Присед с весом у груди
Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:
- Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
- Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите присед 8–10 раз.
Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.
Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями
В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.
Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);
Техника выполнения приседаний с гантелями:
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
- Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
- Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом
Советы по выполнению:
- Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
- Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
- Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
- Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.
Распространенные ошибки
- Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
- Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
- Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
- Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
- Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
- Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
- Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.
Варианты выполнения:
- Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
- Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
- Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.
Какие участки мы задействуем?
В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:
- Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
- Заднюю поверхность бицепса бедра.
- Ягодицы.
- Переднюю часть бедра.
Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).
Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно
Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями
Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.
Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот. Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения. А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.
Как говорят некоторые спортсмены, об этом упражнении можно написать целую книгу. И в этом нет ничего удивительного, так как приседания являются одним из самых лучший базовых упражнений и очень старых. Как уже говорилось, основная цель заключается в том, чтобы проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, однако приседания оказывают и общее положительное воздействие на весь организм в целом. Почему это происходит? Тут все просто: являясь базовым упражнением, оно позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, тренирует сердечно-сосудистую систему, энергетическую и дыхательную. Еще один плюс заключается в том, что приседания с гантелями могут выполнять как мужчины, так и женщины, они будут эффективны и для тех и для других. Поэтому если вы занимаетесь спортом и желаете привести свое тело в порядок, то обязательно включите приседания со штангой или гантелями в свою тренировочную программу.
А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.
Учимся правильно приседать
Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).
Классическое
- Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
- Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
- Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.
Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.
Фронтальное
При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;
- Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
- Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
- Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.
Узкая постановка
Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.
- Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
- Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
- Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
- Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.
Широкая постановка
Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.
- Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
- На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
- На выдохе поднимитесь.
Выпады
Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.
- Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
- На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
- Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
- Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
- На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.
Болгарские
Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.
- Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
- Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
- На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
- Ноги меняйте.
Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.
Польза приседаний
Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.
Хочется отметить следующие его преимущества:
- Лидер среди силовых упражнений по стимуляции выработки собственного тестостерона
Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.
Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.
Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.
- Одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и силы ног
- Косвенным образом влияет на развитие мышц верхней части тела
Например, приседания на большое количество повторений (дыхательные приседания) способствуют расширению грудной клетки и увеличению жизненной емкости легких.
Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.
Используется для развития большинства двигательных качеств (сила, скорость, общая и силовая выносливость)
Высокая энергозатратность, что особенно важно при тренировках на рельеф
Обладает укрепляющим и развивающим воздействием на организм
При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.
Как не травмироваться
Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:
- Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
- Допущение ошибок при исполнении упражнения.
- Плохая разминка.
- Неправильно подобранный вес.
- Чрезмерная спешка.
Чтобы избежать травм, нужно:
- Хорошо разминаться перед тренировкой.
- Правильно подобрать вес.
- Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
- Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.
Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.
Распространенные ошибки
Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:
- округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
- сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
- отрыв пяток от пола;
- положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:
- Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
- Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
- Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
- В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
- При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
- В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
- В нижней точке выполните толчок пятками.
- Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
- Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
- Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
- При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
- Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.
Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.
Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.
При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.
Приседания с гантелями на плечах
Такие приседания являются отличным упражнением для четырехглавых мышц, внутренней части бедра и ягодиц.
Техника выполнения данных упражнений:
- Взять гантели, локти отвести вперед так, чтобы между согнутой рукой и корпусом был угол в 90 градусов.
- Нижний край гантелей должен быть максимально приближен к плечевым суставам.
- Носки развести в стороны примерно на 10-20 градусов.
- На глубоком вдохе присесть, держа спину прямо, а таз отвести назад.
- На несколько секунд задержав дыхание и зафиксировав корпус в положении сидя, встать на выдохе.
- Делать резкий подъем не рекомендуется, толчок от пола осуществляется пятками.
Особенности упражнения
Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:
- замечательно развивают мышцы ног;
- обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
- развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
- развивают гибкость и подвижность суставов;
- обеспечивают большой расход калорий;
- благотворно влияют на гормональный фон;
- снимают нагрузку с позвоночника;
- позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
- улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.
Упражнения для ягодиц для мужчин
Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.
В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку
Приседания со штангой
Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.
Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.
Фронтальные приседания со штангой
С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.
Приседания с перемещением диска
Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.
Приседания со штангой с эспандерами
Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.
Упражнения на ягодицы на тренажерах
К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.
Разведение ног в тренажере
На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло
Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?
К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.
Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.
Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.
Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.
Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.
В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:
- Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
- Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
- Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
- Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
- Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.
Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.
Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.
Польза приседаний
Если говорить о наиболее действенном и распространенном виде приседаний, нужно обратить внимание на такие упражнения, как приседания с гантелями. Они могут проработать целую группу мышц, но в первую очередь такие приседания помогают подтянуть внешнюю и внутреннюю часть бедер и ягодиц
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует тщательно изучить, как правильно приседать с гантелями. Только выполняя все требования, мужчина станет обладателем крепких накачанных ног и ягодиц, а женщина приобретет легкую походку, стройные ножки и упругие ягодицы. Также регулярные приседания, как и любые систематические упражнения в комплексе с правильным питанием, способствуют снижению веса.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно
Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
