Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Общие рекомендации

Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:

• Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
• Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
• Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
• Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”

Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Главные правила при занятиях стретчингом

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

Проблемы современных исследований растягиваний

Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом2;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений1;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
• при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха5.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли – микротравма мышц2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.

Рекомендации и советы

Растяжка после силовой тренировки для парней и девушек будет гораздо эффективней, если придерживаться нескольких советов:

• По завершении основной тренировки и стретчинга обязательно пополняется водно-солевой баланс.
• Правильное питание – нехватка белков и углеводов должна своевременно пополняться.
• После растяжки нужно дать организму остыть. Никаких сквозняков или выхода на улицу в холодное время года без теплой одежды.
• Стретчинг провоцирует выработку эндорфинов. Если эмоционально стало легче – значит комплекс упражнений проработан верно.
• Возможен только легкий дискомфорт. Если при выполнении стретчинга появляется боль, значит нарушена техника.
• Дыхание не влияет на растяжку – можно делать вдохи и выдохи в свободной форме. Предпочтительно глубокое дыхание – оно усиливает эффект заминки.
• Растягиваются те группы мышц, которые подверглись нагрузке на тренировке плюс спина и ноги. Они нагружены ежедневно и требуют особого внимания.
• Процесс стретчинга должен быть статичным. Без рывков и излишнего давления на мышцу.
• Во всех упражнениях необходимо следить за осанкой. В противном случае существует риск травмирования позвоночника.
• В ростовом зеркале удобнее оценивать техничность занятий.
• При небольшом опыте стул или шведскую стенку можно задействовать как опору.

Хорошая растяжка на все тело после любой тренировки это залог дальнейших успешных занятий спортом. По мере увеличения подвижности суставов и сухожилий упражнения можно усложнять. Завершение силовой тренировки стретчингом должно нести позитивные эмоции и облегчение для спортсмена.

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок1.
Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву5;
Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой

Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность5.
Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся2.

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье – превыше результата6. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Как сесть на шпагат за неделю. Можно ли сесть на шпагат дома за 1 неделю

Вполне реально. Однако неделя – достаточно короткий срок, а потому тем, кто хочет быстро овладеть навыком шпагата, необходимо строго следовать инструкциям и внимательно слушать свое тело. Мы рассмотрим как можно этого добиться в домашних условиях.Правила.

Прежде, чем приступать к тренировке, следует основательно подготовиться. В освоении навыка шпагата вам помогут несколько важных правил:

За неделю перед тем, как садиться на шпагат, займитесь стретчингом (растяжкой – как делать растяжку);.Выполнять упражнения следует каждый день;.Старайтесь двигаться медленно и плавно, не совершая резких движений;.Количество затраченного времени на каждый элемент упражнений – не менее 60 секунд;.Следите за осанкой и дыханием (как дышать животом.

Упражнения.

Предложим вам небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц ног, который поможет вам в короткие сроки сесть на шпагат. Вы также можете дополнить этот набор другими эффективными упражнениями.Махи ногами.

Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилась вся масса тела. Второй ногой совершайте махи вперед, поднимая прямую ногу на максимально возможную для вас высоту. Со временем мышцы ног станут более эластичными, и вы сможете поднимать ногу выше;.Балетный станок.

Это упражнение позаимствовано у балерин, которые растягивают мышцы ног, опираясь одной из них на перекладину. Найдите плоскость вровень с поясом (например, стол. Положите одну ногу на перекладину и делайте наклоны до пола, стараясь не сгибать ноги в коленях;.Растяжка икр.

Сядьте на пол и раздвиньте ноги максимально широко. Обхватите носки стоп руками и тянитесь грудью к полу, сохраняя при этом спину в прямом положении;.Растяжка в положении лежа.

Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Подтяните максимально близко к лицу правую ногу, придерживая и слегка пружиня ее левой рукой. Проделайте аналогичные действия с левой ногой;.

После нескольких дней тренировок попытайтесь сесть на шпагат: медленно и плавно раскачивайтесь, то поднимая, то опуская туловище. Во время упражнений вы можете почувствовать небольшую боль – это признак того, что мышцы растягиваются.

Однако не следует быть фанатичным при стретчинге: чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой серьезное растяжение мышц. Советуем вам не гнаться за быстрым результатом и уделять тренировкам ежедневно 30-40 минут.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

Виды растяжки: выбираем нужную в зависимости от наших целей

В этой части познакомимся с разными видами растяжки и научимся растягиваться правильно и без травм.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь перейдем к теории: видам растяжки. Хотя растяжка кажется очень простым занятием, тут есть свои особенности.

Приступим

Первая классификация делит растяжку по нагрузке на мышцу: используете вы только вес собственного тела или дополнительную помощь. Она бывает активная и пассивная.

️ Активная — вы тянетесь только за счет веса собственного тела. В такой растяжке мы ни на что не опираемся, никто не помогает нам потянуться глубже. Считается более травмоопасной — вы прикладываете вес тела и иногда такой нагрузки оказывается слишком много.

️ Пассивная — вы опираетесь ногой на стену, берете дополнительный вес или используете помощь другого человека, чтобы лучше тянуться. Такая растяжка считается более безопасной — мы не давим весом всего тела и можем тянуться очень аккуратно.

Вторая классификация делит растяжку на четыре вида в зависимости от наших движений. Каждый из видов может пригодиться в разных ситуациях.

Какие они бывают

Статическая. В статической растяжке мы достигаем крайней комфортной точки и после этого замираем и дышим. Если держать такое положение 10–15 секунд, растяжка будет давать хороший эффект и при этом не приведет к травме. Во время статической растяжки движения почти нет — мы лишь пытаемся расслабиться и можем потянуться чуть сильнее на выдохе.

Динамическая. С помощью этой растяжки мы прогреваем все суставы и мышцы: делаем махи руками и ногами, разминаем шею. Такая растяжка будет полезна, если мы не будем делать слишком сильные махи: боли и ощущения натяжения здесь не должно быть.

Баллистическая. Эта растяжка похожа на статическую, но мы не замираем в крайней точке, а начинаем раскачиваться. Такие покачивания могут дать быстрый прогресс, но при регулярной практике могут привести к травме.

Постизометрическая. Этот тип растяжки основан на методе реабилитационной концепции — ПНФ или проприоцептивной нейромышечной фасилитации. Она работает так: мы чередуем расслабление и сокращение мышцы и это помогает ей лучше растянуться. Сделать такую растяжку самостоятельно сложно: не на все мышцы мы можем надавить сами. Для такой растяжки лучше обратиться к врачу ЛФК или реабилитологу, которые умеют делать растяжку правильно.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Давайте наложим теорию на практику и разберемся, какой растяжкой когда заниматься.

Делать стоит так

Выбирайте статическую растяжку для окончания тренировки или отдельного занятия на гибкость. Такая растяжка поможет улучшить гибкость, расслабит мышцы и не приведет к травме.

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой. От такой растяжки не стоит ждать сильного прогресса и роста гибкости, зато она отлично разогреет и «разбудит» мышцы и суставы.

Баллистическую растяжку лучше вообще не делать. Неподготовленные мышцы от такой растяжки могут пострадать. Исключение — профессиональные виды спорта, где вам нужно достичь высокого уровня гибкости: художественная гимнастика, акробатика и другие. В таких дисциплинах баллистическая растяжка поможет быстро и эффективно подготовиться к мероприятию, где нужна хорошая растянутость.

ПНФ помогает снять боль в мышцах, но делать ее самостоятельно сложнее. Не стоит также просить близких помочь — они должны разбираться в анатомии и знать этот подход, иначе могут навредить еще больше. Если вас беспокоят боли и статическая растяжка не помогает — лучше обратиться к врачу.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.