Протеин в виде спортивного питания
Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.
Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.
Различают следующие виды:
- Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
- Казеиновый
- Яичный
- Говяжий
- Растительный
- Многокомпонентный (из 4-6 видов)
По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).
Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.
Противопоказания
Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:
- Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
- Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
- Сахарный диабет.
Какие протеины для роста мышц лучше?
Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.
Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.
Сывороточный
Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав. Более подробно об этом виде протеина читайте здесь >> Сывороточный протеин.
Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.
Казеиновый
Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов. Почему так происходит, мы в рамках данной статьи рассказывать не будем, эту информацию вы можете почерпнуть из соответствующего материала здесь >> Казеиновый протеин.
Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.
Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.
Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых
Как понимаете, важность этого протеина очень велика
Остальные виды протеинов
В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.
Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность. Более полную информацию о нем читайте тут >> Соевый протеин.
голоса Рейтинг статьи
Натуральный протеин для набора мышечной массы
Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты – вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.
Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.
Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.
А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?
Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.
Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.
Почему именно белковые напитки
Белок, это вещество, занимающее лидирующее место в строительстве и наращивании мышечной массы. При его недостатке, даже с помощью регулярных силовых нагрузок нарастить мышцы и обрести красивое подтянутое тело не удастся.
В среднем чтобы мышечная масса увеличивалась, человеку необходимо потреблять 4500 калорий в сутки. Причём разделить их необходимо минимум на 4 приёма пищи. Белок должен быть основной составляющей рациона.
Но поглотить такое количество пищи, не всегда представляется возможным. Да и не факт, что съев достаточно большой объём еды, вы получите дневную норму белка необходимую для наращивания мускулатуры.
Для этих целей и существуют белковые напитки:
- они легко перевариваться и не перегружают организм,
- вы спокойно можете регулировать объёмы поступающего протеина.
А приготовив домашние протеиновые коктейли, вы не только насытите тело необходимым веществом, но также насладитесь отличным вкусом.
Главные правила приготовления протеинового напитка для роста мускулатуры в домашних условиях:
Учитывайте конституцию своего тела (например, при эндоморфном телосложении коктейли должны быть менее питательными);
Если присутствует аллергическая реакция, на какой – либо компонент его необходимо исключить из рецепта;
Разнообразьте свой рацион другими продуктами (не стоит питаться одними лишь протеиновыми коктейлями).
Правила употребления
Соблюдайте температурный режим напитка. Оптимальная температура – 38 градусов;
Суточная доза белка не должна превышать 250- 300 грамм (излишки просто не усвоятся);
Любой протеиновый коктейль должен готовиться на основе таких ингредиентов: молоко или молочный порошок, натуральный сок или фреш, кисломолочные продукты, мёд, яйца, свежие фрукты или варенье.
Итак, мы уже знаем назначение и азы приготовления белковых напитков. Пора узнать самые лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, которые, вооружившись блендером, мы с лёгкость можем приготовить дома.
Топ 10 лучших рецептов белковых коктейлей для быстрого роста мускулатуры
«Банановый»
Молочная смесь – 500 мл
Бананы – 2 средних плода
Пригоршня орехов
Натуральный мёд по вкусу
Творог 1% жирности – 200 – 250 грамм
Все продукты тщательно перемешать при помощи блендера. Употреблять в течение дня. Такой напиток провоцирует рост мускулатуры.
«Творожная сила»
Нежирный творог – 250 грамм
Молоко нежирное – 200 мл
2 пригоршни любых ягод
Перемешиваем компоненты до гомогенной массы. Употребляем в течение дня и до силовых нагрузок.
«Молочный»
Сметана пониженной жирности — 150 –200 грамм
Растительное масло 30 мл
Желток 1 яйца
Апельсиновый фреш – 100 – 150 мл
Сок половины лимона
1 любой фрукт
Перемешиваем продукты в блендере, затем сдабриваем лимонным соком. Выпивать перед тренировкой.
«Арни»
Молоко – 1 стакан
Молочный порошок – 3 чайные ложки
Мороженое – 150 грамм
Куриное яйцо
Взбить с помощью миксера. Принимать за 30 минут до занятий спортом. Кстати, это именно его предпочитает Арнольд Шварценеггер.
«Вкусный старт»
Средний банан
Йогурт – 200 грамм
Натуральный мёд по вкусу
Любое мороженое – 100 грамм
Молочная смесь – 200 мл
Доводим массу до гомогенного состояния. Принимаем сразу после пробуждения.
«Шоколадная мощь»
Молоко нежирное – 250 мл
Творог – 150 граммов
Какао-порошок– 2 столовые ложки
Натуральный мёд на свой вкус
Смешав компоненты, принимать в течение дня. Помимо того, что вы получите необходимый белок, это ещё и очень вкусно.
«Коктейль чемпионов»
Творог – 250 грамм
Молочная смесь – 0,4 литра
Крутой отвар шиповника – 5 ст. ложек
Любое варенье – 3 ст. ложки
Сахар тростниковый на свой вкус
Какао-порошок– 1 ст. ложка
Взбиваем компоненты миксером, принимать до и после силовых нагрузок.
«Классический»
Обезжиренный творог – 40 грамм
Молоко нежирное – 250 мл
Белок 1 яйца
Сахарный сироп – 3 ст. ложки
Размешать все ингредиенты до гомогенного состояния. Пить в течение дня.
«Сила воды»
Очищенная вода – 300 мл
Кубики льда – 5 штук
Ягоды – 3 ст. ложки
Сывороточный протеин – 2 мерные ложки
Перемешиваем напиток в блендере. Принимать в течение дня.
«Здоровье»
Молоко – 250 мл
Нежирный творог – 200 грамм
Овсяные или кукурузные хлопья – 1 столовая ложка
Масло льняное – 10 мл
Доводим до однородного состояния. Принимаем на завтрак и в течение всего дня.
«Сладкая паприка»
Молоко – 1 чашка
Паприка молотая, на свой вкус
Мёд натуральный – 1 чайная ложка
Смешать все компоненты в шейкере. Принимать в течение дня. Паприка ускорит обменные процессы, мёд снабдит глюкозой, а молоко протеинами.
Регулярное употребление протеиновых напитков совместно с посещением спортзала, это отличный тандем, который как скульптор способен сотворить тело вашей мечты.
Как эти рецепты помогают эктоморфам?
Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.
Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.
Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.
Сколько стоит сывороточный протеин
Лучшие импортные производители могут стоить также, как и добавки местного производства. Но европейские технологии более развиты, поэтому самые безопасные и бюджетные протеины можно найти среди импортной продукции.
Банка качественного протеина может стоить от 2000 до 5000 рублей.
Выбирая добавку, не стоит ориентироваться только на цену. В дешевом 1 г белка может обойтись дороже, чем тот же грамм белка в дорогом спортивном питании
Нужно обращать внимание на процент белка: чем он выше, тем дороже будет продукт
Топ лучших сывороточных протеинов основан на проценте белка и количестве аминокислот. Именно в сыворотке больше всего последних, которые восстанавливают мышцы и организм в целом.
Если необходимо общее поддержание организма можно, смело покупать комплексные. В них содержится до 6 различных белков, которые работают разное количество часов, восстанавливая мышцы на протяжении всего дня.
Даже самый дорогой протеин не сделает фигуру мечты. Для создания рельефного тела нужны годы тренировок и правильно питание. Только соблюдая спортивную диету и регулярно тренируясь можно говорить о спортивных добавках.
На что обращать внимание при выборе протеина
Широко известно, что любая еда содержит множество жиров и углеводов, а вот третий компонент, белок, гораздо более дефицитен. Общепризнанно, что это еще и наиболее дорогое пищевое вещество. Большинству людей белка в организме недостает, хотя многие об этом вообще не задумываются. Недостаток белка как раз и компенсирует сывороточный протеин. По большому счету это единственный способ компенсировать его недостачу в продуктах питания.
Приступив к тренировкам, начинающие спортсмены не проводят консультации с профессионалами и приобретают сывороточную добавку по наитию, на основании собственного анализа. Не всегда такой выбор приводит к положительному результату. Существуют несколько основных факторов, от которых зависит выбор.
- процентное количество белка на порцию
- цена в сочетании с числом и объемом порций
- быстрота усвоения организмом
Общеизвестно, что самое дорогое не означает самое хорошее и качественное. Поэтому спортсмены-профессионалы тщательно выбирают добавку и смотрят на ее эффективность уже в сочетании с ценой.
Простой пример. Если требуется снабжать организм аминокислотами в течении дня, то лучше выбрать концентраты. Они дешевле и лишнее время усвоения в данном случае не даст преимущества. А вот по окончанию тренировочного процесса лучше использовать изоляты, поскольку тут необходимо быстрое усвоение сывороточного протеина. Гидролизат ни в первом, ни во втором случае выгодно отличаться по усвояемости не будет, тем более по стоимости.
Не стоит забывать про наличие дополнительных компонентов, которые помогают ускорить усваиваемость
При покупке обращайте внимание на присутствие в составе протеина пищеварительных ферментов, пептидов и так далее. Все эти вещества содержатся в нашем списке протеинов
Кроме того, обращайте внимание на лейцины, креатины, вкусовые добавки. Теперь перейдем к нашему рейтингу.
Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор)[править | править код]
 |
Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы.
Потребность в протеине во время силовых тренировокправить | править код
Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.
Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным.В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности. Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.
Целехова и коллеги сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.
Потребность в протеине для эктоморфаправить | править код
Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений.
Валберг и коллеги исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.
В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга.
однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.
В опубликованном обзоре Хелмса и коллег рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.
Потребность в протеине при облегчённых тренировкахправить | править код
В исследовании Пасьякос и его коллег рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Советы по приготовлению
Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.
Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.
BurntRedHen — stock.adobe.com
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
| Ингредиенты | Описание |
| Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты. |
| Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови. |
| Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки. |
| Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система. |
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
