Как выполняется упражнение Походка сумасшедшего
В принципе, упражнение «Походка сумасшедшего» можно выполнять даже сидя. Не надо сильно напрягаться, делайте так, как у вас получается!
У некоторых людей
- руки постоянно ледяные,
- у других запоры,
- или регулярные головокружения,
- слабость в ногах,
- некоторые спят некрепко,
- или испытывают чувство сдавленности в груди, нехватку воздуха…
Симптомов можно описать очень много… Сейчас мы с вами овладеем простым способом, как разом избавиться от этих неприятностей. Способ достаточно необычный, но интересный.
Вот что мы будем делать: сначала изобразим полное бессилие, утомление, как будто встали посреди ночи. Еще не проснулись полностью, находимся в полусне, два дня ничего не ели, да еще и ноги связаны, в мешке.
Если у вас получилось это представить и изобразить, считайте, что на 80% вы уже овладели упражнением.
Теперь мы начинаем бег в мешке. (Только не надо на самом деле связывать ноги, просто воображайте, что на ногах мешок.) Ногами двигать очень трудно, они тяжелые и не слушаются нас. Поднимаем ногу немного, и снова тяжело опускаем ее на землю.
Вы хотите остановиться и перевести дух, но сзади вас подталкивают другие, заставляют через силу тащиться вперед. Все тело сотрясается с каждым тяжелым шагом, непроизвольно дрожит. Руки безвольно болтаются вдоль тела, или можно соединить их за спиной, но ладони абсолютно бессильные.
Все внимание сосредоточить на передних частях ступней. Нужно представить, как тяжело вам передвигать ноги, словно приходится вытаскивать их из бетона
Запомните главное, ключевой момент упражнения: не нужно напрягать мышцы на самом деле, нужно напрягать только свое воображение
Запомните главное, ключевой момент упражнения: не нужно напрягать мышцы на самом деле, нужно напрягать только свое воображение.
Представьте, что железные гири тащатся по земле, за ногами, гири, а не ваши ноги, как молот пробивают землю. Самое подходящее сравнение для ног — они находятся в состоянии свободно падающего тела.
Это упражнение поможет расслабить все тело, кровь и энергия будут свободно поступать к ступням. Достигнут канала Почек на стопах, что поможет быстро пополнить уровень энергии в почках.
По передней части ступней проходят каналы Печени, Селезенки, кроме того, здесь находятся рефлекторные зоны практически всех внутренних органов. Так что упражнение стимулирует все внутренние органы.
Положительный эффект от упражнения
Упражнение действует практически также, как упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге», но также оно помогает избавиться от отеков. В этом упражнении сочетается движение и расслабление, оно полезно как для тела, так и для духа. «В движении покой, словно ветер качает ивы, в покое — движение, словно месяц освещает плывущие облака».
Согласованность воображения и всех движений тела — эффективный способ питать сердце и лечить корень болезни. Пройдите утром метров 500 такой походкой, что займет не более 10 минут, но настроение и самочувствие изменятся к лучшему, и ноги перестанут мерзнуть, разве это не стимул попробовать?
Я предлагаю только набросок, когда вы начнете выполнять упражнение, вы сами почувствуете, в чем суть метода, ощутите его действие на себе. Чем больше мы верим в себя, тем больше у нас творческих порывов, прозрений. Я уверен, что в каждом человеке присутствует способность к интуитивным прозрениям, только мы часто думаем, что это из области фантастики.
Но когда другие дают нам пример, они словно освещают нам путь, мы начинаем ценить эти прозрения и пытаться им следовать. Вообще-то, это упражнение можно выполнять даже сидя. Или лежа… Вам вовсе не стоит излишне напрягаться, главное, представлять все в своей голове.
Чжен Фучжуй «Лучший доктор – ты сам»
Прогулка фермера (Farmer’s walk)
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Польза и вред от упражнения
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
С гантелями
Берем отягощение с пола.
- Поясница прогнута, зафиксирована;
- Лопатки сведены;
- Руки «по швам».
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
С гирями
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч;
- Спина ровная;
- В пояснице зафиксирован прогиб;
- Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
- Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
- Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Прогулка фермера по лестнице
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.
Комплексы
| Вэстон | Выполнить 5 раундов на время
|
| Лавье | Выполнить 5 раундов на время
|
| Добогай | 8 раундов на время
|
Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны
Чем полезно упражнение?
- мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук,
- мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале),
- плечевой пояс.
- Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
- Увеличивать дельтовидные мышцы.
- Эффективно развивать координацию движений.
- Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
- Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
- мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
- мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале);
- плечевой пояс.
Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента
Многие новички при выполнении упражнения допускают ошибки в технике, которые могут навредить здоровью
Потому очень важно своевременно выявить проблему и скорректировать ее
- Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнении является округление спины и плеч во время прохода дистанции. Причиной может быть как неправильно подобранное отягощение, так и слабые мышцы корпуса. Работа в такой технике может привести к травме позвоночного столба или плечевых суставов.
- Еще одной ошибкой, допускаемой спортсменами, являются наклоны головы вниз или в стороны. В этом случае шейный отдел получает чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать этого необходимо зафиксировать взгляд строго перед собой, и не переводить его до завершения упражнения.
- Резкие движения также считаются ошибкой: начиная от подъема и заканчивая выпрямлением все действия должны выполняться плавно и пружинисто, без раскачиваний и рывков. Шаги должны быть небольшими, но легкими и быстрыми.
При составлении программы занятий фитнесом «Прогулку фермера» размещают после сложных базовых упражнений. Использовать ее можно как на тренировке ног, так и спины и плеч. Нагрузку наращивают постепенно, поочередно увеличивая вес и проходимую дистанцию.
Это может быть интересно:
Тренировка для женщин Разгибание рук на верхнем блоке: виды и техника Разминка перед тренировкой
Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Насколько упражнение безопасно
Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео
Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться
Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем
Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.
Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.
По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.
Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.
Дыхание
Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания
Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред. При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются
Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.
Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:
- Вдох – подъем гири от пола.
- Выдох – окончание подрыва.
- Вдох – подсед.
- Выдох – выпрямление корпуса и руки.
- Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
- Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.
Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.
Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».
Какие мышечные группы развиваются
Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.
Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.
Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.
Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.
Правила выполнения
Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.
В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.
Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.
Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.
Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.
Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.
Область использования упражнения
Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Плюсы занятий
У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:
- Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
- Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
- Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.
Польза
В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.
- Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
- Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
- Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
- Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
- Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
- Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.
Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают
Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.
Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.
| Мышцы ног |
|
| Мышцы рук |
|
| Мышцы спины |
|
| Мышцы пресса |
При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:
- Бедро и колено, которые работают на разгибание;
- Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
- Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.
Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.
| Мышцы ног |
|
| Мышцы рук |
|
| Мышцы спины |
|
| Мышцы пресса |
Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.
При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.
Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением
После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.
Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
Увеличивать дельтовидные мышцы.
Эффективно развивать координацию движений.
Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:
Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию
В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.
Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.
Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем
«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.
Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…
Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…
Что такое «прогулка фермера»
«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.
Какой эффект даст «прогулка фермера»
Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер
Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.
«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.
Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли
Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.
Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.
Как правильно делать «прогулку фермера»
Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.
Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.
Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги
Как включить «прогулку фермера» в тренинг
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.
По материалам: www.sovsport.ru
