Поза кузнечика в йоге: детали практики
Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.
Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.
При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.
Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.
Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру. Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними
Иногда ее делают до позы кобры
между ними. Иногда ее делают до позы кобры
Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.
Польза асаны шавасана:
Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться
Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма; Восстанавливает функции всего организма; Асана нормализует давление; Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной; Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге; Успокаивает ум, и концентрирует внимание; Дарит чувство легкости и умиротворения; Убирает чувство тревожности; Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям; Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость; Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту; Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов; Избавляет от нарушений сна; Дарит волшебное ощущение полета!. Асана Шавасана или метод глубокого расслабления лучше работает после асан на вытяжение спины
Асана Шавасана или метод глубокого расслабления лучше работает после асан на вытяжение спины
Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины. Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток
За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом
Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.
Поза плуга техника выполнения
Важно! Не стоит помогать себе руками
Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею. И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков
И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.
- Руки прямые лежат на полу за головой;
- Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
- В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
- Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.
2. Мостик упражнение / Чакрасана
- Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу.
- Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз.
- Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх.
3. Поза лука / Дханурасана
- Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
- Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
- Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
- Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания.
УТТАНАСАНА — для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника. И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.
Навасана II
Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.
Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.
Джатара Паривартанасана (Супин Твист)
Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.
Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.
Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.
Уттанасана. Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник
Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».
- Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
- Опускайте корпус, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
- Не сгибайте колени. Положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам.
- Пятками вдавливайтесь в пол.
- Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
- Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.
Отстройка и рекомендации
После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:
- стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
- в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
- спина удлиняется под своей же тяжестью;
- шея не зажата.
Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.
Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.
Также старайтесь избегать этой позы, ишиасе, беременности,.
Польза позы
Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.
Польза позы кузнечика для здоровых людей и страдающих хроническими заболеваниями:
Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны
- Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
- Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
- Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
- Снимает давление на седалищный нерв.
- Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
- Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
- Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
- Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
- Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
- Увеличивает плотность кости.
- Поощряет концентрацию, настойчивость.
- Развивает четырехглавую мышцу бедра.
Работа мышц — вид сбоку
Эффект
Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.
Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.
Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.
Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.
Очевидные плюсы
Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:
- укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
- профилактируются радикулитные проявления;
- уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
- улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
- регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
- раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
- исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол животом вниз.
При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
Шаг 2:
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.
Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.
Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Шаг 3:
Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.
Шаг 4:
Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи[править | править код]
viparita
— обратный, перевернутый;salabha — кузнечик, саранча
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Эксцентрическое действие | |
| Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца | Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца | Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца |
| Нижние конечности | |
| Эксцентрическое действие | |
| Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра |
Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.
Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
Опуститесь на четвереньки. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени. Поднимите ягодицы наверх. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик. Держи пятки в оторванном положении. Плотно прижимайте руки к полу
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Кому подходит силовая йога
Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.
Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:
- Развитие гибкости суставов.
- Набор мышечной силы.
- Улучшение функционирования кровеносной системы.
- Нормализация работы ЖКТ.
- Помощь в избавлении от лишнего веса.
Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.
Польза силовой йоги мужчин
Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.
Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.
Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.
Польза силовой йоги для женщин
Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.
Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.
Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.
Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге
Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:
- Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
- Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
- Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
- На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
- Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
- Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
- Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
- Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
- В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
- Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.
Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.
При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.
Варианты выполнения ардха шалабхасана
Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.
Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
Упрощенное упражнение выполняется следующим образом:
- Руки располагают вдоль туловища вниз ладонями, при поднятии ног упор идет на руки, поясница не должна напрягаться. Ноги поднимают сначала раскачиваясь, после необходимо зафиксировать их в верхнем положении, сохраняя ровное дыхание;
- Чтобы снизить боль в спине, ноги расставляют, сгибают в коленях, носки тянутся вверх, руки расположены так же, как в классической технике шалабхасаны. На выдохе голова, грудь, руки и ноги плавно отрывают от пола, ноги сводят вместе в том же положении, согнутыми в коленях;
- Ардха Шалабхасана выполняется, не поднимая головы. Подбородок упирается в пол, шея слегка вытягивается. С помощью мышц спины поднимается правая нога в вытянутом положении, удерживается на весу подольше, опускается нога. После короткого отдыха упражнение повторяется с другой ногой.
Сложный вариант выполнения
Углубленное упражнение следует выполнять следующим образом:
- Исходное положение лежа на животе, стопы вытянуты и сомкнуты, ладони рук под плечами.
- Дальше поднимается и выгибается торс так, чтобы плечи приблизились к ягодицам, после локти подтягиваются к ребрам, при этом ягодицы нужно сжать.
- Дальше торс поднимается вместе с ладонями, стопы остаются в исходном положении на полу, взгляд направлен вперед.
- Скрестить пальцы на затылке. Нельзя располагать рук на шее, локти направлены назад. Напряженные ягодицы, напряженные вытянутые ноги.
- На выдохе грудную клетку, голову и руки отрываем от пола насколько можно и тянемся вверх. Ноги должны быть вытянуты, а ягодицы напряжены. Для начала удерживать позу необходимо 10 секунд, постепенно это время увеличивается до 20 секунд. Упражнение повторяется при смене скрещивания пальцев на затылке.
- Випарита шалабхасана, Саранча, выполняется из положения лежа на животе, при этом кисти рук сжатые в кулаки нужно подставить под таз. Прямые ноги отрываем от земли и поднимаем вверх, как можно выше, стопы ног должны быть вместе. Ноги нужно поднимать так, чтобы нагрузка перешла на грудную клетку и шею.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Типичные ошибки
Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:
- Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
- Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
- Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
- Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.
Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.
Шалабхасана техника
Шалабхасана – техника выполнения этой асаны одна из наиболее простых, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
- Лягте на живот. Руки по бокам, ладони вниз. Лоб прижмите к полу. Ноги вытянуты и вместе.
- На выдохе напрягите ягодицы, прижимая низ живота к полу. Оторвите от пола голову, грудную клетку, прямые ноги. Руки параллельно полу.
- Толкните грудную клетку немного вперед, совершая небольшой прогиб.
- Удлиняйте руки и ноги.
- Удерживайте положение 30-60 секунд. Затем опуститесь в исходное.
Отдохните и восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем возможно повторить.
На что обратить внимание?
- Не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать в обычном ритме с привычной глубиной.
- Не сгибайте колени.
- Старайтесь не поднимать голову слишком высоко. Шея должна быть естественным продолжением спины. Без перегибов.
- Плотно прижимайте низ живота к полу.
- Избегайте перенапрягать поясницу (боли и дискомфорта в ней быть не должно). Удерживайте асану за счет мышц спины.
- Поначалу держать грудную клетку высоко достаточно сложно. Но при регулярном выполнении упражнения мышцы привыкнут и все будет даваться легче.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения
Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов
Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Список ограничений и противопоказаний
Поза ворона противопоказанна если:
- присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
- мучают сильные головные боли и бессонница;
- диагностирован синдром запястного канала.
Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:
- Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
- Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
- Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
- Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
- Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
- Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
- Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.
Конечное положение
Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:
- Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
- Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.
Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена
Отстройка асаны / контрольные точки
- не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
-
- раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
- почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
- включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
- сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
- если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
- самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
- принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
- выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
- бабочки (Баддха Конасана);
- кобры (Бхуджангасана);
- лука (Дханурасана);
- саранчи (Шалабхасана);
- полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
- собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
- героя (Вирасана).
