Пурвоттанасана
Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Сиддхасана
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Поза Лотоса
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Вирасана
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
Медитативные позы для новичков
Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.
Поза Полулотоса
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Ваджрасана
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.
Ветер Healing. Освежающий ветерок
1. Встаньте прямо, широко расставив и развернув ноги так, чтобы пальцы стоп смотрели в противоположные стороны. Руки опустите вниз. Центр тяжести переместите на пятки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки на уровень плеч таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. На выдохе поднимите руки вверх,
2. Немного округлив поднятые вверх руки,на выдохе, сгибая медленно колени опускайте тело вниз, перемещая постепенно руки в положения, как показано на последних четырех фото. Двигайтесь вниз так, как будто постепенно «сдуваетесь». Достигнув этого положения, уберите дыхание и оставайтесь в таком положении некоторое время.
Сделаете вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Это упражнение также оказывает релаксирующее действие.
ВЕТЕР — ЭТО ЖИЗНЬ. Перевод на русский язык Svetlana Loginova
Заметили морщины и дряблость кожи?
Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!
Как йога способствует похудению?
Все просто: регулярная практика йоги помогает «разогнать» метаболические (обменные) процессы в организме, в результате чего, жиры из пищи будут лучше усваиваться, а излишки не будут откладываться.
Кроме этого, практика йоги укрепляет и растягивает мышцы всего тела, что, естественно, тоже весьма позитивно сказывается на внешности.
Хотя не всегда занятия йогой выглядят достаточно интенсивными, чтобы сжигать много калорий, не нужно переживать по этому поводу, ибо не только в калориях проблема. Если бы все дело было просто в сжигании излишков жира, тогда все бы уже толпой свалили в спортзалы, и вышли тростиночками оттуда (через некоторое время, разумеется
Техника выполнения
Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп. Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола. Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии). Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу. Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей
Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно
Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов. Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов. Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.
Есть и другие варианты этого упражнения:
- стопы направлены на себя;
- нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
- обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
- ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.
Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]
— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Разгибание, особенно в грудном отделе: |
мышцы, разгибающие позвоночник
Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота
Сарвангасана
https://youtube.com/watch?v=bs7IWp_GuRM
Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.
Техника выполнения
Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).
На что обратить внимание
Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.
Облегченный вариант
Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.
Польза асаны
— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.
— Способствует регенерации клеток и омоложению.
— Улучшает кровоснабжение во всем теле.
— Благотворно воздействует на гормональную систему.
— Улучшает работу кишечника.
— Успокаивает, помогает при бессоннице.
— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.
— Полезна при диабете.
Противопоказания
— Менструация.
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Боли в шее.
— Болезни глаз.
— Воспалительные процессы (отит, гайморит).
— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).
— Болезни сердца.
— Гиперфункция щитовидной железы.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Разведение и опускание лопаток;
- разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
- сгибание локтевых суставов;
- пронация левого предплечья;
- супинация правого предплечья;
- полное сгибание позвоночника;
- сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
- сгибание коленных суставов;
- тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.
- Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
- малая грудная мышца (опускание лопатки);
- большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
- задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).
Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).
Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).
Растягивающиеся мышцы
- Задний пучок дельтовидной мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца;
- большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
- трапециевидная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
- все мышцы, разгибающие позвоночник;
- задняя группа мышц бедра;
- большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
- грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
- большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).
Препятствующие факторы и примечания
Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.
В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»).
Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.
Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.
«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.
Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.
Дыхание
В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Основные принципы аквагимнастики
- Комфортная температура воды на первых занятиях — 37 – 37,5 градусов, с понижением ее до конца первого месяца плавания на 3 градуса, а третьего — еще на 2. Для тех, кто посмелее: пожалуйста, помните, что температура не должна опускаться ниже 28 градусов — в этом случае речь идет уже о закаливании;
- Температура воздуха в ванной — 20 – 22 градуса, дверь открыта. Занятия проводятся через 40 – 60 минут после кормления и за 30 минут до него;
- Продолжительность занятий — 5 – 20 минут;
- Вода должна быть без добавок (марганцовка, эфирные масла, отвары из трав, соль), поскольку ванны с этими добавками являются лечебными и рассчитаны на лежащего младенца, а аквагимнастика — это комплекс активных упражнений с достаточно интенсивной нагрузкой на мускулатуру, дыхательную, сердечно-сосудистую системы;
- Во время занятий в воде уши малыша могут погружаться в воду, после упражнений не забываем просушивать их;
- Время проведения занятий в воде с малышами младше 4 месяцев в дополнение к общему массажу составляет около 5 минут, для деток постарше — до 10 минут;
- В качестве самостоятельного вида занятий аквагимнастика проводится в течение 15 – 20 минут;
- Противопоказаниями являются: открытая пупочная рана, заболевания кожи, плохое самочувствие и настроение ребенка, острые респираторные вирусные и другие инфекции в активной фазе (обострения), острый период энцефалопатии, быстрое нарастание внутричерепной гипертензии, судороги, глубокая недоношенность детей (быстрая охлаждаемость) и общие противопоказания, относящиеся к назначению гимнастики и массажа.
Асаны, как основа хатха-йоги
Для начала, необходимо понять, что направление йоги не является вероисповеданием или религией. Это философия, ведущая к гармонии и равновесию во всех областях здоровья человека (физического, душевного, ментального). Доктора рекомендуют практиковать йогу для борьбы со стрессовыми ситуациями, а также для улучшения физического состояния человека.
Новички пугаются огромного количества асан, которые имеют определенное название и предназначены для влияния на различные области жизнедеятельности организма. Сразу запомнить и освоить все позы не получиться. Требуется регулярное проведение занятий и постепенное наращивание знаний.
Не нужно стараться освоить все быстро и занимать сложные позиции. Для начала, нужно выполнять простые и доступные техники, а также ознакомиться с их глубинным значением. Как правило, основные упражнения также актуальны и для продвинутых йогинов, которые практикуются давно.
Вне зависимости от сложности, основным преимуществом йогинских поз является их универсальность. Их выполняют даже в домашних условиях, без использования специальных приспособлений. Необходимо лишь подготовить коврик для занятий фитнесом и комфортную одежду.
Механика перевернутых поз
Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.
Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.
Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.
Список
Ниже представлены самые известные сидячие асаны.
Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане
Важно сохранять прямое положение спины.
Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой
Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.
Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.
Противопоказания к выполнению
Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.
Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:
- во время беременности и лактации;
- во время менструации;
- если имеются травмы позвоночника;
- при высоком давлении;
- если значительно увеличена щитовидная железа;
- если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
- при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
- если прошло меньше 4 часов после еды.
Что показывает КТГ при беременности?
Процедура проводится с помощью кардиотокографа. Он регистрирует сердцебиение ребенка и реагирует на изменения частоты сердечных сокращений в ответ на активность матки, действие внешних раздражителей и шевеления малыша.
Сердечную деятельность плода фиксируют с помощью ультразвука. Его принцип работы базируется на эффекте Допплера. От специального датчика исходит ультразвуковая волна, которая движется к пульсирующему сердцу малыша, после чего волна отражается, изменяет частоту и направляется обратно. Полученный сигнал улавливается и регистрируется в виде графика на мониторе. Данная запись называется кардиотокограммой.
Расшифровка полученного результата КТГ плода при беременности осуществляется как автоматически, так и вручную. Интерпретируя полученные данные, можно заметить начальные признаки кислородной недостаточности малыша.
