Правильное питание для набора мышечной массы

Суточная норма белка для роста мышц

Чтобы набрать необходимую мышечную массу количество белков, входящих в рацион не должно превышать 190 грамм. Этот показатель вариативен и во многом зависит от пола человека, его массы тела и результата, которого он желает достичь.

Если человек занимается спортом, тренируется в зале, то для укрепления мышц ему требуется 1,5-2,5 грамма белка из расчета на 1 килограмм веса.

Увеличение количества потребляемой белковой пищи не принесет желаемого результата, если человек продолжит питаться неправильно. Важен баланс, совокупное сочетание.

Итак, поговорим о нормах белка для женщин и для мужчин:

Пол:	мужской.
Вес:	50 кг, 60 кг, 70 кг, 90 кг.
Для поддержания формы:	145 грамм, 155 грамм, 167 грамм, 170-175 грамм.
Для набора мышечной массы:	190 грамм, 185-190 грамм, 200 грамм, 210 грамм.

Рекомендуем посмотреть видео:

Пол:	Женский.
Вес:	не больше 50 кг, 60 кг, не меньше 70 кг, 80 кг.
Для поддержания мышечной массы:	115 грамм, до 126 грамм, 135 грамм, не меньше 145 грамм.
Для ее набора:	придется повысить до 155 грамм, не меньше 165 грамм, до 175 грамм, не меньше 185 грамм.

Если белка будет много, то возникнут проблемы не только с весом. Чрезмерная концентрация вещества приведет к нарушениям в работе почек, сердца и сосудов, окажет излишнее давление на печень и поджелудочную.

Как питаться при наборе массы?

Многие атлеты, речь идет о любителях или спортсменах натурального бодибилдинга, считают, что в период набора мышечной массы можно позволить себе любые продукты, при этом важно количество съеденного, а не качество и состав еды. С этим можно поспорить, но в чем-то они правы

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, которые мы, люди, можем производить сами. Такие аминокислоты называют заменимыми. Эти вещества можно получить из продуктов питания или имея для этого набор необходимых веществ, чтобы организм синтезировал их самостоятельно.

Также существует группа «условно незаменимых» аминокислот. Эти аминокислоты мы можем получить из продуктов или трансформировать за счет расщепления прочих аминокислот. И самые главные аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать. Называются они незаменимыми аминокислотами. Данный вид микроэлементов можно получить только лишь из продуктов питания.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны – отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка – мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Базовый перечень продуктов

1. Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

2. Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

3. Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

4. Картофель

Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.

5. Печень

Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.

6. Макаронные изделия

Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.

7. Фасоль

Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.

8. Фрукты и ягоды

Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.

9. Овощи и зелень

В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.

10. Крупы

По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.

11. Морская рыба

В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.

В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.

Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы

И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Принципы питания для роста мышц

Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.

Что требуется организму и зачем:

1. Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
2. Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
3. Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.

А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.

Таблица БУЖ для набора мышечной массы:

	Для мужчин весом в 70-75 кг.	Для женщин весом от 50 до 60 кг.
Калории	Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий.	Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий.
Белки	Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%.	Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона.
Жиры	Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%.	Количество жирной пищи сокращается на 25-30%.
Углеводы	Придется потреблять меньше на 20%.	Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%.

Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению

Как питаться на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 среднее яблоко
• + 1 чашка ягод
• + 12 морковок
• + 1 чашка вареных овощей

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 английский кекс
• + 12-сантиметровая лепешка
• + 1 ломтик хлеба
• + 1 чашка риса

Обезжиренные молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 стакан молока или соевого молока
• + 1 стакан кефира
• + 1/3 стакана тёртого сыра

Белок

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

• 85 г вареного лосося, курицы или говядины
• + 12 шт. миндаля
• + 1/4 чашки вареной фасоли

Транс-жиры и сахар

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Масла и соль

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

• 5 1/2 ч. л. масла
• 1 ч. л. поваренной соли

Несколько рецептов для роста мышц

Готовьтесь к тому, что перед едой сначала придется взвешивать продукт, считать калории. Для этого сейчас есть множество удобных приложений, которые помогут оптимизировать процесс.

 Овсяноблины

Овсяноблины или оладушки станут отличным завтраком/обедом или перекусом, все зависит от начинки, которую выберете.

На одну порцию: 80 – 100 г овсянки, яйцо, немного молока, соль, специи. Перемешать или измельчить в блендере, как вам больше нравится. Обжарить с двух сторон как один блин или разложить тесто на несколько оладушек.

Намазать мягким сыром, добавить овощей и зелени – отличный завтрак. Если добавить курицу или любое постное мясо – будет плотный обед. Можно в основу добавить корицу, намазать арахисовой пастой, добавить ягоды или фрукты, немного мёда: полезная и сладкая адаптация.

Кстати, можно сделать много небольших оладушек на неделю вперед и хранить в холодильнике – они не испортятся.

 Мясо на гриле + крупа + овощи

Вкусным и простым обедом станет кусок любого постного мяса на гриле с крупой. Чтобы питание не приедалось – пробуйте нетипичные крупы и бобовые: булгур, чечевица, маш, киноа и тп. Добавляйте при варке специи или замешивайте в готовую крупу сушеную зелень – розмарин, тимьян, базилик и дайте немного настояться, чтобы травы раскрылись.

Экспериментируйте и с салатами: простой состав помидоры + огурцы всегда можно разнообразить зеленью – шпинат, руккола, фриллис, айсберг, сезонный салат. Можно добавить мягкий сыр, каперсы, маслины – все зависит от строгости вашей диеты. Также не забывайте про орехи и семечки: жареные кунжут, арахис или подсолнечные семечки подойдут в любой салат. Только советуем покупать нежареные и несоленые и приготавливать их самим, так вы будете сами регулировать обжарку и количество соли.

В салатах важную роль играет заправка, запомните классическое сочетание 1 к 3 – кислота и масло. Кислота – лимонный сок, различные уксусы: яблочный, винные красный и белый, рисовый, бальзамический. Учтите, в бальзамический добавляют сахар – не стоит его много использовать. Масло – растительное, оливковое, масло авокадо, кунжутное. Иногда можно добавлять зернистую горчицу, но не часто – в составе таких баночек также есть сахар.

Мясо можно нарезать прямо в салат и убрать крупу – легкий ужин будет на вашем столе за 10 минут.

 Рубленые куриные котлеты

Куриную грудку нарезать мелкими кубиками, добавить в массу специи, например, соль, черный перец, куркума, горчица, кориандр, паприка, немного чили. Можно оставить ненадолго мариноваться, если есть время. Затем добавить яйцо, крахмал/рисовую муку. Перемешать. Консистенция должна быть такая, чтобы все кусочки курицы были склеенные, но не плавали в тесте. Затем аккуратно ложкой выкладывать на разогретую сковороду. Жарить на небольшом количестве оливкового масла. Или же можно выложить все на противень и запечь. К обеду добавить любую крупу и овощи.

 Запечённая рыба

Если рыба свежая, то с ней нужно возиться по минимуму: соль, перец, немного взбрызнуть лимоном и запечь. Она и так будет очень вкусной. Как понять, что рыба свежая? У нее не должно быть никакого запаха. Совсем.

Если вы размораживали рыбу или не уверены в ее свежести, то всегда на помощь придут специи. Для красной рыбы хороши травы – особенно розмарин, фенхель или можжевельник. Всегда подойдут любые перцы, немного чеснока, лемонграсс или лимонная цедра. Можно замешать немного соевого соуса, мёда, горчицы в пропорциях, которые больше нравятся вам и замариновать на 10 минут.

Для белой рыбы можно сделать смесь: черный перец, куркума, кориандр, паприка, имбирь, чеснок, базилик и тимьян. Пропорции тут также выбирайте сами, что вам больше по душе. Если вы что-то не любите, просто уберите. Намазать рыбу или филе смесью, полить оливковым маслом и отправить запекаться в духовку.

К рыбе подойдет вареная спаржа: закинуть спаржу в кипящую воду на 2 минуты, затем резко перенести в холодную воду, чтобы не переварить. Перед подачей можно чуть обжарить на оливковом масле.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы – не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Как правильно питаться для набора мышечной массы дома

У атлетов есть одно важно правило: потребляй больше, чем тратишь. Это означает, что питание должно занимать больше времени, нежели тренировки, иначе нарушишь метаболизм, и это приведет к обратному процессу

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо знать сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ.

Рассмотрим на моем примере: мой результат 2 340 Ккал. Для набора я должен скушать сверх меры, но стоит учитывать про индивидуальные особенности организма: если вы эктоморф (склонный к худобе), то вам можно накидывать сверху 1000, а иногда и 1500 Ккал. Если вы мезомрф (склонный к атлетизму тип), как я, то 500 Ккал – самое то. А эндоморфом (склонным к полноте) 500 – губительно, они попросту обрастут жиром, значит нужно искать золотую середину между 100. 200, 350 Ккал – максимум (в зависимости от ощущений, порой нормы хватает).

Теперь нужно составить меню, а для этого мы используем таблицу БЖУ (белки, жиры, углеводы). Свой рацион нужно расставить в пропорциях следующим образом:

Для чего нужны белки, жиры и углеводы распишу в другой статье. Если кратко: белки буквально строят ваше тело, жиры транспортируют питательные вещества, а углеводы – энергия.

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

– воду (не менее 1.5 литра)

По этим ингредиентам вы можете составить любое меню по вкусу.

– кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

– сливочное масло (1 чайная ложка);

– яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

– тост из зернового хлеба.

– любые орехи (30 граммов);

– сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

– каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

– гуляш из говядины (200 граммов);

– овощной салат (150 граммов);

– ломтик ржаного хлеба.

– те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

– куриная грудка (200 граммов);

– рис (100 граммов);

– консервированные овощи (150 граммов).

– нежирный творог (150 граммов):

Вот такое питание для набора мышечной массы в домашних условиях. Помимо этого, можно использовать спортивные добавки для набора мышечной массы.

????Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг

веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

Время и периодичность приема пищи

При наборе мышечной массы питаться нужно небольшими порциями каждые 2 часа. При этом основное количество пищи из рациона съедайте в первую половину дня, до 16:00.

Как принимать пищу в течение дня:

Завтрак. Самый плотный прием пищи, который должен включать в себя углеводы и белки. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Но не забывайте, что утро должно начинаться со стакана теплой воды. До тренировки. Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться за 2 часа до посещения спортзала. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки. Например, можно съесть порцию макарон с куриной грудкой, а на десерт – яблоко. За полчаса до тренировки выпейте гейнер, если не удалось полноценно поесть. После тренировки. После тренировки выпейте гейнер или протеин, можно обойтись бананом. Полноценный прием должен состояться через 40 минут после тренировки

Важно, чтобы в него вошло как можно больше белков и в качестве гарнира – медленные углеводы. Например, горбуша с рисом

Перед сном. Принимать пищу непосредственно перед сном не стоит. За час до сна допускается прием стакана кефира или небольшой порции творога. Фрукты вечером употреблять нельзя. На ночь можно выпить казеин для роста мышц.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2764, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).