Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.
• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

10 день – время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения – грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф для мужчин

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.

Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.

Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.

Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.

Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.

Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя

Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.

Не забывайте про воду

Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы. 

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
• 7-8 неделя, 30 минут статического кардио

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
• 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
• 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
• 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг

• 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
• 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Основные правила

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы

Важно выполнение дополнительных факторов:

Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры

В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.

Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Принципы питания на “сушке” для мужчин

Следует ограничить употребление сложных углеводов. Доля белка в рационе должна составлять 40%. Оптимально вести дневник питания и взвешивать каждую свою порцию – в противном случае может появиться разочарование от отсутствия результата. А нет его по одной простой причине – отсутствие необходимого количества белка и избыток углеводов.

Нельзя полностью отказываться от жиров: в рационе обязательно должны быть полиненасыщенные жиры (это оливковое, подсолнечное, льняное, хлопковое и прочие нерафинированные масла холодного отжима).

На время работы для достижения мышечного рельефа необходимо полностью исключить из рациона следующие продукты:

• сахар и все блюда с его содержанием;
• сладкие фрукты, мед;
• все без исключения хлебобулочные изделия;
• роллы, суши, плов и все блюда, которые содержат рис;
• блюда с манной крупой;
• сухофрукты;
• алкогольные напитки любой крепости.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Джампин Джекс
• 4. Прыжок в высоту
• 5. Берпи
• 6. Приседания
• 7. Болгарские выпады
• 8. Скручивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Бег с высоким подъемом колен
• 3. Горизонтальный бег в планке
• 4. Приседания с выпрыгиванием
• 5. Боковые выпады
• 6. Касание ног в обратной планке
• 7. Подъем ног

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Воздушные выпады
• 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
• 5. Скручивания
• 6. Планка

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Информация о тренировках

Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.

Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.

Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы

Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы

Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер

Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса)

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• Программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

• гликоген — что это и где запасается?
• гребной тренажер — в чем плюсы?
• интервальный бег — схема для просушки тела

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу)

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе

Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце

Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе

Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце

Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• увеличение продолжительности времени занятий;
• снижение рабочих весов;
• добавление кардио-нагрузки.

Мезоморф[править | править код]

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.