Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях
Вариант первый.
- Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
- Руки расположить на стульях.
- На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
- Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.
Вариант второй.
- Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
- Тело напряженное и прямое.
- Отжимания выполняются по возможности низко.
- Бедра и спина находятся на одной прямой.
Вариант третий.
Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.
- Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
- Расстояние между ними равно ширине плеч.
- Ноги упираются в пол, спина прямая.
- Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.
Вариант четвертый.
Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).
Накачать позволяют средний отдел мышц груди.
Вариант пятый.
Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.
Вариант шестой.
Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.
- Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
- Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.
Вариант седьмой.
Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.
Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.
Вариант восьмой.
- Одной рукой опереться на сиденье, вторая — на бедре.
- Ноги расставлены максимально широко.
- Отжиматься, опускаясь как можно ниже.
Накачать позволяет верх мускулатуры груди.
Питание и восстановление
На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений
Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться
Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.
После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.
Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.
Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день
При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.
Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.
При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом
Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.
Режим занятий
Как и во всем прочем, важно правильно выстраивать занятия. Правильно построенный режим тренировок позволит куда быстрее добиться результата
Многие ошибочно считают, что чем больше, дольше и тяжелее тренировки, тем быстрее получиться привести форму в порядок. К сожалению, такой подход способен больше навредить. Как накачать грудные мышцы без получения травм?
Важно знать, что каждое отдельное занятие направлено на определенную группу мышц. После занятия разогретые мышцы должны пребывать в 5-дневном отпуске
Таким образом, если сегодня занятия были направлены на верхние мышцы, то через день тренировать следует средние грудные мышцы, в следующий раз – нижние, и так далее. Обязательно необходимо давать отдых 5-7 дней. Однако долго отдыхать также не рекомендуется, поскольку набранная форма быстро может сойти на «нет», не получая должной нагрузки.
Советы по набору мышечной массы
В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.
Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:
Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00) Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц. Пейте в день минимум 3-4 л воды. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц
Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю
Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь) Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически
Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.
Советы новичкам по набору мышечной массы
Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».
Отжим на табуретах
Как было отмечено выше, добиться результата куда проще, если выполнять целый комплекс необходимых упражнений, только полноценная тренировка способна принести желаемый результат. Наиболее продуктивным упражнением для развития мышечной массы является отжимание посредством табуретов. Таким образом, для начала занятий понадобятся две устойчивые табуретки.
Табуреты необходимо установить на расстоянии, равном ширине разведенных рук (в сторону), с учетом их сгиба. Далее руки необходимо установить на табуреты и принять стандартное для отжиманий положение. Еще один момент – ноги следует расположить на диване или другой удобной подставке. Как накачать грудные мышцы посредством этого занятия? После принятия позиции следует выполнить 10-20 отжиманий, затем отдохнуть. Лучше всего, если при опускании вниз удастся понизиться ниже уровня табуреток. Для достижения эффекта, необходимо выполнять 4 подхода. Перерыв между подходами рекомендуется устраивать в 3 минуты.
К слову, если табуреты имеются слишком высокие, то их вполне можно заменить конструкцией из книг. Для этого надо выбрать наиболее крепкие издания, сложить их в две стопки и установить на нужном расстоянии
Важно, чтобы стопки были очень устойчивыми, иначе появится вероятность неприятного падения, что повлечет получение травмы
Отжимание со стульями
Правильная диета для увеличения мышц груди
1. Не употребляйте слишком много калорий
Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.
Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.
- Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
- Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.
2. Употребляйте больше белка
Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.
Например:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
- Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Орехи и бобы.
- Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
- Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).
3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете
Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.
Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:
- Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
- Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
- Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
- Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.
Дополнительные рекомендации
- Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
- Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
- Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
- Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
- Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
- У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
- Пейте много воды.
- Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
- Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.
Предостережения для мужчин
- Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
- Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
- Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
- Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.
Цель №1 — увеличение объема
Основано на трех принципах:
- Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
- Прорабатывать мышцы под разными углами.
- Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).
Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.
Подготовка
- Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
- Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
- Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.
Тренировка для набора массы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли
Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.
Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.
Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.
Совет!
Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.
Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.
В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.
Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?
При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.
Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.
https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw
Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.
Теперь по порядку!
Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.
Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:
Когда нужна детализация нижней части груди:
Внимание!
Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.
Когда нужна масса нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим в хаммере сидя для низа груди
Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.
Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.
Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.
Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.
Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!
Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.
1. Жим штанги лежа
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.
- Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
- Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
- Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
- Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
- Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
- Пользуйтесь страховкой партнера.
2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.
- Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
- Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
- Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
- Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.
3. Разведение гантелей
Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.
- Ложитесь на скамейку лицом вверх.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
- Одновременно опустите руки через стороны.
- Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
- Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.
4. Пуловер
Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью.
- Голова не должна свисать с сидения.
- Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
- Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.
5. Отжимания от брусьев
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.
- Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
- Подогните ноги для удобства выполнения.
- Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
- Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
- Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
- Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
- Обхватите рукояти и сведите их вперед.
- После этого плавно разведите руки через стороны.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
- Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.
7. Жимы в Хаммере
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
- Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
- Плавно верните руки в первоначальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.
Рекомендации:
При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.
8. Сведение рук в кроссовере
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.
- Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
- Совсем слегка наклонитесь вперед.
- Одновременно сведите руки вперед и книзу.
- Затем плавно разведите рукояти.
- Вдох на разведении, выдох – на сведении.
Рекомендации:
- Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
- В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.
