Признаки перетренированности

Проверка здоровья перед началом тренировок и ответственных соревнований

Комплекс исследований поможет правильным образом выстроить тренировочный процесс и проанализировать готовность организма к серьезному спортивному испытанию. Тест крови – важнейший и обязательный комплексный анализ спортсмена перед марафоном, триатлоном и другим событием связанным с экстремальными физическими нагрузками.

При обнаружении отклонений показателей теста от нормы всегда в клинике КДС вы сможете получить консультацию врача и дать организму необходимую поддержку.

Особенности спортивного комплексного анализа крови

Рекомендуемый спортивный комплексный анализ крови включает более десятка маркеров:

• важные для выносливости показатели «красной» крови – гемоглобин, эритроциты, ретикулоциты;
• оценку клеток иммунитета – нейтрофилы и лимфоциты;
• скрининг работы щитовидной железы, показатели углеводного и липидного обмена, особенно важные для людей с избыточным весом.

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.

Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Как этого избежать?

Важно следовать прогрессивным тренировкам без чрезмерных нагрузок и хорошо структурированным. Если вы хотите получить улучшение слишком быстро, скорее всего, вы столкнетесь с некоторыми из этих симптомов

График, включающий дни с более высокими нагрузками и более умеренные дни, предотвратит возможность перетренированности. Отдых как таковой должен быть включен в эту повестку дня, так как организму нужен отдых для правильного восстановления.

Соблюдение правильной диеты также является частью рекомендаций, поскольку необходимо иметь в виду, что если сбалансированная диета не соблюдается и не адаптируется к текущим потребностям, она может помешать правильному восстановлению мышц, задействованных в данном виде спорта.

Стадии и симптомы перетренированности

Надо сказать, что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным заболеванием. Так, канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал, что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности. По мнению Тибодо, перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже, пока же отметим, что если канадский специалист и прав, то далеко не во всем. Дело в том, что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.{banner_st-d-1}

1. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ.

Крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например, многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью, вялостью и т.п. У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев). Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление – это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

2. ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ.

Патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров – пястных костей, у штангистов – дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализы крови и мочи, рентгеновское исследование костного аппарата). Однако, если не принять своевременных мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

3. СОБСТВЕННО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей. Так вот, Тибодо говорит о последней – третьей – стадии. Но ведь и первая, и, тем более, вторая вполне может доставить вам массу неприятностей, очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.

Диагностические тесты

Анализы крови, которые использовались для диагностики синдрома перетренированности, включают определение уровня сахара (часто повышенного из-за легкой инсулинорезистентности, которая встречается у  небольшого количества людей), лактата, глутамина, кортизола в крови, но указанные тесты являются инвазивными, трудно интерпретируемыми и часто ненадежными. Каждый гормон имеет заранее установленный паттерн, определяемый физической нагрузкой

При исследовании гормональных маркеров тренировочной адаптации очень важно сосредоточиться на конкретных гормонах с учетом их информационного потенциала и синхронизировать отбор проб в соответствии с их паттернами реакции. Однако для тестирования центральной гипоталамо-гипофизарной регуляции необходимы функциональные тесты, которые считаются инвазивными и требуют диагностического опыта, а эти тесты занимают много времени и стоят дорого. Хотя единого биомаркера для синдрома перетренированности не существует, имеются весьма перспективные биомаркеры, изучение и исследования которых продолжаются

В связи с окислительным стрессом, вызванным чрезмерными физическими нагрузками, многие изучали окислительно-восстановительный статус спортсменов. Биомаркеры окислительного стресса, такие как соотношение восстановленного глутатиона и окисленного глутатиона и наличие изопростанов в моче, являются перспективными для масштабирования тренировочной нагрузки и состояния перетренированности.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

	Травмы нижних конечностей	Воспаление подколенного сухожилия	Травма коленного сустава	Травмы плеча у юных спортсменов	Травмы локтя у юных спортсменов
Внешние нагрузки	Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь	Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег	Бег и прыжки	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований
Внутренние нагрузки	Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие	Гибкость и сила сухожилия	Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия	Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча	Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы
Особенности спортсмена	Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм	Предыдущие травмы нижних конечностей	Выравнивание бедра и колена, пол	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка, негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности. Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга, является еще одним фактором перетренированности мышц. Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

> Здоровье спортсмена > Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат.

А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.  

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.  

Как избежать перетренированности

1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками.

   Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.

4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Заключение

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

Как это лечить?

Остальное, что мы не давали телу раньше, незаменимо сейчас. По мнению экспертов в этой области, значительное снижение интенсивности или достижение полного отдыха необходимо для восстановления сил и возможности вернуться в хорошем состоянии к рутине, от которой мы были вынуждены на мгновение отказаться.

ПОМНИТЬ…

Все эти ощущения могут появиться у практиков любой спортивной дисциплины. В конце концов, есть много видов спорта, в которых спрос может быть высоким, и не только профессионалы могут страдать от этого, но и в случае любителей одержимость, которая иногда является частью потребности в упражнениях, может привести к перетренированности.

Специалист по спортивной медицине

Сотрудничающий врач Advance Medical

Лечение

Как только у спортсмена появляются признаки синдрома перетренированности, для обеспечения эффективности лечения необходимо начать его быстро и проводить полномасштабно.  Игнорирование признаков или принятие половинчатых мер приведет к дальнейшему ухудшению состояния и удлинит сроки восстановления.

При синдроме перетренированности 1 стадии  не требуется никакого лечения, кроме корректировки соотношения тренировок с перегрузкой и соответствующих периодов восстановления. Это часто приводит к улучшению симптомов и даже позволяет возобновить тренировки через одну-четыре недели. Этот быстрый прогресс будет продемонстрирован в тесте на максимальную аэробную функцию (МАФ) или в других оценках, включая уменьшение травм и оценку психического состояния. Тест MAF заключается в измерении параметров тренировки спортсмена при поддержании субмаксимальной частоты сердечных сокращений. (Субмаксимальная частота сердечных сокращений соответствует тренировкам низкой и умеренной интенсивности по “Формуле MAF 180”. Это позволяет спортсменам определить идеальную максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, на которой должны основываться все аэробные тренировки. При превышении этого показателя наблюдается быстрый переход к анаэробной работе. Типичной проблемой перетренированности на 1 стадии является дисбаланс между аэробными и анаэробными возможностями. Хотя он выявляется с помощью нескольких тестов, сравнить максимальную аэробную функцию с максимальной анаэробной функцией несложно. Аэробную работоспособность можно определить с помощью теста МАФ, а анаэробную функцию – по результатам соревнований. Дисбаланс вполне очевиден, например, если вы можете выполнить МАФ-тест со скоростью 7 минут на милю, но пробегаете дистанцию 5 или 10 км со скоростью менее 5 минут на милю. Нередко квалифицированные спортсмены на 1 стадии (или в начале 2 стадии) участвуют в соревнованиях на высоком уровне, но имеют плохую аэробную функцию. (Снижение уровня работоспособности может быть заметно только на средней и поздней стадиях синдрома перетренированности).

Лечение нефункциональной перегрузки (НФП) и синдрома перетренированности заключается в относительном отдыхе. Предлагается наращивать объем, прежде чем увеличивать интенсивность, начиная с 5-10 минут ежедневно и доводя до 1 часа. Неясно, какая стратегия лучше, поэтому при рекомендации полного или относительного отдыха следует учитывать мотивацию к тренировкам, внутренние и внешние факторы. Разрешение на перекрестные тренировки поможет преодолеть неизбежное уныние, возникающее из-за остановки сезона. Восстановление сна – один из самых важных факторов выздоровления, к этим факторам также относится улучшение питания и гидратации. Спортсменам часто трудно с этим согласиться, поэтому привлечение спортивного психолога может быть полезным.

Уменьшение активности и тренировок должно быть довольно значительным, и это удивляет большинство спортсменов.  Однако несоблюдение надлежащего протокола отдыха и восстановления приведет к высокой вероятности рецидива.  Рекомендуемые временные рамки различаются в зависимости от стадии синдрома перетренированности и представлены в таблице 2 ниже. Однако на 1 стадии участие в соревнованиях не обязательно прекращать, но частота соревнований, несомненно, должна быть сведена к минимуму.

Таблица 2: Протокол лечения синдрома перетренированности на разных стадиях.

Нагрузка

Нагрузка — неизбежный результат спортивной подготовки, тренировок и соревнований. Ее можно определить как стимул, полученный атлетом до, во время и после тренировки. Нагрузка вызывает психологический и физиологический стресс и включает внутренние и внешние компоненты.

Внешняя нагрузка — это работа, совершаемая спортсменом на тренировках и соревнованиях. Внутренние нагрузки — это индивидуальные физические, физиологические и психологические реакции, возникающие в ответ на внешние нагрузки. Одна и та же внешняя нагрузка может вызывать различные реакции у разных спортсменов, в зависимости от их личных особенностей: пола, возраста, телосложения, физической подготовки, скорости движения, перенесенных травм, психологического здоровья. Внутренние нагрузки со временем меняются и требуют регулярного контроля.

Нагрузку измеряют количеством бросков за игру, дистанцией, которую пробежал спортсмен, общим поднятым весом, продолжительностью тренировок, длительностью сезона. Сопоставив эти показатели с данными о травмах и заболеваниях спортсменов, можно определить точку перегрузки.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Когда это появляется?

Когда более или менее профессиональный спортсмен подвергает свое тело чрезмерным тренировкам, оно может оказаться неспособным адаптироваться к этим обстоятельствам, и, следовательно, дискомфорт и проблемы появятся на органическом уровне.

Чтобы установить наличие синдрома перетренированности, до появления симптомов, о которых мы будем говорить ниже, должна быть утомляемость. Эта сильная усталость обычно является результатом нескольких дней чрезмерных тренировок как по интенсивности, так и по объему, или по обоим параметрам. Наряду с переутомлением наблюдается явное снижение работоспособности. Кажется очевидным, что для спортсмена-любителя снижение результативности не будет иметь такого же значения, как для профессионала, для которого спорт является его «модусом вивенди». Но для любителя, который «вырывает» время из своего расписания, чтобы иметь возможность заниматься спортом, это также может стать препятствием и препятствием на пути к достижению своей цели.

Другие симптомы, которые могут сосуществовать с усталостью и уменьшаться

производительность:

• Снижение веса и / или изменения аппетита. Депрессия. Демотивация и недостаток концентрации. Беспокойство и раздражительность. Расстройства сна. Повышенная легкость инфицирования.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс 

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

• уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
• снижение рабочих весов на 10-15%;
• увеличение время отдыха между подходами;
• изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/пампинг-тренировки и т.д.).
• исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
• перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
• корректировка программы тренировок;
• проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

• полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
• достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
• включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
• исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
• дополнительная помощь организму в виде витаминно-минеральных комплексов (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

• расслабляющий массаж;
• занятие йогой/медитацией;
• сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
• ежедневная прогулка на свежем воздухе;
• присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость;  желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

3.Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.