Как качать мышцы на рельеф

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

• 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
• тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
• кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
• отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

1. День первый — Грудь и руки:

• жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
• упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
• жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
• французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
• подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
• изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
• молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

1. День второй — ноги и пресс

• приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
• гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
• жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
• Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
• подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
• косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу

1. День третий — спина, дельты

• Подтягивания широким хватом  – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
• Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки

При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья. В рационе должно быть достаточно белка  – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса

В рационе должно быть достаточно белка  – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса

Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении

Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными.  Важно пить много воды

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия

Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Базовые или многоповторные режимы

При тренировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины

Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной

К началу сушки важно набрать ее достаточный запас

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

С чего начать?

1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.

• в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
• также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
• чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
• оптимальная суточная норма воды — 2 литра.

2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость.
3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.

Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг

Учитываем нюансы

Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале

В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты

Со временем количество этих минут можно сократить.

Как рассчитать нужное организму количество калорий?

Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.

88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности

Определить свой коэффициент активности можно здесь:
1.2 — практически полное отсутствие физической активности;
1.375 — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю;
1.55 — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю;
1.725 — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю;
1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.

Лучшие упражнения на рельеф тела

• Узкая — максимально задействуются квадрицепсы.
• Широкая — большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
• Сумо — сильно нагружаются приводящие мускулы.

1. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение на рельеф тела и при его выполнении вы загружаете мускулы спины, ягодиц, кора, живота, бицепс бедра, а также квадрицепс. Также в работе участвуют и выпрямители позвоночного столба. Последний факт весьма важен, так как у большинства людей мышцы поясничного отдела спины развиты слабо.
2. Подъемы штанги на грудь. Во многом это движение напоминает по эффективности предыдущее, но в данном случае у вас не получится использовать большие веса. Выполняя это упражнение на рельеф тела, вы сможет качественно проработать голени, квадрицепсы, ягодицы, а также верхний отдел мускулов спины и дельты. Заметим, что с технической точки зрения подъем штанги на грудь является достаточно сложным движением и вам предстоит досконально освоить его технику.
3. Жимы в положении лежа. Одно из самых (если не самое) популярных силовых упражнений. Оно позволяет задействовать мускулы груди, трицепсы и передний отдел дельт. Существует несколько вариантов выполнения этого движения, что позволяет вам акцентировать нагрузку на необходимых мускулах. Благодаря работе на горизонтальной скамейке можно отлично прорабатывать средний отдел мускулов груди. Если упражнение выполняется на наклонной скамейке головой вниз, то в работе активно участвует верхний отдел грудных мускулов, а также зубчатые мышцы. Если же вы расположитесь головой вниз на наклонной скамейке, то акцентируете нагрузку на нижнем отделе мускулов груди. Не стоит забывать и о том, что, изменяя ширину хвата также можно акцентировать нагрузку на некоторые мускулы.
4. Тяги штанги в наклонном положении. Мускулы спины являются одной из самых крупных групп на всем теле. Они начинаются в районе бедра, и тянуться вверх до трапеций. Тяга штанги в наклонном положении позволяет качественно проработать именно эту групп и ее можно назвать антиподом предыдущему упражнению на рельеф тела, направленному на развитие мускулов груди. Если вы будете при выполнении тяги использовать нижний хват, то сможет проработать большее количество мускулов. В то же время верхний хват также будет эффективным, ведь он позволяет изменять ширину рук и смещать акцент нагрузки на те мускулы, которые вам необходимо проработать более детально. Широкий верхний хват смещает нагрузку на ромбовидные и широчайшие мускулы, а узкий активно задействует только ромбовидные.
5. Подтягивания. Это отличное упражнение для мускулов спины, с которым по эффективности может сравниться лишь тяга в наклонном положении. Используя различные виды подтягиваний, можно отлично проработать все мускулы спины.
6. Армейский жим. Жим над головой (армейский) позволяет отлично проработать дельты, а выполнять это упражнение на рельеф тела лучше в положении стоя. В этой ситуации вы сможет загрузить и мышцы кора. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Однако наиболее предпочтительным видится второй спортивный снаряд. Это связано с тем, что работа с гантелями может привести к дисбалансу в развитии мускулов. Кроме этого следует помнить и о существовании других вариантов этого движения: от груди и из-за головы. Последний вид движения стоит выполнять только опытным атлетам.
7. Отжимания на брусьях. Это движение отлично прорабатывает трицепс. Если вы только начали заниматься, то можно выполнять обратные отжимания. Для этого вам необходимо опереться на скамейку руками, расположив их за спиной, а ноги вытянуть перед собой. Опытным билдерам стоит выполнять это движение только на брусьях.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:. Количество приёмов пищи — от 4 до 7

Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне

Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.

Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.

Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты. Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.

Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.

Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.

Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя

Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом

Не забывайте про воду

Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Оптимальное количество подходов для каждого упражнения

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какой должна быть продолжительность тренировки на рельеф и сколько подходов каждого упражнения выполнять. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола – гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна. Количество подходов также будет разным.

1. Для новичка оптимальное время занятий – от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала. Количество подходов при этом не должно быть менее двух. Если совсем нет сил, лучше вычеркнуть из программы одно-два упражнения.
2. Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа. Оптимальное количество подходов – три. Если выполняется круговая тренировка, стоит выполнить три полных круга всех упражнений.
3. Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа. Они могут выполнять до пяти-шести кругов или подходов. При этом время между сменой упражнений у них минимально – около десяти секунд.

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто.  Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Теперь о диете для рельефа

Мы уже разобрались, что ограничение приема пищи заставляет организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира, и это происходит при недостатке углеводов.

Но! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток.

В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами — на 10-15%, с углеводами — на 40-50%. Во время последнего приема пищи не употребляйте жиры, ведь в вечернее время пища плохо усваивается и все, что вы съели, организм может отложить про запас, процесс избавления от жиров увеличится. Углеводов (особенно простых) перед сном также должно быть как можно меньше, ведь они так любят превращаться в жиры. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 грамм белков, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Получится — все, что вы делали для увеличения мышц, было зря.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

• Понедельник. Тренировка на низкой перекладине – 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом – 3×15, широким – 5×10.
• Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе – 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
• Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине – 4×12.
• Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

 

Как питаться для рельефа

     1. Снижение калорийности

Во время сушки мышц и создания хорошей рельефности мускулатуры, с чётким выделением мышц, необходимо уменьшить ежедневную калорийность на 10-20%. Оптимальной цифрой подтверждающей правильность диеты, будет уменьшение жировой прослойки и общей массы тела около 2-3кг. в месяц.

     2. Частое питание

Определите объём пищи, которую необходимо употребить за сутки и разделите не на 3 стандартных приёма, а на 6-7 раз. Это позволит поддержать высокую скорость обмена веществ, примерный план питания для девушек – здесь, для парней – тут.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течении 1 часа, после её завершения. В это время принимайте протеин и аминокислоты, получите калории для восстановления мышц, а не в жировые отложения. Ели протеина нет, используйте продукты богатые белком.

     3. Меньше жиров и углеводов

Это касается животных жиров и быстрых углеводов, старайтесь их принимать минимально, а лучше практически исключить. Ведь это будет не навсегда, а на определённый период времени – фото сессия, пляжный сезон, соревнования, следующий этап набора мышечной массы.

     4. Сбалансированное питание

Если вы хотите выглядеть на все 100%, значит вместе с питанием должны поступать все необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы. Обязательно принимайте растительные жиры – Омега – 3, его много содержится в рыбе, орехах, льняном масле, данный вид жира помогает расщеплять жировые отложения.

Углеводы полностью исключать не стоит, иначе энергии не хватит для выполнения интенсивных и регулярных тренировок, выбирайте углеводы с низким уровнем гликимического индекса, они превращают калории в энергию постепенно, без накапливания жира. Также не забывайте за витаминные комплексы.

Содержание белка в пищи, должно выйти на первый план и быть не менее 60%.

     5. Больше жидкости

Употребляя спортивное питание (протеин, креатин, глютамин, аминокислоту таурин и т.д.) и обычную пищу, для нормального протекания биологических процессов на клеточном уровне необходимо много воды, около 2-3 литров за сутки о более точной дозировке прочитайте – здесь.

     6. Протеин

Не игнорируйте протеиновые коктейли, это отличный способ заменить питание, когда пищу принять невозможно. Не всегда получается поесть, когда вокруг тебя много людей или куча различной документации. Протеин тебя выручит, возьми не прозрачную бутылку и все подумают что это какой-то кефир или йогурт, проверено на личном опыте.

Тем более, качественный протеин отлично утоляет чувство голода и не позволит сорваться на кондитерских или колбасных изделиях.

     7. Препараты и жиросжигатели

Фармакологические препараты и жиросжигатели также отлично сжигают быстрыми темпами жировые отложения, но их необходимо принимать очень осторожно, имеют побочные эффекты и в зависимости от особенностей организма, могут носить различные негативные последствия. Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!

Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!