Прогрессия нагрузок

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится

Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Интенсивность и объем тренинга в бодибилдинге

Благодаря интенсивности и объему занятий атлет может объективно оценивать свои результаты и контролировать тренировочный процесс, не переходя грань перетренированности. Если говорить проще, то спортсмену необходимо знать, какой средний вес использовался, и сколько килограмм было поднято во время занятия. К примеру, вы выполняли упражнение в разминочных сетах с весом в 60 килограмм, выполнив при этом 12 повторений. При работе в третьем подходе вес был увеличен до 80 килограмм, а число повторов снижено до 10. В четвертом сете вы работали со 100 килограммами в 8 повторах. Заключительным стал пятый подход, в котором вес спортивного снаряда составлял 120 килограмм при 6 повторах. Если просуммировать всю нагрузку за пять сетов, то общий объем тренинга составит 3760 килограмм.

После этого вам необходимо определить средний вес, используемый при выполнении упражнения. Для этого разделите общий объем на количество повторов во всех сетах. В нашем случае средний вес составит 78 килограмм. Это позволит вам контролировать интенсивность ваших тренировок и сделать прогресс постоянным.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка — понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

1. Количество тренировок в неделю.
2. Количество упражнений за тренировку.
3. Сложность упражнений.
4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
6. Отдых между подходами (интенсивность).
7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 — 3 тренировки в неделю, 5 — 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 — 15 подъемов за подход, отдых между подходами — 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал — глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 — 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

1. По тренируемым зонам (частям тела).
2. По степени воздействия на организм.
3. По сложности выполнения.
4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны — это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например, приседания со штангой — это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере — тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере — на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический — это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя — простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) — которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ — это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ — не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой — это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу.
Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Особенности тренинга на увеличение силы
• Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?
• Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
• Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

И т.д.

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» – подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» – последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

• аэробные;
• анаэробные;
• интервальные;
• гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1. Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Тяга горизонтального блока Опять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Тяга горизонтального блока 6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Жим гантелей сидя 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6. Разведения гантелей стоя Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Подъемы гантелей на бицепс 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя 1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Становая тяга на прямых ногах 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более

Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме. Данная программа проверена, и работает на 100%

Данная программа проверена, и работает на 100%.