Распространенные ошибки
Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:
- Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.
- Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.
- Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.
- Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.
- Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.
Приседания со своим весом
В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.
Классические приседания
Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.
Плие-приседания
Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.
Плие-приседанияПлие-приседания
Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.
Приседания на одной ноге
Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.
Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
Приседания пистолетиком
Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.
Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.
Виды приседаний
Admin
1.Стандартное приседание со штангой
Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.
Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.
Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
2. Узкие приседания со штангой
Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
3. Фронтальные приседания
исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.
Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.
Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.
4. Приседания в тренажёре Смита
Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.
Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.
Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.
5. Приседания Сумо
Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.
6. Гакк-приседания
В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.
Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!
7. Плие-приседания с гантелей
Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.
8. Сисси приседания (сизифовы)
Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.
9. Приседания на стул
Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.
10. Приседания у стены
Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.
За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.
Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Разминка
Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.
В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.
- Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
- Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
- Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
- Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.
Разминке следует уделить не менее 10 минут.
Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
Чем отличаются от обычных?
Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.
Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.
Различные варианты исполнения выпадов назад
Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.
НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.
Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).
ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально
Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации
Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.
Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«
ПОДЪЕМ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ
Исходное положение:
Держите гантели по бокам и встаньте перед прямой скамьей. Поставьте одну ногу на скамью, опираясь на всю поверхность пятки.
Техника выполнения:
Поднимитесь на скамью, полностью выпрямив опорную ногу и подтянув к ней вторую. Затем опустите вниз заднюю ногу и слегка коснитесь ею пола. Сразу же повторите движение. Сначала, сделайте все повторы на одну сторону, а затем – на другую.
Комментарий А. Латоны: «Данный суперсет является невероятно сложным и придает моей тренировке элементы кардио, сжигая огромное количество калорий и жира. Для данного упражнения я использую более легкие веса, чем для динамических выпадов, поэтому мне требуется несколько секунд, чтобы поменять гантели и продолжить суперсет. Мне нравится ощущать постоянное напряжение рабочей ноги, поэтому я стараюсь не опускать ее до конца, чтобы она не расслаблялась».
Техника выполнения и типичные ошибки
Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:
- Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
- Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
- Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
- Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
- В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
- Руки и спина в работе не участвуют!
- На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
- Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
- На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
- Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.
Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.
- Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
- Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
- Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.
Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!
Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Техника выполнения и типичные ошибки
Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:
- Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
- Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
- Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
- Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
- В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
- Руки и спина в работе не участвуют!
- На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
- Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
- На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
- Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.
Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.
- Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
- Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
- Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.
Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!
Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Работающие мышцы и суставы
Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.
«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:
- Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на груди?
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счёт запястий.
Практические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге
Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все 
понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!
Нюансы
Один важный момент – это правильное дыхание
При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.
И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.
Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.
Преимущества приседаний в Смите
У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.
Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.
Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.
С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.
Как делать приседания правильно
Техника приседаний для ягодиц очень простая.
Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.
В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.
Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.
Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.
При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.
Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.
Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.
