Табата примеры комплексов упражнений
Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.
А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.
Комплекс Табата для ног
Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения
Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является “шарой” для любителей быстрого результата
Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.
- Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
- Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
- Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
- Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.
С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.
Общий функциональный комплекс Табата
Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.
- Приседания.
- «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
- Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.
Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.
Послесловие
Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.
Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).
Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.
10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.
Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:
Общие сведения и историческая справка
История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:
- ожирение
- гиподинамия
- ослабление иммунитета
- ухудшение состояния здоровья.
К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.
Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.
Подвиды Табата
За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.
| Название | Среднее время тренировки | Особенности | Результативность |
| Табата подряд | 4-8 минут | Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего. | Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости. |
| Круговая Табата | До 20 минут | Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д. | Самый эффективный метод для похудения. |
| Табата нон-стоп | 5-10 минут | Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки. | Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза. |
Принципы
Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.
Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:
- Доступным для каждого.
- Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.
Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное и быстрое средство для похудения ленивых людей»
Основные принципы протокола Табата подразумевают:
- Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
- Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
- Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
- Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
- Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.
Программа силовой тренировки по протоколу Табата.
- Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
- Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.
Тренировка 1: Грудь / Пресс
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Жим на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Сведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Отжимания от пола – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренировка 2: Ноги / Икры
- Приседания со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Становая тяга – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разгибание ног – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Сгибание ног сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Подъём на носки стоя в тренажёре – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Подъём на носки в тренажёре сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Лэндмайн присед с Т-гифом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренировка 3: Плечи / Трапеции
- Жим в машине Смита сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Вертикальная тяга штанги – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Боковые подъёмы гантелей – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Шраги со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Шраги с гантелями – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Махи гирей одной рукой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Бросок тяжёлого набивного мяча об пол – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренировка 4: Спина / Пресс
- Тяга штанги в наклоне – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Горизонтальная тяга узким хватом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Боковые скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Работа с тяжёлым боксёрским мешком – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья
- Французский жим с гантелями лёжа – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разгибание рук на блоке стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разгибание рук с нижнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Подъём штанги на бицепс – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Подъём гантелей на бицепс «молот» – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Сгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Разгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренировки Табата для похудения
Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.
Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.
Комплекс упражнений
Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.
Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:
- воздушные приседания с широко-расставленными ногами,
- бег на месте, высоко поднимая колени,
- отжимания во весь рост или стоя на коленях,
- наклоны корпуса с касанием руками пола,
- различные скручивания,
- выпады ногами,
- прыжки на скакалке,
- планка,
- «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа,
- «лодочка» лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.
Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:
- приседания с подъемом-прыжком,
- берпи,
- выпады с прыжком,
- ходьба или бег в позе планка,
- обратные отжимания,
- «волна» стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку,
- приседания с махом ноги при подъеме,
- подъем штанги.
Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:
- Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
- Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
- Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.
Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:
| Вид тренировки | Упражнения |
| Табата упражнения для живота и боков | Обычные и боковые скручивания «Ножницы» «Велосипед» Боковые подъемы корпуса Подъем ног с положения лежа Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге |
| Табата упражнения для рук и плечей | «Волна» Планка, когда ноги расположены на возвышенности Обратные отжимания Подъем гантелей или штанги |
| Табата упражнениям для спины | Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног «Лодочка» Подъем верхней части корпуса, лежа на животе «Альпинист» в положении планка |
| Упражнения табата для ягодиц и бедер | Подъем ног к груди, сидя на стуле Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки Боковые выпады Велонагрузка Беговая дорожка Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках |
Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.
В спортзале
- Беговая дорожка – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем гантелей – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Обратные отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем штанги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
Дома
- Приседания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Планка с подъемом ноги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Скручивания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
На улице
- Бег – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Прыжки на скакалке – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подтягивание на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем ног на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.
Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.
- 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
- На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
- В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.
Упражнения Табата для похудения для мужчин:
Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.
Упражнение для рельефа пресса 4 минуты
Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.
- Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
- Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
- В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.
Упражнения для похудения живота
Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.
- Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
- Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
- Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.
Упражнения для талии
Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.
- Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
- Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.
Упражнения для похудения ягодиц
Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:
- Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
- Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
- Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.
Упражнение для рук
Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.
- Отжимания от пола.
- Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
- Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
- Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.
Упражнение для ног
Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.
- Классические приседания. 20/10.
- Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
- Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.
Общие рекомендации по тренировкам
- Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое ( для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи ( в зависимости от времени суток).
- Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
- Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
- Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.
Реакция на две тренировки Табата
Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.
Протокол Табата
Всего четыре минуты в день, 5-10 занятий в месяц, и табата начнет творить с вами чудеса. Не верите? Проверьте и убедитесь сами.
Как организовать тренировку дома
- Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
- Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
- Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.
Упражнения Табата для новичков
Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:
Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.
Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.
Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.
Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.
Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.
Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.
Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.
Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.
Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.
Принцип действия тренировок Табата
Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.
Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:
- Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
- В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.
И каковы были результаты?
В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.
Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!
Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.
Самое интересное — это затраченное на тренировки время:
- Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
- Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).
Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.
Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.
Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!
Но на всякий случай нужно не забывать следующее:
Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.
Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?
Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?
Очень стоит попробовать.
«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.
И это нормально.
Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.
Мы коснемся этого еще раз позже.
А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.
