Топ-9 лучших видео уроков по растяжки для дома
В этом рейтинге представлены различного уровня комплексы растяжки, как по 10 минут, так и на целый час. С помощью упражнений на растяжку вы можете достигать разных целей: начинать день с бодрости, легко засыпать с помощью вечернего комплекса, повышать гибкость всего тела и даже худеть! А главное – все это бесплатно и в домашний условиях.
1. Растяжка для начинающих на все тело
В этом видео ролике представлены эффективные упражнения на гибкость с Элиной Фёдоровой – основателем проекта Wispence, моделью и блогером из Лос-Анджелеса. Тренировка Элины идеально подойдет для новичков, которые хотят плавно привыкнуть к нагрузкам, при этом быстро увидеть результат. Комплекс займет всего 13 минут.
2. Растяжка после любой тренировки
Видео комплекс включает в себя упражнения на растяжку для всего тела. Программу подготовила команда PopSport. Уделите растяжке всего 10 минут после силовой тренировки и заметите, как мышцы быстро обретут красивую форму и быстрее восстановятся. Видео без голосового сопровождения, к сожалению, техника не объясняется, зато проходит с таймером. Подойдет тем, кто любит заниматься под красивую расслабляющую музыку. В комплексе 20 упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд.
https://youtube.com/watch?v=kOW9LnxpD0Y
3. Как сесть на шпагат в домашних условиях
В ролике представлена 35-минутная тренировка-растяжка для начинающих с Котельниковой Дарьей. Инструктор подробно объясняет все нюансы техники и дает щадящую нагрузку на мышцы, которую повторит даже новичок. Тренировка включает основные упражнения для ног. Тренироваться достаточно через день.
4. Растяжка всего тела
Всего 10 минут простых упражнений для расслабления напряженных мышц и развития гибкости. Тренировку проводит Лера Логунова, занятие проходит без пояснения техники, но с таймером и под музыку. Главное, что этот комплекс можно выполнять в любое время суток – утром, вечером, после тренировки. За короткое время вы растянете все мышцы тела.
5. Растяжка на каждый день
Комплекс от канала Stretch Me подходит для регулярных тренировок. Всего полчаса с Анастасией Завистовской сделают ваше тело гибким и стройным. Тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе.
6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
Тренировка с Анной Мозер идеально подходит для плавной подготовки ко сну. Упражнения помогут снять напряжение и спазм мышц, успокоить нервную систему, повысить гибкость, а главное – расслабиться. Всего несколько минут и ваша нервно-мышечная система подготовится к полноценному отдыху во сне.
7. Медленная тягучая йога
В следующем ролике с Еленой Маловой (канал Йога chilelavida) представлена медленная йога для продвинутых, способствующая освоению шпагата и контролю за всем телом. В каждой позе происходит длительное удержание определенного положения, а сделать это непросто. Если вам кажется, что вы преуспели в растяжке – попробуйте повторить эту программу.
8. Растяжка для всего тела
Стретчинг-упражнения от студии растяжки TOPSTRETCHING могут повторить даже новички. Длительность тренировки – 50 минут
В ролике обращается внимание на правильную технику выполнения растяжки. Благодаря эффективной программе вы сможете повысить гибкость и эластичность волокон, улучшить состояние позвоночника, снять боль и в целом оздоровить тело
9. Стретчинг для похудения и стройности
Думали – с помощью растяжки нельзя похудеть? Ошибаетесь, и это докажет команда Stretch Me. В видео представлен пауэр, то есть силовой стретчинг. Интенсивная нагрузка и эффективные упражнения, направленные на вытяжение волокон в динамике, позволят быстро привести тело в прекрасную форму, при этом не используя никаких тренажеров и дополнительного оборудования. Комплекс длится 38 минут.
Мифы о стретчинге
Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит
Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия
Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».
В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.
Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними
Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой
Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.
Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры
Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.
В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом – идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.
Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.
Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.
Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.
Мифы о йоге
Нужно быть гибким
Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.
Нужно быть вегетарианцем
Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах
Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.
В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали
Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.
Йога — это фитнес для девочек
Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.
Йога — это религия
Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.
Комплекс упражнений
Итак, к самому главному, комплекс упражнений на растяжку.
- Шпагат вдоль стены. Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведи их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
- Широкий шпагат. Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
- Баттерфляй. Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайся развести колени ещё шире.
- Баттерфляй сидя. Упражнение “Лягушка”. Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
- Передняя сторона бедра. Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
- Растяжка мышц бедра. Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах. Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
- Скрученная поза. Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
- Растяжка икр. Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
- Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
- Мышцы спины. Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
- Поза тюленя. Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
- Растяжка – живот. Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
- Прямые мышцы живота. Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
- Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя). Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
- Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках). Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
- Растяжка плечей. Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
- Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
- Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя). Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
- Растяжка рук и верхнего плечевого пояса. Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: занятия растяжкой
Урок 10. Часовой урок йоги и медитации для начинающих в Сарве
Чтобы по-настоящему погрузиться в практику и в полной мере ощутить эффект от занятия йогой, нужно посвятить этому занятию хотя бы час.
Предлагаем вам часовой урок йоги и медитации, снятый в центре йоги «Сарва». Центр построен в уединенном месте, на природе, неподалеку от глубокого карстового озера, не замерзающего зимой — природного источника силы. Этот центр был выстроен специально для практики, и сюда приезжают с мастер-классами, семинарами и ретритами многие известные Мастера. Атмосфера этого волшебного места, наполненного покоем, хорошо передается во время занятия.
Уделите час времени этому особенному занятию, понаблюдайте за собой и сравните свое самочувствие до и после практики.
Видеокурсы для здоровья позвоночника
Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.
Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.
Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.
Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.
При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.
Виды растяжки
Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.
Статическая
Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд
В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения
Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.
Пассивная
Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.
Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.
Активная
Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.
Баллистическая
Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.
Динамическая
Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков. Следите за дыханием
Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе
Делайте основную ставку на качество, а не на количество
От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру). Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
