Ноги при этом прямые, руки параллельны друг другу и лежат на уровне плечевых суставов. Большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть подняты вверх и плотно прижиматься к корпусу. Затем нужно приподнять таз над полом, согнув колени и подвигая их вперед
Но внимание! Если колени слишком близко продвинуть вперед, можно создать ситуацию компрессии на шейный отдел. А это может иметь негативные последствия. Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок
Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия
Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок. Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия.
Следующий этап – поднятие ног. Сначала необходимо выпрямить и поднять максимально вверх правую ногу. В таком положении следует сделать несколько дыхательных циклов.
Затем необходимо выпрямить опорную левую ногу. Корпус приподнять над полом. Локтевые суставы при этом должны образовать угол в 90 градусов. Устойчивость в таком положении обеспечивают плотно прижатые к корпусу руки. Именно на них переносится основной вес тела. Корпус при этом должен быть максимально вытянут и напряжен как струна. Макушка головы тянется вперед.
Последний этап самый сложный. На нем опорная левая нога поднимается вверх. Упор производится на руки и подбородок
Внимание! Подбородок – третья точка равновесия, основной вес тела должен быть перенесен на руки. Это предотвратит перегрузку шейного отдела позвоночника. Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке
Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх
Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке. Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх.
Урдхваикапада вришчикасана помогает укрепить мышцы спины, рук и груди. В дальнейшем это будет полезной и качественной тренировкой для стоек на руках. Как бы сложно и мудрено ни была описана поза скорпиона, фото всегда помогут поэтапно проследить за ее выполнением.
Как сесть в позу лотоса
После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.
Как правильно сидеть
Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.
В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.
Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.
Пошаговая техника выполнения
Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.
- Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
- Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
- Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
- Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
- Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
- Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
- Полностью расслабляются.
Чек-лист позы лотоса
Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:
- колени – в пол;
- ступни обращены вверх;
- ладони на коленях;
- спина прямая;
- плечи расслаблены;
- грудь открыта;
- подбородок чуть вниз;
- макушка устремлена вверх;
- глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.
Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром – асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.
Ардха сиддхасана. Варианты
- Ардха-падмасана. Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падма-сана.
- Вирасана. Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
- Парватасана (поза горы). Сделайте обычную падмасану. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении. Некоторые называют парватасаной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
- Самасана (поза равновесия). Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте свободно. Эта поза называется самасана.
- Кармукасана. С ядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
- Уттхита-падмасана. Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить куккутасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане —между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.
Противопоказания
Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.
Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.
На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.
Для начинающих
Если не получается освоить позу Лотоса в течении длительного времени, можно облегчить её, чтобы сдвинуться с мёртвой точки. Существует так называемая позиция полулотоса. Практикующему человеку нужно положить одну ногу стопою вверх на бедро другой, а другую ногу согнуть и прижать к области паха. В такой позиции можно находится до 3-х минут.
Поза Лотоса считается визиткой йоги. Она создана для релаксирования и позволяет опытным йогам настраивать дыхание, расслабляться и медитировать. Однако новичкам нужно уяснить что перед тем, как обучиться этому элементу, требуется выполнить серию подготавливающих асан. Без подготовки можно травмировать слабые мышцы и на долгое время отстранить себя от тренировок.
Техника выполнения асаны
Сиддхасану могут выполнять все, кто не попал под ограничения.
Правильное выполнение
Чтобы упражнение дало нужный эффект, необходимо выполнять его правильно. Правильное выполнение Сиддхасаны описывается во многих источниках. К сожалению, сейчас техника выполнения Сиддхасаны часто нарушается, поэтому рассмотрим, какой она должна быть в идеале.
- Сесть нужно прямо, согнув ноги.
- Пятку левой ноги плотно прижать к анусу.
- Вторую пятку разместить у основания полового члена.
- Пальцы левой ноги должны находиться под правой ногой.
- Пальцы правой — между голенью и икрой левой ноги.
- Руки положить на колени, сомкнув большой и указательный пальцы.
- Устроить тело удобно.
- Живот втянуть, грудь расправить.
- Голову склонить на грудь, расслабить мышцы шеи.
- Расслабиться, закрыть глаза.
- Взгляд устремить в межбровную область.
Кроме асан в последнее время часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала».
Знаете ли вы? Сиддхасану называют не только «позой совершенства», но еще и «позой звезды» (по направлению энергетических потоков) и «позой мудрости» (потому что «сиддха» означает — «вдохновенный мудрец»).
Это подробное описание, как сесть правильно в позу звезды — Сиддхасану.
Пояснения к методике выполнения
Современные методики немного отошли от правильного выполнения Сиддхасаны и рекомендуют голову держать прямо.
Важно, чтобы выполнение упражнения не приносило дискомфорт, а тем более — боль. Поэтому к правильному выполнению можно подготовиться, посидев несколько минут по-турецки. Если не получается сразу выполнить правильно, выполняйте, как сможете
Ведь вы все равно на пути к совершенству и, если будете стараться, скоро его достигнете
Если не получается сразу выполнить правильно, выполняйте, как сможете. Ведь вы все равно на пути к совершенству и, если будете стараться, скоро его достигнете.
Как уже было сказано, существуют гендерные ограничения для выполнения асаны. Эта поза только мужская. Женщинам она не подходит.
Сиддхасана для женщин
Сиддхасана для женщин носит название Сиддха-йони-асана. Выполняется она несколько иначе, чем Сиддхасана. Во-первых, левая пятка прижимается не к анусу, а к влагалищу, правая — к клиторальной области.
Во-вторых, пальцы обеих ног зажимаются внутри согнутой ноги. Во всем остальном техника асаны совпадает.
Техника выполнения
Эта базовая поза в йоге начинает и заканчивает другие асаны
Это не просто положение тела, а возможность открыть мощные энергетические потоки, поэтому важно правильно выполнять каждый жест. Рекомендуется во время асаны сохранять и поддерживать состояние медитации. Упражнение помогает достичь расслабления и одновременно сохранить максимальную концентрацию
Упражнение помогает достичь расслабления и одновременно сохранить максимальную концентрацию.
Описание классического варианта выполнения:
Техника выполнения Тадасаны
- Встать прямо, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на бедра. Шея прямая и максимально вытянутая, лицо расслаблено, взгляд направлен прямо. Замереть в такой позе на 1 минуту, внимательно следить за состоянием лицевых мышц, чтобы они не напрягались.
- Положение стоп – пятки и большие пальцы ног вместе. Остальные пальцы необходимо расставить на максимальную ширину и как можно сильнее прижать к поверхности пола. Массу тела распределить на обе стопы, нельзя переносить вес только на пальцы.
- Коленные чашки напрячь, чтобы почувствовался тонус в позвоночном столбе. Для этого верхнюю часть туловища подтянуть вверх.
- Живот и мышцы ягодиц напрячь, поясницу удерживать прямо, нельзя прогибаться. Плечи отвести назад так, чтобы соприкоснулись лопатки, грудную клетку открыть.
- Шею и макушку вытянуть вверх, стопы еще больше прижать к полу. Если сделать это упражнение правильно, будет чувствоваться, как «раскрывается» верхняя часть туловища во фронтальной его части.
- Пальцы на руках сомкнуть, ладони тыльной стороной должны смотреть на бедра. Плечи – в статичном положении.
- Грудную клетку поднять, дыхание должно быть спокойным, расслабленным и ровным. Взгляд устремить вперед. При выполнении этих движений чувствуется, как открываются энергетические точки. Замереть в таком положении на 1-2 минуты.
Упражнение повторить несколько раз.
Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома
Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.
Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову
Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:
- развить гибкость позвоночника;
- нормализовать работу пищеварительной системы;
- улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
- укрепить суставы конечностей.
Тем не менее, есть противопоказания:
- травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
- травмы кистей;
- серьёзные проблемы с позвоночником.
Техника выполнения асаны
Методика выполнения:
- Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
- Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем таз.
- Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
- Голени и ступни лежат на полу.
- На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
- Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.
Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.
Техника выполнения асаны
Сиддхасану могут выполнять все, кто не попал под ограничения.
Правильное выполнение
Чтобы упражнение дало нужный эффект, необходимо выполнять его правильно. Правильное выполнение Сиддхасаны описывается во многих источниках. К сожалению, сейчас техника выполнения Сиддхасаны часто нарушается, поэтому рассмотрим, какой она должна быть в идеале.
- Сесть нужно прямо, согнув ноги.
- Пятку левой ноги плотно прижать к анусу.
- Вторую пятку разместить у основания полового члена.
- Пальцы левой ноги должны находиться под правой ногой.
- Пальцы правой — между голенью и икрой левой ноги.
- Руки положить на колени, сомкнув большой и указательный пальцы.
- Устроить тело удобно.
- Живот втянуть, грудь расправить.
- Голову склонить на грудь, расслабить мышцы шеи.
- Расслабиться, закрыть глаза.
- Взгляд устремить в межбровную область.
Кроме асан в последнее время часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала».
Знаете ли вы? Сиддхасану называют не только «позой совершенства», но еще и «позой звезды» (по направлению энергетических потоков) и «позой мудрости» (потому что «сиддха» означает — «вдохновенный мудрец»).
Это подробное описание, как сесть правильно в позу звезды — Сиддхасану.
Сиддхасана для женщин
Сиддхасана для женщин носит название Сиддха-йони-асана. Выполняется она несколько иначе, чем Сиддхасана. Во-первых, левая пятка прижимается не к анусу, а к влагалищу, правая — к клиторальной области.
Во-вторых, пальцы обеих ног зажимаются внутри согнутой ноги. Во всем остальном техника асаны совпадает.
