Что такое правильный рефид

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Читмил и рефид

В русский язык проникает все больше английских слов и cheat meal и refeed — одни из тех, которые достаточно быстро входят в употребление у людей, активно занимающихся спортом и следящих за своим весом. Cheat meal — в переводе означает обман с едой, refeed — загрузка, и в данном случае тоже едой. Тренеры и последователи здорового образа жизни разделяют значения этих словосочетаний только по времени — обман с едой, то есть читмил всегда происходит однократно, а вот загрузка, или рефид может длиться до 3 дней. Иными словами, если человек находится на строгой системе питания, рассчитанной по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то нарушить эту диету он может либо однократно или сорвать ее не более чем на 3 дня. К такому приему периодически прибегают очень многие спортсмены, так худеет все больше людей, сбрасывающих лишний вес под контролем диетологов и тренеров. И в этих плановых «срывах» есть определенный смысл.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Частота рефида

Это определяется несколькими факторами:

• Степень строгости соблюдаемой диеты – уровень недостатка калорий прямо пропорционален частоте рефида;
• Содержание жиров в организме – обратно пропорционально частоте рефида;
• Степень активности – прямо пропорциональна частоте рефидов.

Тренировочные категории при рефиде

Выделяют две тренировочные категории:

• Категория 1 – интенсивно тренирующиеся дважды или трижды еженедельно (с силовыми тренировками либо очень интенсивными кардио), длительность одной тренировки составляет минимум час.
• Категория 2 – люди, которые совсем не тренируются; люди, выполняющие исключительно малоинтенсивное кардио тренировки; люди, которые выполняют силовые, однако не сильно интенсивные тренировки.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

• тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
• худеющим, если метаболизм заметно снижается;
• соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высокоуглеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

• 4х10 приседания со штангой
• 3х10 выпады
• 3х10 становая тяга на прямых ногах
• 4х30 подъем на носки
• 3х10 сгибания на бицепс
• 3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

• 3х10 подтягивания
• 4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
• 4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
• 4х10 жим штанги или гантелей над головой
• 3х10 сведение рук в кроссовере
• 2х10 боковые подъемы гантелей

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

• 4х10 разводка с гантелями
• 15-12-10-8-8 жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
• 3х20 сведение рук в кроссовере
• 4х10 подтягивания
• 3х6 становая тяга в силовой раме
• 3х10 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц

На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи нетренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.

Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.

Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

Ошибки, которых следует избегать

На читмиле полно соблазнов, но не нужно поддаваться. Это испортит старания и не позволит получить 100% эффект.

Нельзя:

• Читмил нельзя заменить простым увеличением порции привычной пищи на диете. Организм в итоге поймет, что его надули и лишь усилит чувство голода. А тут и до срыва недалеко. Не стоит бояться кушать запретные продукты в установленных пределах. Они пойдут на пользу.
• Игнорировать план питания. Злоупотребление читмилами превращается в банальное обжорство. Помним о плане — помним о результате.
• Выбирать для читмила выходные дни, когда завтрак и обед благополучно проспаны, а вечером начинается бесконтрольное потребление долгожданных вкусняшек. Если читмил намечен в такой день, то питаться следует в установленном режиме.
• Употреблять алкоголь. Он начисто сводит к нулю не только диету в целом, но и усиливает голод, раздражает нервную систему.

Привычные представления о диетах давно пора забыть. В строгости люди соблюдают лишь церковный пост, а диета это нечто иное

Важно слушать свой организм. А не мучить его

Пара пирожных и гамбургер в середине диеты ничем не повредят.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Бывает ли ИОРПП у взрослых?

Нарушения в питании у взрослых схожи по симптомам. С ARFID легко спутать орторексию. При этом заболевании человек тоже ест только определенную еду.

Однако есть несколько отличий:

• Больной орторексией может объяснить, почему ест одно, но не ест другое. При ИОРПП нет логических оснований для деления пищи на «пригодную» и «непригодную».
• В основе орторексии обычно лежит навязчивая идея (например, о вреде определенной пищи), в избирательном питании она отсутствует.
• Орторексия побуждает к составлению личного меню и критике рациона других людей. ИОРПП ограничивается отказом от «непригодных» продуктов.

Сходный с ARFID симптом отмечается и при булимии. Пациенты тоже делят еду на «хорошую» и «плохую». Однако от «плохой» они не отказываются, а используют ее в качестве наказания.

Диета с читмилом. Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс , белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание , является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов , увеличение катаблических процессов , кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Диетические категории

Для определения диетической категории понадобятся весы, определяющие содержание жира в теле. Таблица распределения:

Диетические категории	Процентное содержание жира
женщины	мужчины
1	До 24%	До 15%
2	От 25 до 34%	От 16 до 25%
3	От 35%	От 26%

Первая

К этой категории относятся люди, соблюдающие следующие условия:

• интенсивные тренировки;
• сушка тела;
• строгая белковая или кетодиета.

Перечисленные условия со временем приводят к гормональным сбоям (снижению полового влечения у мужчин, нарушению цикла менструаций у женщин) и замедлению метаболических процессов. Для устранения этих явлений нужны регулярные и продолжительные углеводные загрузки.

Вторая

В эту категорию входят бывшие спортсмены и те, кто периодически посещает тренажерный зал или бегает по утрам. Такие нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой помогают избавиться от жировых отложений и контролировать вес. Но похудение может сопровождаться эффектом плато — останавливается вес. Избежать этого можно с помощью нечастых рефидов продолжительностью 5 часов.

Люди, посещающие тренажерный зал, могут применять рефиды нечасто и продолжительностью 5 часов.

Третья

Эту группу составляют люди с избыточной массой тела и ожирением, часто переедающие и не занимающиеся спортом. Для 3 категории рефиды опасны тем, что могут способствовать срыву процесса похудения. Для начала диетологи рекомендуют месяц придерживаться строгой диеты и регулярно заниматься спортом, после чего можно попробовать данную пищевую стратегию.

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете

Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется

Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как правильно применять рефид

Когда вы находитесь в затянувшемся дефиците калорий, углеводные хранилища ваших мышц опустошаются.

Правильно проведенный день рефида пополнит эти запасы, не затрагивая жировых клеток. Во время рефида в первую очередь необходимо сфокусироваться на увеличении потребления сложных углеводов, как до, так и после тренировки.

Сосредоточьтесь на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые оказывают большее влияние на уровень лептина из-за его корреляции с инсулином.
Чтобы компенсировать увеличение калорий от углеводов, рекомендуется сократить потребление жиров во время рефида. Это предоставит меньше вероятности для увеличения жировых запасов и даст возможность воспользоваться преимуществами лептина в течение дня с высоким содержанием углеводов.

Основные правила проведения рефида:

• Увеличьте количество потребляемых калорий в рефидный день на 25–40%.
• Вычтите из полученного числа калорий количество, приходящееся на белки. Уровень белка должен сохраняться неизменным, поскольку он не влияет на общий ответ лептина. Остальное число делится между углеводами и жирами.
• Сократите потребление жиров от повседневной нормы на 25–30% в течение дня. От общего количества калорий это составит около 10–20%.

Используйте 1–2 углеводных приема пищи в день в течение 2–3 дней, чтобы получить повышение лептина.

Увеличивайте потребление калорий строго от источников углеводов.

Несмотря на манипуляции с макроэлементами, необходимо соблюдать общие правила питания, например, есть каждые 2–3 часа, а не экономить все запланированные углеводы для одного приема пищи.

Хорошо подойдут для рефида каши, йогурт, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис. Если вы хотите поднять уровень лептина в организме, выбирайте обезжиренные продукты, поскольку мороженое, пицца и другая еда с высоким содержанием жиров просто добавят ненужные калории и будут способствовать увеличению жира.
Имейте в виду, когда вы находитесь в разгаре фазы потери жира, слишком частые или чересчур высококалорийные дни могут принести больше вреда, чем пользы, и серьезно помешать прогрессу.

Если ваш рацион установлен на поддержание веса или набор массы, нет необходимости включать рефиды в питание. В этом случае уже достаточно калорий в рационе, чтобы стабилизировать нормальный уровень лептина.

Правильно проведенный рефид – это мощный способ раскрутить метаболизм, который позволит вашему организму эффективно сжигать жир при возобновлении диеты и послужит толчком на пути к отличной фигуре.