Правильное положение головы при выполнении приседаний со штангой позволит избежать травм.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Техника выполнения следующая:

Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Биомеханика

При ППГ голова смещается вперед относительно линии центра тяжести, лопатки могут ротироваться медиально, может развиться грудной кифоз, и общая высота позвоночника может быть уменьшена. Отличительные признаки: сглаживание шейного лордоза и компенсаторный наклон головы назад в атлантозатылочном суставе. Мышцы задней поверхности шеи растянуты, наблюдается слабость полуостистой мышцы шеи, а также укорочение полуостистой мышцы головы. Соответствующие мышцы-сгибатели, расположенные спереди, а именно длинная мышца шеи и длинная мышца головы, укорачиваются и удлиняются соттветственно.

Тяга (правила и порядок выполнения)

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения, судейское решение должно приниматься в пользу атлета.5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

к содержанию

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

Развивается гибкость и подвижность суставов;
Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

имеет патологию со здоровьем,
не соблюдает технику,
не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Что делать при боли в колене?

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Как проходит диагностика?

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

Рентгенографию.
УЗИ.
Биохимический и общий анализ крови.
Забор и анализ суставной жидкости.
МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при вывихах, ушибах и растяжениях

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

При растяжении:

Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

При вывихе:

Вызывайте скорую.
Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Как делать фронтальный присед?

Самым важным условием выполнения любого рода упражнений является вовсе не его эстетическая красота, не рекордный вес, который вы поднимаете, а правильная техника.

Для того чтобы освоить приседание со штангой, расположенной на груди необходимо поэтапно выполнять такие шаги:

Используйте силовую раму. Для этого подойдите к ней и сделайте удобную лично для вас высоту стоек. Классический вариант – по высоте собственных плеч. Далее следует водрузить штангу на стойки и поместить нужное количество блинов.
Вышагнув одной ногой вперед, следует завести свои плечи под перекладину. После скрещения рук, положить их на верхнюю область штанги. Расположение локтей обязано быть строго параллельно полу. Сняв гриф, совершить обратный шаг.
Изначальное расположение ног – на ширине плеч, разворот носков составляет 30-35 градусов. Мышцы живота держаться в напряжении. Это та позиция, с которой стартует упражнение.
Перед приседанием обязательно выпрямите спину, прочно упритесь ногами в пол. Далее неспешно, на совершаемом вдохе, начните приседание до достижения параллельности бедер полу. Если получается глубокий присед без ущерба технике – делайте. Взгляд ведется по направлению движения.
После сильного толчка пятками, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполнять указанную последовательность необходимое количество раз.

Кроме классического варианта исполнения приседания со свободным весом в виде штанги, могут быть такие варианты:

Использование гантель или гирь. Это отличный вариант для девушек, которые заинтересованы в корректировке ног, а не интенсивном массонаборе, и новичков, лишь осваивающих технику и чувство равновесия.
Использование тренажера Смита. Принцип выполнения упражнений тот же, что и со свободными весами. Однако приседания в Смите обеспечивают дополнительный контроль и безопасность.

Приседания со штангой над головой техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

«Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

«Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Последовательность действий такая:

Установить штангу в раму.
Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
Взяться за гриф широким хватом.
Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

«Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой — не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

Со штангой на спине.
Со штангой на груди (фронтальные).
С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
Слишком большой вес снаряда.
Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
Округление спины – она должна оставаться прямой.
Опущенная голова.
Недостаточно распрямленные руки.
Недостаточно глубокий присед.
Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
Недостаточная гибкость суставов и мышц.

«Ситапы: техника выполнения»

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки

Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий. При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы. Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины

Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

Запеканка с курицей и овощами

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Источники симптомов

Переднее расположение головы относительно линии центра тяжести приводит к постоянному изометрическому сокращению мышц для поддержки головы, что может вызвать ишемию и боль.
Растяжение надподъязычных мышц, которые оттягивают нижнюю челюсть назад, приводит к боли в височно-нижнечелюстном сочленении и связанному с этим фасциальному натяжению.
Сужение межпозвонковых отверстий в районе шейного лордоза может воздействовать на кровеносные сосуды и нервные корешки, особенно при наличии дегенеративных изменений.
Аномальная компрессия задних дугоотросчатых суставов и задних частей межпозвонковых дисков.
Напряжение передней продольной связки в верхнем шейном отделе и задней продольной связки в нижнем шейном отделе позвоночника.

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

– вовлекает наибольшее число мышц кора;
– указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
– при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент, как приседания со штангой, для мужчины имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

Плюсы для спортсменов. Силовые приседания со штангой на плечах способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин от приседаний со штангой формируются подтянутые ноги: бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Приседайте лучше, приседайте чаще

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов

Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях. Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов. Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях. Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.