Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

2Поставить ладони на основания бедер.

3Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

4Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны. Ноги выпрямлены, колени напряжены. Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь. Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен. Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу. Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов. Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet

Когда возможен откат в практике

Все, кто пытается работать над развитием тела, замечают, что после видимого прогресса наступает откат. Может казаться, что всё, теперь уже эта поза освоена окончательно. Она выполняется легко и непринужденно, но на следующий день тело закрепощается и в позе снова ощущается дискомфорт. Если в работе над асанами делать акцент на проработку только проблемных зон, то могут появиться даже психические проблемы. Лучше, занимаясь собственной практикой строить гармоничные комплексы, которые включают в себя все виды поз.

Очень важно научиться ориентироваться не на результат. Так как желание достичь какого-то результата приводит к стрессу, травмам и психическим проблемам

Надо принимать себя таким, какой ты есть сегодня и выполнять практику асан каждый раз без надрыва, без оглядки на вчерашний результат, не ставя себе каких-либо сверх задач.

Нет смысла доходить до предельных возможностей опорно-двигательного аппарата. Крутой гимнаст – не йог. Если проявляется возможность долго (около 1 часа) сидеть в медитативной позе с прямой спиной, то надо постепенно переходить к работе с дыханием, к Пранаяме. Конечно, асаны и на этом этапе развития весьма важны для поддержания тела в хорошей форме, но не надо их выполнять с маниакальной решимостью.

Важно, выполняя асаны, не стремиться к какому-то видимому результату, а научиться уводить внимание вовнутрь, концентрироваться на ощущениях в теле, на дыхании, и тогда практика асан начнет плавно перерастать в практику Пранаямы и Медитации. Иначе можно увлечься акробатикой до такой степени, что потеряется суть практики – Самопознание, Самосовершенствование, Самореализация

У каждого человека в асане возникают свои ощущения. В одних и тех же позах у людей просто не может быть одинаковых ощущений в силу разных пропорций тела и общей физической подготовки. У кого-то одна часть тела включатся сильнее, у кого-то другая

Важно, чтобы инструктор понимал, что нельзя отталкиваться только от своего личного опыта

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Паршва Прасарита Падоттанасана. Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив. В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает

1. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
2. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
3. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
4. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
5. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
6. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
7. Дыхание спокойное.
8. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные :

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее .

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

• ум становится спокойным ;
• развиваются мышцы ног и лодыжек;
• выпрямляется весь позвоночник;
• пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
• проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
• мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия , то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз. Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке

Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны:,, .

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны:,, Ширшасана, , . Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз , потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его

Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Урдхва перевод. Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название – поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Асаны от давления

Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.

Наиболее простые для выполнения:

1. Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
2. Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
3. Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.

Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.

Джану Ширшасана

Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:

• развести ноги на 45˚;
• одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
• развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
• медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
• коснуться стопы вытянутой ноги;
• сделать 2 вдоха-выдоха;
• приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.

Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.

Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.

Паривритта Джану Ширшасана

Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:

1. Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
2. Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
3. Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
4. Максимально развести локти.
5. Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.

Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.

Пашчимоттанасана

Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:

• сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
• держа спину ровной, обхватить голени руками;
• потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
• максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
• замереть в таком положении на 30-60 сек.;
• очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.

При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Если вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется ).

Поиск духовного равновесия

В нашем современном мире люди привыкли работать в бешенном темпе и к концу рабочего дня они совсем выдыхаются. Большинство из нас – это те, кто придает себе бодрости и стимулируют жизнь в тандеме с кофеином: так как дни до краев наполнены непрерывной деятельностью. Когда эти амбициозные стремления будут выше наших сил, мы впадает в противоположную крайность. Люди попадают в скучный и истощающий режим, проводя много времени за телевизором, наши внутренний духовный мир истощается, батареи разряжаются.

Но практика йоги учит, что есть действительно другой способ жизни: состояние равновесия, в котором человек одновременно себя чувствует энергичным и расслабленным, счастливо занимая промежуточное положение между перезарядкой и пустым времяпровождением. Древние йоги называли это сбалансированной энергетической саттвой, и они полагали, что это ключ, к достижению здоровья и поиску духовного вдохновения и озарения.

В Прасарита Падоттанасана чувствуется заземленность нижней части тела, в то время как ум становится свободным и спокойным. А ваши ноги будут сильными, устойчивыми. Сердце и голова успокаиваются, полностью очищаются. Поэтому неудивительно, что поза часто используется в качестве бальзама для растревоженных нервов. Техника выполнения наклона с широко расставленными ногами заключается в следующих шагах.

Упражнение «Шавасана»

В переводе с санскрита Шавасана  «Поза трупа» («шава» – «труп», «асана» – «положение тела»)

Для практики этой асаны вам следует лечь на пол и постараться полностью расслабить все части тела и снять напряжение как физическое, так и психическое.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.На время выполнения данного упражнения важно обеспечить тишину в помещении. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Ваше положение должно быть комфортным

Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1)

Ваше положение должно быть комфортным. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1).

Если в пояснице возникает дискомфорт, можно подложить под колени валик, подушку или свернутое одеяло (19.2).

Если прохладно, укройтесь легким одеялом или пледом (19.3).

2.Расслабьте нижнюю челюсть (можно слегка приоткрыть рот). 3.Закройте глаза. 4.Сделайте глубокий вдох, плавный медленный выдох и выровняйте дыхание, дышите поверхностно. 5.Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и от страхов. Старайтесь ни о чем не думать (ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем)

Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя. 6

Ощутите себя «здесь и сейчас» и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле

Постарайтесь полностью расслабить все мышцы вашего тела. Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела от пальцев ног до головы. Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно, участок за участком. Расслабьте каждую часть вашего тела — ноги, ягодицы, спину, руки, грудную клетку, живот, голову, шею, челюсти, мышцы лица (губы, щеки, лоб, глаза — глаза должны быть неподвижны, веки расслаблены) — одну за другой, не шевеля ими

Выбрав одну область, направьте на нее внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская напряжение из мышц и суставов. Во время расслабления каждой части вашего тела направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела

7.Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности, представьте, что тело как будто утопает в пол. 8.Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании — следите, как вдох плавно перетекает в выдох, а выдох во вдох. 9.Оставайтесь в таком расслабленном состоянии 5–10 минут. 10.В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. 11.На вдохе вытяните руки за голову и потянитесь всем телом. 12.Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, ладони сложите вместе и положите их под голову. Немного полежите в этом положении. 13.Затем медленно, не открывая глаз, поднимитесь при помощи рук в положение сидя, сядьте на коврике со скрещенными ногами, выпрямите спину и откройте глаза. Поначалу вы можете засыпать в этой позе, но постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

ЭФФЕКТ: Шавасана позволяет избавиться от стрессов и чрезмерного напряжения. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

ПОКАЗАНИЯ Стрессы, депрессия, бессонница, головные боли.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: нет.

Список использованной литературы:  “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=g7c5buv4HTU

Урдхва Хастасана. Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана

Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.

Эта поза является продолжением. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».

Она входит в состав комплекса утренних упражнений. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана.
2. Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Если нижние ребра выходят вперед, то нужно постараться расслабиться в этой зоне, и направить их вниз. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться.
3. Соединить ладони, начиная от их основания, переходя к пальцам.
4. Запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным. Находясь в верной позиции, нужно удерживать ее от трех до восьми циклов дыхания. Необходимо сосредоточиться на больших пальцах рук. Польза и противопоказания

Техника выполнения предполагает абсолютное растягивание тела. Задействуются все группы мышц, раскрывается грудной отдел. Асана прекрасно бодрит и оказывает тонизирующее действие, обеспечивает зарядом энергии. Практика помогает поднять настроение и избавиться от тревожного состояния. Поза хорошо вытягивает позвоночник, мышцы живота, что помогает устранить зажимы внутренних органов. Пищеварение становится лучше. Уходит напряжение из мышц плечевого пояса за счет их вытяжения.

Асана противопоказана людям, болеющим гипертонией, потому что из-за нее повышается артериальное давление. Также не рекомендуется ее практиковать тем, у кого есть травмы шейного, плечевого отдела и запястий.

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

«Парипурна» означает полный, «нава» — лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Краткое описание Паривритта Паршваконасаны

1. Встать в Тадасану.

2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.

3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.

6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).

8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:

• Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
• Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
• Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
• Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
• Держите правую голень перпендикулярно полу.