Основные противопоказания
Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:
- острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
- выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
- нарушение мозгового кровоснабжения
- острый тромбофлебит
- запущенная онкология
В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.
Эффективность для похудения, улучшения работы сердца
Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.
Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.
Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д
Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.
А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать
Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.
Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.
Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.
После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам
Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
- в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
- комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.
Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.
Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Вторая неделя
Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.
Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.
Тренировка 1 – верх тела
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2. Горизонтальные подтягивания | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим Арнольда сидя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Тяга гантелей в упоре лёжа | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Отжимания от пола | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Скручивания корпуса в положении сидя | 4 | 10 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 2 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Прыжки через степ-платформу | 4 | 10 | Х | 60 сек |
| 2. Боковые выпады с разворотом корпуса | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 3. Приседы с гирями | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 4. Ягодичный мостик со штангой | 4 | 10 | 2011 | 60 сек |
| 5. Жим платформы одной ногой | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Махи гирями | 4 | 10 | Х | 60 сек |
Тренировка 3 – верх
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Разведение гантелей лёжа | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2. Махи гантелями в наклоне | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим гирями стоя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Т-тяга (тяга штанги за один конец) | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Вертикальная тяга штанги | 4 | 8 | Х | 60 сек |
| 6. Упражнение «Пика» на петлях TRX | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 4 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Становая тяга сумо | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 2. Выпады со штангой | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 3. Присед со штангой перед собой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Боковые выпады с гантелями | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 5. Жим платформы одной ногой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 6. Обратные скручивания | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.
Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.
В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме. Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы
Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.
Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были
Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.
Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными
Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.
Что такое дефицит калорий
Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.
Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?
Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.
Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.
Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда. Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона
Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты
Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.
Как вести учёт потребления калорий
Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.
Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.
! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Какие тренировки выбрать?
Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:
- у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
- мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
- мужской метаболизм быстрее женского.
Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.
Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:
- Кардионагрузка — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
- Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.
Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.
Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.
Программы
Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.
Начало тренировок
Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:
- На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
- На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
- Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.
Тренировка спины
Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:
- Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
- Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
- Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
- Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.
Тренировка плеч
Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:
- Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
- Совершение тяги до подбородка.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Жим в положении сидя.
- Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.
Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.
Мужская программа тренировок для снижения веса
Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.
Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.
Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:
День 1
- Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
- Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
- Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
- Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 2
- Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
- Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
- Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
- Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
- Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
День 3
- Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
- Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
- Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
- Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
Особенности мужского похудения
Мужчинам намного проще избавиться от лишних килограммов. Осуществляется это в силу физиологических особенностей организма: основные места скопления жира у представителей сильного пола локализуются путем абдоминального жироотложения (преимущественно на животе и боках), в отличие от женщин, у которых целлюлитные отложения образуются на ягодицах и бедрах.
Как известно, жировые отложения в области брюшины у мужчин при систематических физических упражнениях уходят значительно быстрее, к тому же в дальнейшем при соблюдении диеты и выполнении упражнений не возвращаются.
Если говорить об общих чертах проблемы избыточной массы тела у мужчин и женщин, то и у тех, и у других происходит сбой гормонального фона: в крови наблюдается избыточное содержание женского полового гормона эстрогена. И если у женщин это состояние в принципе физиологично, то у сильной половины ведет к самым неприятным последствиям:
- Наблюдается значительное увеличение молочных желез (фигура приобретает женские черты);
- Повышается тембр голоса;
- Возникают проблемы в половой сфере;
- В запущенных случаях может возникнуть бесплодие.
Помимо эстетических проблем, абдоминальное скопление жировой ткани приводит к серьезным проблемам со здоровьем: увеличенный в размерах живот давит на диафрагму, что приводит к изменению положения сердца и препятствует дальнейшей нормальной его работе. В результате возникают сбои в системе кровоснабжения, возрастает риск возникновения инфаркта. Отсюда можно сделать вывод, что проблема борьбы с лишними килограммами должна решаться с позиции сохранения своего здоровья, а эстетическая составляющая здесь стоит уже на втором плане.
Для избавления от лишнего веса мужчины прибегают к тем же способам, что и женщины: соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, выполнение физических тренировок посредством посещения спортзала. На крайнем варианте остановимся более подробно.
Как похудеть в тренажерном зале
Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов – как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д
Важно понять, что вам потребуется выполнять:
- Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
- Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.
Схемы тренировок в тренажерном зале
Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е
плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения
Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.
График занятий в тренажерном зале на неделю
Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть – следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю – это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.
Мужчинам нужна сила и выносливотсть
Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.
Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.
Программа для тех, кто уже ходит в зал
Разминка
Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.
Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.
Базовый план
Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.
Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:
- Жим в положении лежа.
- Совершение приседаний с задействованием штанги.
- Становая тяга.
Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.
При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.
Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:
- Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
- Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
- Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
- Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.
Количество повторений и подходов
Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.
Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:
В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:
- При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
- При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
- При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
- При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.
Растяжка
Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.
Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале
Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут. Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам
Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.
Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.
Разминка
Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.
Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.
Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью
Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.
Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью
Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).
Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).
Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.
Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.
Харли Пастернак, тренер
Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.
Тедди Басс, тренер
Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.
Упражнения на тренажерах в спортзале
Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:
- тяга нижнего блока к поясу;
- обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
- тяга Т-штанги;
- вертикальная тяга за голову;
- пуловер в блочном тренажере стоя;
- французский жим сидя;
- вышагивания на возвышенность;
- гак-приседания.
- приседания в тренажере Смита;
- жим от груди в тренажере сидя.
