Разведение под углом
Техника выполнения в этом случае напоминает классический вариант. Отличается только положение локтей. Если в первом случае они ориентировались на пол, то здесь это движение строго вверх.
Если при выполнении разводки гантелей под углом в наклоне локти не будут направлены вниз, то действие вектора силы не будет ощущаться, что негативно скажется на эффективности. При сведении рук гантели должны касаться друг о друга, чтобы мышцы рук максимально почувствовали напряжение и силу тяжести.
При разведении лопатки должны сводиться между собой, хотя спина в этом случае находится в пассивной фазе, а основная нагрузка падает на грудь, некоторые группы мышц корпуса включаются в процесс.
Перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. Это оптимальное время для поддержки организма в тонусе, но при этом группы мышц находятся в нужном напряжении.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Варианты выполнения
Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.
1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.
2. Разводка в обратном наклоне направлена на растяжку нижней части грудных.
Техника выполнения идентична классическому исполнению на горизонтальной скамье.
Также это упражнение можно выполнять даже без гантелей. Но их должен заменить тренажер. Его использование может пригодиться тем, кто хочет работать с большим весом и поработать над средним и нижним отделом грудных мышц. Для остальных хорошо подходит классический вариант.
В заключение хотелось бы сказать, что разводка отлично подходит для растяжки грудных и лучше ее выполнять после тяжелых базовых элементов таких, как жим штанги лежа. А чтобы лучше усвоить весь материал можете посмотреть ниже видео по теме.
https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа
Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.
Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.
Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.
Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.
А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.
Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:
- если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
- если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.
Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.
Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.
В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.
Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.
Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.
Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.
Преимущества французского жима с гантелями:
- Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
- Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
- Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
- Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
- С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
- Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
- Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
- Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.
Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.
В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.
Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:
- Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
- Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.
Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.
Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения
Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.
Какие мышцы включаются в работу
Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).
В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:
- дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
- клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
- передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.
Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.
с
Преимущества упражнения
Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.
Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.
Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.
Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц
Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях
Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.
в
Зачем девушке разводка гантелей лежа?
Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:
А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.
Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!
Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.
Самые популярные ошибки
Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.
- Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
- Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.
Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.
Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.
Упражнения с гантелями для спины и груди
Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.
1. Жим лежа
Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.
2. Разведения с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.
3. Жим параллельным хватом
Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.
4. Пуловер
Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.
5. Тяга гантели к поясу
Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.
Можно выполнять тягу в таком положении:
6. Тяга в наклоне нейтральным хватом
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.
7. Тяга в наклоне прямым хватом
Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.
8. Тяга в наклоне обратным хватом
В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.
9. Наклоны с гантелями
Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.
10. Шраги для трапеции
Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.
