Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
Для профилактики хронических болей
Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз).
Тяга нижнего блока широким хватом
Преимущества:
По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Когда делать:
Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.
Кардиотренажеры
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.
- При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
- Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
- При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с остеохондрозом, ведь они стимулируют работу мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в правильном положении.
- Эллиптический тренажер позволяет укрепить все группы мышц: он объединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. При его использовании удается минимизировать нагрузку на суставы, но при этом прорабатываются многие мышечные группы. Он способен привести в тонус все мышцы спины.
- Эффективным кардиотренажером, который занимает мало места, и позволяет тренировать спинные мышцы, является степпер. Это две соединенные между собой большие педали, оборудованные специальной системой. При занятиях вес с одной ноги переносится на другую. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Увеличить нагрузку на спину можно с помощью специальных ручек-экспандеров.
Положительно влияет на состояние спинных мышц и бег, поэтому можно для их укрепления использовать беговую дорожку. Но при некоторых заболеваниях позвоночника бегать нельзя. Интенсивно прокачать мышцы с помощью кардионагрузок не получится. Для этого нужны специальные силовые тренировки.
Видео: “Комплекс упражнений для проработки спины”
Сухое плавание упражнения
Комплекс сухого плавания включает в себя:
разминку перед сухим плаванием;
упражнения на гибкость (наклоны, махи, вращения с задержками; направлены на растяжку мышц шеи, плеч и спины);
упражнения на укрепление мышц корпуса (планка, лодочка, движение ногами кролем лежа; они помогают укрепить мышечный корсет, развивают мышцы пресса, бедер, спины);
силовые упражнения (это могут быть как упражнения без дополнительного оборудования, например, отжимания от пола, так и с использованием специального борудования. Такие комплексы укрепят мышцы и улучшат физическую форму);
аэробные упражнения (например, гребля в аэробном режиме, занятия в тренажерном зале. Такие упражнения помогают увеличить выносливость, улучшить общую физическую форму, снизить вес);
упражнения на профилактику травм (такие упражнения рекомендуются выполнять в целью укрепления мышц лопаток и плеча как с дополнительным оборудованием, так и без него);
заминку (включает в себя несложные упражнения на растяжку, помогает расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки).
Какими видами спорта не рекомендуется заниматься при остеохондрозе?
В период обострения заболевания ни один вид спорта не считается приемлемым. В это время лучше вообще исключить какую-либо нагрузку на позвоночник и свести двигательную активность к минимуму. К занятиям спортом следует переходить только тогда, когда об этом скажет лечащий врач. При этом не следует сразу переусердствовать и выбирать сложные упражнения, оказывающие существенное давление на мышцы и скелет. К нерекомендуемым видам спорта относят всё, что связано с резкими поворотами корпуса и чрезмерной растяжкой позвоночника. Как правило, это теннис и бадминтон, так как, пытаясь парировать удар соперника, человек может делать резкие выпады, что вполне вероятно может сместить позвоночные диски, а это, в свою очередь, может привести к пережатию нервных корешков и новым приступам боли и обострению остеохондроза.
Не рекомендуется заниматься командными видами спорта. Сюда относят волейбол, баскетбол, футбол, хоккей и многие другие. Во-первых, они очень динамичны, а это чрезмерная нагрузка на организм, ослабленный остеохондрозом. Во-вторых, такие виды спорта очень травмоопасны – любое падение, столкновение с кем-либо из других спортсменов может повредить не только позвоночник и спровоцировать обострение его патологий, но и, в крайних случаях, повредить внутренние органы.
Следует исключить из своего графика туристические походы. Во время них приходится носить на себе тяжёлые рюкзаки, что оказывает существенную нагрузку на спину. кроме того, в походных условиях спать приходится зачастую в не слишком комфортных условиях. Навряд ли кто-то носит с собой ортопедические матрасы и подушки. Длительное нахождение в неудобной позе провоцирует остеохондроз.По причине переноса тяжестей также не рекомендуется ходьба на лыжах на большие расстояния.
Зачем нужная разминка для спины
Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.
Разминка спины на рабочем месте
Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.
Таблица. Виды разминки для спины.
| Вид разминки | Краткое описание |
|---|---|
Динамическая | Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются. |
Статическая | Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки. |
Массажный валик
Общие правила
Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.
- Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
- Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.
Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.
Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам.
Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать
Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте
Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.
Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.
Польза занятий на тренажерах
Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.
В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.
Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.
Так почему же болит спина и поясница?
Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и поэтому снабжена большим количеством нервных окончаний. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб 一 физиологический лордоз. Также позвоночный столб представлен большим количеством сложных соединительных элементов, гибкими суставами и для обеспечения всего этого имеется сложная и густая система кровообращения.
Причины усталости и болей этой сложной системы чаще всего кроется в таких факторах, как:
Лишний вес. Тут всё понятно 一 лишняя масса тела даёт чрезмерную нагрузку на весь позвоночный столб и боль в спине.
Перенесённые травмы в анамнезе 一 переломы и трещины, причём не только позвоночника. Любое нарушение, по закону анатомических поездов, будет отражаться на биомеханике движений тела.
Структурные изменения в позвоночнике 一 протрузия и грыжа межпозвоночных дисков. Чем хуже функционирует «подушка» в виде диска, тем острее позвонки переносят напряжение и это перерастает в боль и дисфункцию.
Беременность или роды 一 во время беременности у женщины центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник возрастает.
- Нарушения осанки: сколиоз, гиперлордоз или кифоз. Все нарушения позвоночного столба ведут к перенапряжению ягодичных и бедренных мышц, и подвздошно-поясничной области. Всё это также ведёт к боли в пояснице. Выпрямись!
Менопауза у мужчин и женщин. Да-да, у мужчин тоже есть такой период. Гормональные изменения приводят к слабости костей и даже остеопорозу, что также отражается на состоянии позвоночника.
Чрезмерная физическая работа. Грузчики, курьеры, садоводы, хирурги, официанты 一 все эти профессии связаны с огромными нагрузками, в том числе и на позвоночник. К тому же, долгое стояние, погодные условия и необходимость резких рывковых движений тоже идут в зачёт болей в спине. Сюда же можно отнести товарищей, которые с первого дня в тренажёрном зале пытаются затащить 100 кг штангу, как тот чувак напротив. Быстро можно получить только геморрой))
Недостаточная физическая работа. Водители, офисные работники, геймеры, фрилансеры 一 большую часть дня эти люди проводят в офисном кресле без разминки и периодических проходок, что влияет на качество мышц и суставов.
Все эти состояния требуют вмешательства в виде бандажей, корсетов, консультации доктора или банального похудения.
Однако есть состояния, в которых врач должен стать приоритетом №1.
Пошаговое руководство
Разминка включает упражнения для поясницы, грудного отдела и шеи
Разминать шейный, грудной отдел и поясницу, если они болят, можно скручиванием туловища:
- Занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки вытянуть по сторонам.
- На вдохах нижние конечности наклонять вправо и влево поочередно, стараясь коснуться опоры, при этом корпус должен поворачиваться в противоположную сторону.
- В максимальных точках удерживаться на протяжении нескольких секунд, на выдохах возвращаться в исходное положение.
- Повторять упражнение до 10 раз в каждую сторону.
При поясничном остеохондрозе пользу принесет растяжка «кошка»:
- Занять положение, стоя на четвереньках, ноги и руки должны располагаться на уровне плеч.
- На вдохах делать прогиб поясницы вниз, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд.
- На вдохах максимально округлить спину, опустив голову, удержаться в течение нескольких секунд.
- Повторить упражнение до 10 раз.
Разминать шею нужно медленно и осторожно
Хорошо и быстро разминает спину упражнение на разгибание спины – аналог гиперэкстензии, которое в комплексе укрепляет мышечные структуры и растягивает позвоночник.
- Занять положение, лежа на животе, упереться руками в пол на уровне грудной клетки.
- На выдохах выпрямлять руки, выгибая спину и запрокидывая голову назад.
- В максимальной точке удержаться на протяжении нескольких секунд, вернуться в исходную позу.
- Повторить движение 7-10 раз.
Шею, плечи, лопатки, поясницу и крестец можно разминать путем выполнения упражнения «поза эмбриона»:
- В исходном положении лежа на спине, обхватить руками колени, подтянув к груди.
- Стараться выдвигаться вперед, пытаясь занять сидячее положение, голова должна быть наклонена вперед.
- Выполняют до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в спине.
Эффективно упражнение «мостик». Можно использовать гимнастический мяч-фитбол, на который укладываются спиной и выполняют плавные перекаты вперед-назад.
Для снятия мышечного спазма
При сидячей работе рекомендуется каждый час делать легкую разминку
Если начинает заболевать спина сверху или снизу по причине спазма мышц, расслабить отдел можно, выполняя следующие упражнения:
- из дыхательной гимнастики: на вдохах спину напрягают, на выдохах расслабляют;
- с предельным напряжением: стараться напрячь болезненный участок спины как можно сильнее, удержаться в таком состоянии на протяжении 20-30 секунд.
Если работа обязывает большую часть дня находиться в положении сидения, например, занимая должность в офисе, эффективным будет массаж спазмированного участка. Проводятся разминания, растирания, глубокие надавливания, вибрационные движения. Растягивания чередуют с изометрическими упражнениями. Повысить эффективность массажа можно, в комплексе выполняя асаны йоги.
Мануальной технике не уступает по эффективности массаж с использованием льда. Кусочком замороженной воды растирают круговыми движениями спазмированный участок. Это позволяет убрать боль и напряжение уже в первые минуты массажа, а также активизировать кровоток.
Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье
Преимущества:
Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Когда делать:
Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.
Почему важно укреплять спину
Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:
- Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
- Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.
Мышцы спины
Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника
Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.
Упражнения для спины
Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Диагностика сколиоза
Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.
Для проведения диагностики сколиоза нужно:
- ортопедический осмотр;
- заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
- учёт обменных процессов;
- учёт о врождённых деформациях.
Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.
Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.
Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.
