Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков
Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.
Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.
Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.
Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых
При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится
От чего зависит скорость плавания
Мы выделили пять критериев, которые так или иначе влияют на темп пловца
Если, несмотря на тренировки, ваша скорость в воде не увеличивается, возможно, стоит обратить внимание на следующие условия
1. Длина бассейна
25-метровый бассейн, называемый «короткой водой», позволит преодолеть спринтерскую дистанцию быстрее, чем 50-метровый. Всё дело в том, что на «короткой» воде за 100 метров вы четыре раза оттолкнётесь от бортика и придадите себе дополнительное ускорение. А на «длинной» воде за ту же дистанцию – только два раза.
Неудивительно, что мировой рекорд в плавании вольным стилем на 100 м составляет 44,84 сек. для 25-метрового бассейна и 46,91 сек. – для 50-метрового.
Фото: esteemstream.news
И ещё один момент. Плавая в разных бассейнах, вы могли заметить, что на преодоление одной и той же дистанции вы тратите разное время и усилия. Это происходит из-за того, что коммерческие бассейны делают свои дорожки немного длиннее или короче установленных нормативов. Таким образом, спортивные федерации не могут занимать эти дорожки под нужды профессиональных спортсменов, потому что бассейн для соревнований обязан отвечать нормативам или, в крайнем случае, иметь расхождение по длине не более 3 сантиметров.
2. Гендерные различия
В среднем, мужчины плавают на 10% быстрее, чем женщины с теми же навыками и в тех же условиях. Впрочем, это наблюдается во всех видах спорта на выносливость.
3. Положение тела
Благодаря меньшему сопротивлению воды, плавание под водой быстрее, чем плавание на поверхности воды. Именно поэтому профессиональные пловцы после старта и разворота плывут некоторое время под водой, но не более 15 метров.
Здесь же стоит отметить, что скорость плавания увеличивается, если держать голову горизонтально относительно воды и реже поднимать лицо при вдохе.
4. Драфтинг
Если вы будете плыть позади другого пловца, то можете сэкономить до 40% энергии. Двигаться можно как в ногах у впереди плывущего, так и сбоку или позади по V-образному волновому следу.
5. Дополнительные аксессуары
Ласты увеличивают скорость плавания на 30-40%, моноласты – на 50%, а с плавательным буем получится плыть примерно на 5 секунд быстрее. Лопатки же дадут преимущество тому, кто обладает развитой верхней частью тела и поэтому сумеет эффективно проталкивать увеличившуюся площадь воды.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Отдельно стоит сказать о гидрокостюме. Он, безусловно, придаёт спортсмену дополнительную плавучесть и позволяет плыть в среднем на 10 секунд быстрее на каждые 100 м дистанции. Причём неопытному пловцу он помогает больше, чем тому, кто в совершенстве овладел техникой плавания.
Другое дело, что в бассейне гидрокостюм никто не надевает, а сравнивать скорости передвижения на открытой воде – не совсем корректно, так как условия в водоёмах всегда будут разными. Сила течения, температура воды, высота волн, способность пловца ориентироваться так или иначе наложат отпечаток на скорость передвижения. Плюс в солёном водоёме проще удержаться на плаву, чем в пресном, потому что там тело само принимает гидродинамичное горизонтальное положение.
Фото: Stephen Frink
Интересно, что на открытой воде менее опытный пловец может быть даже быстрее, чем в бассейне. Такое случается, если он не владеет техникой разворота и теряет много времени, отталкиваясь от бортика.
Согласно рекомендациям Международной федерации плавания, температура воды бассейна для соревнований должна находиться в пределах 25-27°С. Если вода будет холоднее 21°С, проплыть по личному рекорду уже не получится, только если вы не наденете гидрокостюм.
Бытовые (прикладные) виды плавания
Существует несколько более-менее распространенных стилей плавания отличных от олимпийских. В современном мире практического применения они почти не имеют, но могут быть интересны для изучения просто в целях разнообразия тренировок и общего развития.
1. Плавание на боку (овер-арм)
Это довольно древний способ плавания, корни которого происходят из Индии. Ноги движутся ножницами как в вольном стиле, а руке совершают ассиметричные движения.
Когда-то этот вид плавания был довольно популярным, в России этот вид плавания был очень широко распространён вплоть до середины 20-го века., но в настоящее время никаких соревнований по нему не проводится.
Единственное практическое применение плавания на боку находит у спасателей при спасении утопающих.
2. Треджен (траджен)
Треджен назван по фамилии автора этого стиля, привезшего такой способ плавания из Южной Африки. По сути это комбинация вольного стиля и брасса. Руки работают как в кроле на груди, а ноги как в брассе.
Не смотря на кажущуюся нелепость, это довольно эффективный и скоростной вид плавания. В 1912 году даже Олимпийские игры были выиграны пловцом из Канады, использовавшим именно стиль треджен.
С практической точки зрения треджен может использоваться для быстрого обучения взрослых людей плаванию, когда важна не олимпийская техника и красота, а простота и эффективность, например военных и спасателей.
Эти и некоторые другие устаревшие виды плавания хорошо продемонстрированы в видео-сюжете «Комсомольской правды»:
Источник
Стартовые блоки для плавания
Планирование торцевых вертикальных чертежей стартового блока для плавания с указанием размеров по высоте и ширине.
Стартовые блоки по плаванию видны в большинстве олимпийских бассейнов и бассейнов для соревнований, где каждый человек начинает свой заплыв или эстафету с прыжка с этих блоков. Однако в гонках на спине не требуется, чтобы человек использовал стартовые блоки. Стартовые блоки для плавания имеют захваты, ручки и прорези, причем ручка расположена параллельно поверхности торцевой стенки. Стартовые блоки для плавания доступны в различных стилях и разновидностях. На полу устанавливаются выступающие ступени, позволяющие спортсмену подняться на стартовую площадку, а на стене изголовья крепятся разнообразные типы.
Размерная иллюстрация бассейна со стартовым блоком с пловцом, ныряющим в масштабе.
Общие вопросы по плаванию
Какие мышцы работают при плавании?
Плавание — это вид спорта, в котором задействовано большинство мышц тела, но пять наиболее важных мышц, используемых при плавании: широчайшие (мышцы средней части спины), трицепсы, грудные мышцы (грудные мышцы груди), основные мышцы (пресс) и мышцы живота. квадрицепсы или четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра).
Сколько кругов — это миля плавания?
Чтобы проплыть милю, которую пловец понимает как 1650 ярдов, пловец должен пройти 33 круга в 50-метровом (164-футовом) бассейне и 66 кругов в 25-метровом (82-футовом) бассейне. Круг для пловца — это плавание в бассейне в одну сторону.
Какова длина олимпийского бассейна?
Олимпийские бассейны имеют общую длину 164 фута (50 метров). Другие соревнования в бассейне могут проводиться в бассейне «Short Course» длиной 82 фута (25 метра) — половиной размера олимпийского бассейна.
Техника движений руками
Движения руками являются важной составляющей техники баттерфляй, поэтому именно им нужно уделить особое внимание. Руки во время плавания работают в трех направлениях:
- К себе;
- От себя;
- Возврат.
Техника плавания баттерфляем сложна, пловец должен иметь хорошую физическую подготовку и точно понимать, что от него требуется в воде. На старте руки должны быть вытянуты вперед ладонями к воде. Затем следуют движения руками в стороны, без сгибания локтей. Когда начнете грести, в следующий момент локти нужно согнуть на 90 градусов, направляя кисти рук вниз таким образом, чтобы они доставали до бедер.
Не забывайте увеличивать скорость. После того, как вы снова выпрямите руки, их нужно прижать к телу. Удержаться в таком положении, не теряя темпа, сложно
Именно поэтому, важно подготовиться физически. В момент возврата на поверхность воды сначала выводят локти, а затем кисти
Сами руки выпрямляют по направлению вперед, и хотя это нужно делать быстро и точно, напрягать их нельзя. Движения должны быть плавными: аккуратно поднимите, а потом вновь погрузите руки в воду, начиная с кистей, и заканчивая локтями. Вот что означает стиль плавания баттерфляй и правильные движения в нем очень важны.
Особенности техники плавания брассом
Первостепенно нужно разделить этот стиль плавания на две категории, отличающиеся положением тела в воде – на груди и на спине. Именно таким образом можно передвигаться с помощью подобной техники.
Следует отметить, что располагаясь на водной глади лицом вверх, мы преимущественно экономим силы и просто балансируем. Однако плавая «по-лягушачьи», можно преодолевать внушительные дистанции, рационально расходуя скрытые ресурсы организма.
В общем, предлагаю сначала ознакомиться с особенностями брасса, как стиля в плавании в целом:
Корпус и голова.
В процессе движения лицо пловца может находиться как над водой, так и погружаться в нее – все зависит от скорости выполнения толчковых действий. Положение туловища также меняется – либо располагается горизонтально к поверхности, либо поднимается над линией воды под углом 15–20 градусов.
Руки.
Исходное положение рук – у груди. Из этой позиции спортсмен осуществляет раздвигание конечностей в разные стороны, будто бы расчищает себе путь, а после возвращает их к области солнечного сплетения. Более подробно я расскажу о последовательности действий чуть ниже.
Ноги.
Не шутки ради, а на полном серьезе – плавание брассом действительно похоже на движение в воде лягушек. Спортсмен сгибает ноги в коленном суставе, а потом совершает толчковое движение. В общем, пловцы очень напоминают во время прохождения дистанции земноводных, о которых я упомянул выше.
Дыхание.
Вдох осуществляется через рот в момент выноса головы над водой, а выдох совершается посредством носа и рта, когда туловище находится в стадии скольжения. Грубо говоря, в интервалах между толчковыми движениями.
Хочу заметить, что брасс – самый медленный стиль плавания, с помощью которого человек может передвигаться в воде.
Если обращаться к математическим расчетам, то мы получим следующие показатели – средняя скорость прохождения расстояния ниже на 15%, чем у баттерфляя и на 20%, чем у кроля.
Таким образом, желая догнать уплывающего или успеть помочь потерпевшему, выбирайте другую технику плавания, ведь рассчитывать на перемещение посредством брасса в сложившихся ситуациях не приходится.
Не удивляйтесь, ребята, что я привел именно такие примеры. В жизни случается всякое, вдруг вам понадобится подобная информация.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то этот стиль подойдет лучше всего. Вот здесь я об этом уже писал.
Четвертое место – брасс
Брасс на соревнованиях занимает лишь четвертое по скорости место. Да-да, многим это может показаться неожиданным или странным, но это факт, однозначно подтвержденный множеством соревнований и статистикой: брасс, который в целом является гораздо популярнее у любителей спорта, чем баттерфляй, уступает ему по скорости. Более того, он уступает по скорости даже плаванию на спине. И все они уступают кролю.
Напомним, в брассе руки совершают гребки под водой с последующим их проносом вперед, а ноги – делают толчковые движения, чем-то напоминающие движения лягушки:
Любителям брасса, однако, не стоит сильно огорчаться: в процентном соотношении, как еще будет показано ниже в этой статье, он не сильно уступает иным стилям и при этом у него есть серьезное преимущество: он не так сильно энергозатратен.
Например, скорость баттерфляя на соревнованиях действительно выше – но в реальной жизни мало кто сможет проплыть баттерфляем длинную дистанцию – хотя бы 500-1000 метров (да и профессионалы такие дистанции этим стилем не плавают и на соревнованиях по баттерфляю максимальная дистанция – 200 метров), а вот брассом такую дистанцию смогут проплыть многие.
Таким образом, на соревнованиях на коротких дистанциях стили распределены по скорости согласно приведенному в этой статье рейтингу, а вот в реальной жизни на длинных дистанциях брассу условно можно отдать второе место – кролю он и там уступает, а вот баттерфляем и на спине длинные дистанции практически никто не плавает.
Спортивные стили плавания
Используют для участия в Олимпийских играх, именно этим стилям обучают профессионально. Тренировки рекомендуют проводить под контролем инструктора – это позволит овладеть техникой плавания в совершенстве. Спортивные (олимпийские) стили подразделяются на виды.
Кроль на груди
Вольный стиль или фристайл – дополнительные названия кроля. Скоростной вид: кролем удается проплыть на длинные расстояния с минимальной затратой времени и сил. Используется в соревнованиях как на открытой воде, так и в бассейнах.
Относят к стилям со средней сложностью обучения. Отлично подходит для похудения, так как требует энергетических затрат от пловца.
Недостатком такого стиля называют невозможность отдохнуть во время преодоления дистанции.
Стиль плавания кроль на груди
Кроль на спине
Идеален для обучения детей. Начинать тренировки можно в возрасте 3-4 лет – в это время малыши превосходно держатся на спине в воде.
Отлично укрепляет мышцы спины, снимает боль в позвоночнике. Этот вид плавания врачи часто рекомендуют пациентам с заболеваниями опорно-двигательной системы.
Преимущество: позволяет отдыхать во время преодоления дистанции.
Недостатки: не удается развить высокую скорость.
Брасс
Популярнейший вид плавания в мире. Обычно люди, никогда не занимавшиеся плаванием профессионально, держатся на воде благодаря освоенному самостоятельно брассу.
Позволяет видеть пространство вокруг себя, так как голова находится над поверхностью воды.
Это самый медленный вид плавания. В народе прозвали «лягушкой» за сходство движений пловца с движениями этого земноводного.
Баттерфляй
Сложный стиль, требует обучения и подготовки.
Для овладения этой техникой понадобится привести себя в хорошую физическую форму – без тренировок не обойтись. Телодвижения напоминают траекторию водного пути дельфина, поэтому можно услышать и другое название этого стиля – «дельфин».
Считают самым изящным и красивым стилем: пловец смотрится очень эффектно.
Преимущество: быстрый стиль, позволяет преодолевать длинные дистанции.
Недостатки: требует хорошей физической подготовки, сложно овладеть техникой.
Стиль плавания баттерфляй
Комплексное плавание
Представляет собой сочетание всех четырех вышеназванных стилей, на дистанции используют все стили поочередно. Чаще применяют на длинных дистанциях, на открытой воде. К примеру, дистанция 400 м проплывается и вольным стилем, и брассом, и кролем на спине, и баттерфляем – по 100 м каждым стилем. Чаще называют коротким названием – комплекс.
Это только спортивный стиль, отличный способ разнообразить тренировку и задействовать все виды мышц.
Какой стиль плавания выбрать новичку?
Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:
Брасс
Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.
При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.
Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.
Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.
Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.
Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.
Достоинства:
- хорошо просматривается пространство впереди;
- при плавании не создается шума;
- возможность без усталости преодолевать большие расстояния.
Недостатки:
- техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.
Кроль
Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.
Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.
При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.
Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.
Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы — к краю бассейна.
Стиль плавания: один гребок руками — 2–3 удара ногами.
Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.
Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.
Преимущества стиля:
техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;
Недостатки:
важно правильно дышать;
создает много шума.
Кроль на спине
Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх — вниз.
Кроль на спине — лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.
Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.
Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.
Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.
Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.
Преимущества:
- нет необходимости выдыхать в воду;
- затрачивается мало сил;
- можно отдыхать при продолжительных заплывах.
Недостатки:
новичкам не всегда комфортно плавать на спине.
Баттерфляй
Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя — синхронизировать дыхание и движение.
Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.
Техника плавания брассом
Так как брасс – это достаточно сложный с технической точки зрения стиль плавания, есть множество курсов, помогающих новичкам освоить его. Например, как правильно плавать брассом, обучает Данил Антоненков. Существует также множество специализированных ресурсов, посвящённых плаванию, на них можно не только узнать, как правильно плавать брассом, но и скачать видео на данную тему.
Сущность данного стиля состоит в том, что пловец для передвижения в воде использует руки и ноги, совершая ими не только последовательные гребки, но и толчки. При этом на сегодняшний день разработано несколько видов техники плавания брассом, поэтому по мере приобретения опыта можно будет использовать для плавания несколько типов техники.
Что же касается начинающих пловцов, то им стоит начинать своё обучение тому, как правильно плавать брассом, с осваивания самого простого, классического метода. Для него характерно нахождение пловца на поверхности воды в практически горизонтальном положении. При этом в стартовом положении ноги должны быть вытянуты назад, а руки вперёд.
Пловец должен расположить лицо вниз, а ладони повернуть назад. Делая вдох, пловец должен аккуратно поднять голову и плечи вверх, а потом плавно опустить их вниз. Что касается движений руками и ногами, то они выполняются последовательно в стороны-вниз-назад. Для того чтобы закончить гребок, руки нужно будет согнуть в локтях, а выводить их требуется плавным движением вверх. Направление же гребка нужно будет регулировать предплечьями и ладонями.
В стартовом положении ноги должны быть вытянуты назад, а руки вперёд
Что же касается ног, то движения ими должны быть очень сильными и интенсивными, так как на них лежит основная нагрузка по продвижению пловца вперёд. При этом техника состоит в том, что ноги сначала подтягиваются к туловищу, а затем резко выпрямляются, за счет чего совершается толчек. Для этого конечности сгибают в суставах, а колени разводят на ширину плеч и опускают вниз.
Ещё одним элементом данной техники плавания является выполнение энергичного толчка стопами. Для этого их необходимо будет развернуть носками наружу, голень же спортсмен должен при этом держать строго перпендикулярно к поверхности воды. Само же движение выполняется путём разведения стоп в стороны, с целью резко оттолкнуться от водной массы при помощи внутренней поверхности ног. После его совершения ноги для приведения выполнения нового толчка подтягиваются в исходное положение.
Плавая брассом, стоит всегда обращать внимание на согласованность работы рук и ног, так как если этот момент упустить, эффективность этого стиля резко упадёт
Максимальная скорость и самый быстрый стиль плавания
Самые быстрые рекорды установлены именно в кроле.В мы подробно описали все установленные мировые рекорды на сегодняшний день в кроле.
Так, 50 метров кролем в 50-ти метровом бассейне Сезар Сьелу проплыл за 20.91 секунды.
Рекорд мира в плавание кролем на спине на дистанции 50 метров установлен Климентом Колесниковым. Он составляет 24.00 секунды.
Баттерфляй — 22.27 секунды на дистанции 50 метров.Установлен Андреем Говоровым.
Брассом рекорд мира установлен Адамом Питти.Он проплыл 50 метров за 25.95 секунд.
Среди женщин ситуация аналогичная.
Исходя из этого, мы видим, что кроль на груди — это самый быстрый стиль плавания.
