Запрещенные продукты питания
Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:
- Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
- Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
- Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
- Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
- Жареное – вред.
- Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
- Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
- Копчености – содержат канцерогены.
- Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.
Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов
Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.
Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов
Белки
Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.
Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:
- орехи;
- яйца;
- молочные продукты;
- рыба;
- рис;
- сыр;
- мясо.
Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.
Углеводы
Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:
- Простые. Это различные сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Есть такие продукты следует в небольших количествах, так как они дают стремительный энергетический подъём. Но действие их недолгое – упадок сил ощущается через полчаса после еды. Они богаты вредным холестерином, поэтому наносят вред организму.
- Сложные. В эту категорию входят макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, различные крупы, цельнозерновой хлеб. Это самые лучшие и безвредные источники энергии. Высвобождение таких углеводов происходит медленно, заряжая пловца силами и выдержкой на несколько часов.
Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.
На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.
Жиры
Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:
- Растительные. В группу включены масла природного происхождения, орехи, рыбий жир, кисломолочные изделия. Относятся к полезным элементам, помогают укрепить иммунитет и дать толчок организму для работы в полную силу.
- Животные. Это жиры, которые содержатся в любом мясе животного происхождения, колбасных изделиях и т. п. Вреда такие элементы не несут, то теряют свои полезные свойства в процессе термической обработки. Как итог, становятся бесполезными. Если потреблять в больших количествах копчёные продукты, повышается риск развития патологических нарушений в организме.
Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.
Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
Жареные продукты
При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны, Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания, Чипсы сухарики и другие закуски, Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители. Снизьте употребление:
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб,
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд
Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень
Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%,
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее,
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука,
- Орехи,
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Питание после тренировки
Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.
Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.
Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса
Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.
В этом контексте существует два направления, как питаться:
- совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
- поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.
Давайте разберем подробнее оба из них.
Два часа воздержания
Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.
Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.
Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо
Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.
Сразу покушать
Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.
Но и в этом случае важно, что вы едите.
Что можно есть для похудения
Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.
Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)
Вы получите из стакана сока:
- виноградного – 38 г;
- клюквенного – 31 г.
Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:
- рис, лучше неочищенный;
- картошка, но не жареная;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб зерновой, отрубной;
- овощи;
- фрукты;
- сахар, мед, варенье и прочее.
Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.
Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:
- вареными белками (лучше без желтков);
- грудинкой курицы или индейки;
- паровой рыбой или креветками, т.д.
Сколько уместилось – ваша нормативная порция.
Что нельзя есть во время похудения
Основные ограничения:
- жир;
- алкоголь;
- кофеин.
Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.
Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.
Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.
Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.
Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:
- кофе;
- какао;
- чае;
- шоколаде и изделиях с его добавлением.
Правильный питьевой режим
Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.
Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки
Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.
Так что пейте по времени в обязаловку:
- перед заходом в зал – стакан жидкости;
- в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
- после выхода из зала – стакан жидкости.
Что пить?
- обычную воду без газа;
- свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
- спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.
Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.
Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:
- При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
- Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
- При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.
Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.
Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание
Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.
Правильный рацион для мужчин
Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | Творог/йогурт. | Суп, паровая рыба, салат. | Апельсин/яблоко. | Куриная грудка, овощи. |
| Вт | Яйца, грибы, сыр. | 2 яблока. | Борщ, отварная говядина. | Йогурт, яблоки. | Печень на пару, овощи. |
| Ср | Овсянка, 1 груша. | Тунец, помидоры, зелень. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. | Свежевыжатый сок. | Запечённый лосось, овощи. |
| Чт | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | Творог. | Куриная грудка, овощи, ягоды. | 1 фрукт. | Отварное мясо, овощи. |
| Пт | Йогурт, банан, ягоды. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Сб | Яйца, зелень, чай. | Сыр «Фета», овощи. | Курица, овощи. | Йогурт, яблоко. | Дикий рис на пару, креветки. |
| Вс | Овсянка, чай, мед. | 2 апельсина / яблока. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Брынза, орехи. | Тушеная печень, овощи. |
При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.
Предпочтительные блюда для девушек
Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. | Кефир, банан. | Куриная грудка, гречка, овощи. | Сыр/ветчина, овощи. | Говядина на пару, овощи. |
| Вт | Мюсли, молоко, кофе/чай. | Творог/йогурт. | Овощной суп, гречка, куриная грудка. | 1 фрукт. | Творог, ягоды. |
| Ср | Яйца, банан, кофе. | Творог, сухофрукты. | Борщ, говядина. | Брынза, зеленые овощи. | Бурый рис на пару, овощи, чай, мед. |
| Чт | Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | 1 яблоко. | Запечённый лосось, овощи. |
| Пт | Овсянка, ягоды, кофе, мед. | Тунец, помидоры, зелень. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Сыр, зелень, помидоры. | Бурый рис на пару, креветки. |
| Сб | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | 1 банан. | Борщ, отварная говядина. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Вс | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | 1 яблоко. | Суп, паровая рыба, салат. | Йогурт, яблоко. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. |
Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.
Рацион питания спортсмена
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Меню в период сушки и жиросжигания
Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.
Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):
День 1. Норма продуктов.
- курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
- творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
- рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
- картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
- куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
- 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.
День 2 и 3. Период сокращения углеводов.
- паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
- 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
- 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
- 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
- 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
- рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.
День 4.Увеличение углеводов.
- куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
- творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
- паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
- салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.
День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.
Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).
День первый:
- отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
- белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
- паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
- обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.
День второй и третий:
- омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
- телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
- 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
- творог обезжиренный – 80 г.
День четвертый:
- овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
- три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
- бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
- 125 г йогурта домашнего.
Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.
Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.
Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Особенности рациона
Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.
Для людей с разными типами телосложения
Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:
- мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
- эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
- эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.
Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.
| Тип телосложения | Мезоморф (увеличение калорийности) | Эктоморф (увеличение калорийности) | Эндоморф (снижение калорийности) |
| Пропорции рациона |
|
|
|
| Рекомендованные продукты |
|
|
|
| Советы по питанию | Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. | Увеличить калорийность на 500-600 ккал. | Избегать употребления простых углеводов. |
В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.
Для набора мышечной массы
Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.
Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.
Для похудения и сжигания подкожного жира
Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.
Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.
Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.
В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.
О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.
