Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.

Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь

Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Шагомер для снижения веса

class=”img-responsive”>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет – основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы – достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг – 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». 

Скачать приложение для Android, для iOS

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Короче. Вы сможете.

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

До скорой встречи!

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу. Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете

Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30–40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу

Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной

Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Упражнение	Сколько раз
Приседания	от 20 до 30
Подъем гантелей на бицепс	от 10 до 15
Скручивания	от 15 до 20
Отжимания	от 15 до 20
Тяга гантели в наклоне	от 10 до 15 каждой рукой
Подъемы на носки с гантелями	от 20 до 30
Жим гантелей лежа	от 10 до 15
Пулловеры	от 10 до 15

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Основные принципы

Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.

Среди спортивных принципов:

• включение аэробных упражнений с отягощением;
• планомерная проработка всех мышечных групп;
• технически правильное исполнение спортивных задач.

Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.

На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:

• разминка;
• основная часть;
• завершение комплекса;
• растяжка.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.87%

Футбол
14.2%

Баскетбол
12.29%

Бокс
10.05%

Легкая атлетика
8.23%

Хоккей
6.99%

Фигурное катание
4.97%

Большой теннис
3.32%

Формула 1
2.55%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17496

Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями. Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.

Плюсы

Эллипсоид обладает рядом преимуществ над другими кардиотренажерами.

• Многофункциональность. Во время занятий на эллиптическом тренажере прорабатывается больше мышечных групп, чем на любом другом тренажере этого класса.
• Безопасность. Механика эллипсоида устроена таким образом, что в любой фазе движения нагрузка на суставы остается минимальной, что снижает риск получения повреждений.
• Многозадачность. Орбитрек, как было отмечено ранее, заменяет как беговые тренажеры, так и, например, гребной, благодаря чему спортсмен может более акцентировано работать над той или иной группой мышц.
• Универсальность. Эллипсоид не имеет каких-либо ограничений по возрасту или уровню физической подготовки, а возможность «подогнать» тренажер под любой рост делает его доступным к использованию абсолютно для каждого человека.
• Высокая интенсивность тренировок. Благодаря тому, что эллиптический тренажер задействует большое количество мышечных групп, интенсивность тренировок возрастает, в связи с чем калории сжигаются гораздо быстрее, чем при работе на беговой дорожке или велотренажере, а также укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Правила проведения занятий для сжигания жира

Чтобы программа жиросжигания для мужчин была более эффективной, следует соблюдать следующие правила:

• за два часа до начала занятий не есть вовсе или, если ощущается слабость – съесть протеиновый батончик с мюслями и медом;
• купить пульсометр – если частота сердечных сокращений зашкаливает за 125 ударов в минуту – немного снизить темп занятия или даже взять тайм-аут;
• каждое занятие начинать с суставной разминки – это необходимо для предотвращения травм;
• после окончания тренировки в течение десяти минут выполнять классическую растяжку;
• запастись чистой водой: высокая интенсивность выполнения упражнений спровоцирует обильное выделение пота, в результате чего может наступить обезвоживание;
• стараться следить за дыханием во время тренировки: делать глубокие вдохи и выдохи, контролировать процесс по максимуму.

Особенности программ для похудения

Проблема ожирения все сильнее нарастает в современном обществе. Это касается почти всех стран в мире. Несмотря на то, что существует огромное количество различных методик и авторских программ, большинство из них не приносят результата по одной простой причине – чувстве голода. Фактически, любая программа, даже та, которая применяется для развития силы или мышечной гипертрофии, будет полезна с точки зрения устранения жира, если атлету удается обеспечить дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем потреблять. И именно чувство голода является тем фактором, который заставляет срываться, прекращать диеты и забрасывать любые попытки убрать жировую прослойку.

Ключевое правило, которое сделает 99% схем эффективными и работающими – любые выбранные программы тренировок для сжигания жира для мужчин должны сопровождаться грамотной диетой. Без создания дефицита калорий организм не будет отдавать собственный жир для выработки энергии, что в результате не даст желаемого эффекта похудения.

Второй важной особенностью является распределение силовых и кардио нагрузок. Современные исследования выявили, что лучший результат дает сочетание силовых нагрузок, диеты и кардио:

Силовые тренировки – дают все необходимые стимулы для роста мускулатуры, предотвращают ее активное разрушение во время дефицита калорий (при похудении потеря мышечной массы неизбежна, потому основной задачей является минимизация этого процесса);

Кардио – основной источник траты калорий. Именно с помощью длительных кардио сессий и сжигается основная часть жировых отложений. Кардио позволяет смещать энергетический баланс в зону дефицита. Большая часть кардио нагрузок должны иметь низкоинтенсивный характер (примерно 80% низкоинтенсивного и 20% высокоинтенсивного);

Диета – еще сильнее способствует смещению энергетического баланса в дефицит, который необходим для стимуляции организма использовать собственные запасы

Также важно понимать, что организм будет расходовать как жиры, так и белковые структуры из мышц. Потому для предотвращения ухудшения физической формы и силовых возможностей диета должна иметь повышенное количество белка (больше белка из пищи – организм меньше расходует аминокислоты из расщепления мышечных волокон).

Эффективная программа тренировки на неделю похудения для мужчин должна включать:

• 2-3 силовых тренировки (но не менее двух, для проработки мышц всего тела);
• 3-5 кардио сессий (оптимально проводить 4 низкоинтенсивных и 1 высокоинтенсивную сессию) с общей продолжительностью не менее 300 минут в неделю;
• Один день полного отдыха от нагрузок (для тех, кто хочет существенно ускорить прогресс, в этот день можно поголодать).

Крайне важно понять, что любая программа тренировок для сброса веса для мужчин – это не короткий спринт, где необходимо выдать максимум, а марафон. Большую результативность получит тот спортсмен, который сможет дольше придерживаться диеты

Быстрый результат всегда сопутствуется сильной потерей мышечной массы, потому часто желаемое похудение не приносит желаемого результата. После этого атлеты вновь приступают к ускоренному набору мышечной массы, чтобы компенсировать сильные потери и ухудшение физической формы и силы.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

1. Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
2. Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
3. Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

1. С утра – за полчаса до завтрака.
2. В обед – во время приема пищи.
3. Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Высокоинтенсивный тренинг лучший вариант для сжигания жира

ВИТ опередили фитнес индустрию благодаря своим положительным результатам, подтвержденным научными исследованиями.

На самом деле, исследования сравнивающие ВИТ с умеренными, длительными карио тренировками показали, что именно ВИТ упражнения идеальны для сжигания жира, несмотря на то, что занимают они совсем немного времени.

Одно из самых первых исследований, проводимых в 1994 году канадским университетом Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) показало, что молодые мужчины и женщины, следующие программе интервальных тренировок на протяжении 15 недель потеряли существенно больше жира, чем те, кто на протяжении 20 недель занимались продолжительными умеренными тренировками на выносливость. И это несмотря на то, что умеренные тренировки в общей сложности сожгли на 15,000 калорий больше, чем программы интервальных тренировок.

Исследования продолжались:

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 2% ЖИРА ЗА 8 НЕДЕЛЬ

Исследование 2001 года Восточного Университета штата Теннесси продемонстрировали аналогичные выводы после исследований с участием страдающих ожирением. Испытуемые, которые следовали 8-недельной программе интенсивных тренировок потеряли на 2 процента больше жира по сравнению с теми, кто следовал продолжительным тренировочным программам с использованием беговой дорожки (эти испытуемые не потеряли ни капли жира).

ПОТЕРЯЙТЕ В 6 РАЗ БОЛЬШЕ ЖИРА

Исследование, проведенное в Австралии сообщило о том, что испытуемые женщины после 20-минутной программы ВИТ, состоящей из 8-секундных спринтов и 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем те, кто следовал 40-минутный кардио программе осуществляется при постоянной интенсивности.

Главная причина по которой ВИТ великолепно воздействует на лишний жир в том что продолжительные тренировки вызывают куда менее интенсивный всплеск в работе метаболизма.

НЕ ДАВАЙТЕ ОТДЫХА СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ

В 1996 году исследование Медицинского колледжа Бэйлора (Хьюстон, Техас) показали, что после интенсивных тренировок испытуемые в неподвижном цикле сожгли больше калорий в течение следующих 24 часов после тренировки, чем те, кто занимался велосипедным спортом с умеренной интенсивностью.

ПОТЕРЯЙТЕ БОЛЕЕ 100 КАЛОРИЙ

В исследовании, представленном на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины при Университете в штате Флорида 2007 года (Таллахасси) исследователи сообщили об испытуемых, которые сожгли на 10 процентов больше калорий после ВИТ и в течение дальнейших 24 часов после тренировок. А те, кто выполняли кардио упражнения на средней интенсивности не имели эффекта послетренировочного сжигания жира. При всем при том, количество потерянных калорий в процессе обеих тренировок было одинаково.

В дополнение к ускорению метаболизма покоя, исследования подтверждают, что ВИТ являются эффективными для повышения метаболизма в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Исследование Университета Лаваль доказали, что снижение жира с ВИТ стимулирует мышечные волокна так, что они начинают демонстрировать значительно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира) в отличие от снижения веса с умеренными тренировками.

СОКРАТИТЕ ЖИРОВЫЕ ФЕРМЕНТЫ

Исследование, проведенное в Норвежском Университете Науки и Технологии (Тронхейм) сообщило о пациентах с метаболическим синдромом, которые начали следовать 16-недельной программе ВИТ добились стопроцентного сокращения объема фермента, ответственного за синтез жирных кислот и производство жира.

Интенсивные интервальные тренировки направляют жировые клетки в те области организма, где он сжигается гораздо легче и быстрее.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИР КАК ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Новое исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии проливает свет на еще одну положительную черту ВИТ. Исследователи сообщили, около 6 недель интенсивных тренировок увеличивают количество особых белков в мышцах, ответственных за перенос жира в митохондрии (где жир перерабатывается в топливо). Чем больше этих белков в клетках, тем скорее идет избавление от лишнего жира.