Список поз для медитации, которые улучшают практику на 100%

Возможные проблемы начинающего йога

Дискомфорт – это первое препятствие в медитации. Долго сидеть в одном положении сложно, и рано или поздно начинает болеть спина, шея или колени. Йога, правильная поза и самодисциплина помогут избавиться от подобного дискомфорта и сконцентрироваться на главном.

Посмотрите на любое фото с медитирующим человеком. Разве похоже на то, что он страдает? Вовсе нет. Медитация – это скорее отдых для ума и тела, а не трудновыполнимая работа. Медитировать так же просто, как разгадывать сканворд. Все дело в тренировке. Конечно, положение лежа самое удобное и приятное, но пока вы не достигли мастерства, к этому варианту лучше не прибегать.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу

Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Краткая история медитации.

Откуда пришла медитация Откуда пришла к нам медитация в том виде, в котором она знакома и представляется большинству из нас, когда человек сидит с закрытыми глазами и его внимание направлено куда-то внутрь себя. Конечно, это Восток, а именно: буддизм, даосизм и йога. Конечно, это Восток, а именно: буддизм, даосизм и йога

Конечно, это Восток, а именно: буддизм, даосизм и йога.

• 10 советов для счастья от Далай-ламы
• Тибетское учение Дзогчен

В этих культурах, как я уже упоминал, медитация является основным инструментом и фундаментом всей традиции. Буддизм и индийская йога являются для нас главными источниками информации о медитации. Именно там вы сможете встретить истинных носителей знаний и познать азы этой духовной практики из первых рук.

Сегодня существует множество книг, написанных как представителями этих древних традиций, так и людьми из западного мира, перенявшими опыт своих учителей и изложивших его на страницах книг.

Наряду с буддизмом и йогой, медитация как самодостаточная и основополагающая практика используется в Китае и на Дальнем Востоке, в даосизме. Инь и Ян, дзен. Все это мы слышали. Это Китай. Медитацию как инструмент достижения просветления здесь начали использовать уже в VII веке.

Хотя первые упоминания о медитации можно найти в Ведах, а первые формы медитации в буддизме и даосизме начали возникать уже в VI в. До н.э.

Упоминалась медитация и в древней античности.

У Платона, например, а это IV век до нашей эры. Но в сути это другая медитация, смыслом которой являлось размышление о чем-то, в частности, о смерти. Но сам факт обозначения процесса сосредоточения внимания на какой-то идее уже имел место быть.

Историю медитации можно проследить и в христианстве.

Фома Аквинский, например, который определял медитацию как процесс созерцания истины. Это XIII век.

Концентрация внимания на молитве не определяется христианами как медитация, но, согласитесь, соответствует этому понятию. Глубокое и осознанное чтение Священных Писаний монахами также.

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах! Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях. Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно

Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая и расслабленная
• поясница не слишком прогнута
• плечи отведены назад и вниз, расслаблены
• шея прямая
• макушка головы тянется вверх
• подбородок слегка опущен к груди
• нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
• губы соприкасаются, т.е рот закрыт
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Основы медитации для начинающих

Термин «медитация» знаком всем без исключения, но что вы подразумеваете под этим словом, и отличается ли ваше понимание от истины? Наверное, стоит знать, что медитация – это, прежде всего, психологический род занятий, поэтому очень важно понимать, какую цель вы за этим преследуете, иначе, увы, вы обречены на провал уже на финише. В этом разделе вы узнаете, как понять эту практику, подготовить себя к ней, и с чего лучше начать медитацию для начинающих?

• Начнем все-таки с определения медитации и самого смысла этой практики. Она подразумевает, прежде всего, переключение человека из реального мира в мир сознательный. Что это означает?
• Под действием этой энергопрактики вы полностью отстраняете свое сознание от реального мира. Вы больше не в силах, что-либо контролировать. Все проблемы и переживания как будто остались в вашем теле и покинули вашу голову. Время имеет другое незаметное течение, а сама жизнь становится неощутимой. Ничего в этом состоянии не имеет значение, даже ваша личность стирается, как и все удерживающие вас рамки.

• К такой практике прибегают, прежде всего, чтобы отдохнуть. 15-минутная медитация способна заменить несколько часов крепкого глубокого сна. Все-таки очень многое зависит от нашей нервной системы. Излишняя тревожность, чувство вины, переживание за близких родственников – все это способно избавить нас покоя, но при помощи медитации его можно вернуть вновь.
• Такую методику практикуют, как способ вдохновиться новыми идеями. Мы даже не представляем себе, как связаны по рукам и ногам своими проблемами и пустыми переживаниями. Они приросли к нам, и уже являются частью нас самих, наших принципов, амбиций и характера, который мы заработали с помощью, как мы привыкли говорить, опыта (одна из интерпретаций слова проблема). Как можно генерировать новые идеи, если наши внешние раздражители плотно засели в наших головах?

• Для подавляющего меньшинства практикующих медитацию эта практика всего лишь проводник в другие порталы и сектора. Зачастую она имеет духовно-религиозный фундамент. Такие люди не преследуют цель поиска ответа на какой-то бытовой бессмысленный вопрос. Планируя между мирами, они постигают секреты мироздания и могут даже ознакомиться со своими прошлыми жизнями.
• Это способ отключить свой разум для путешествия в других мирах. Мы не можем судить о достоверности таких практик. Очевидцы есть и были всегда. Но, если вы преследуете именно метафизическое путешествие вашей души по др. мирам, то вам стоит обратиться к дипломированному специалисту, т.к. это очень тяжелый путь, в котором вам определенно потребуется наставник. Практикуя медитацию для начинающих в домашних условиях, вы вряд ли получите ожидаемый эффект.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Поза Моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

• не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
• не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
• живот во время наклона обязательно втягивайте;
• сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

• расслабляет и снимает стресс;
• вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
• активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• облегчает менструальные боли;
• уменьшает усталость и головную боль;
• стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.