Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
Выдохните

Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.

Польза

Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
• раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
• тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
• уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Противопоказания к применению

Массаж при коксартрозе нельзя производить, если у пациента:

1. Есть кровотечение любой этимологии.
2. Сильно повышена температура, вплоть до лихорадочного состояния.
3. Присутствуют тромбы в сосудах.
4. Воспалились и болят лимфатические узлы.
5. Развилась сердечная недостаточность.
6. Диагностирован сифилис, онкологические опухоли, гангрена любого типа.

Нельзя делать массаж на тазобедренном суставе женщинам, если у них начались месячные. А еще не стоит проводить процедуру, если пациент находится на лечении, которое предусматривает использование наркотических обезболивающих средств.

Нельзя делать массаж тазобедренного сустава во время месячных.

Мнение ученых о позе ворона

Несколько лет назад в Китае был проведен эксперимент. Приняли участие в нем 172 взрослых человека. Возрастная категория – от 45 до 59 лет. Испытуемые были разделены на две группы. Одни выполняли упражнения из йоги, в том числе и позу ворона, а другие нет. Спустя 12 недель пришло время подводить итоги и смотреть на результаты. Оказалось, что те люди, которые практиковали позу какасана, показали лучшую силу и выносливость в сравнении с представителями второй группы.

В 2017 году выяснилось, что практика позы ворона демонстрирует эффективность в борьбе с так называемым метаболическим синдромом

Как видим, хатха-йога, в том числе и поза какасана, эффективна в борьбе с метаболическим синдромом. Что это такое, узнаем от эксперта.

Метод 1 из 3: Мастер Бакасана

1. Начните с позы гирлянды. Положение гирлянды, также называемое на санскрите «маласана», представляет собой позу на корточках, которая выглядит как бакасана, но находится в вертикальном положении. Если вы новичок в йоге или у вас недостаточно сил в запястьях или руках, эта асана может упростить вам положение ворона.
   • Держите голову в вертикальном положении и положите локти и колени друг против друга. Вы не должны опираться локтями на внутреннюю часть бедер, так как вы должны держать грудь как можно более открытой.
   • Не сутулись плечами. Поднесите лопатки к спине, чтобы вытащить грудь.
   • Смотри прямо вперед.
2. Положите руки на пол. Начиная с маласаны или уттанасаны, положите ладони на пол. Они должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Это позволит вам поддерживать свой вес во время бакасаны.
   • Расправьте пальцы. Таким образом, у вас будет больше стабильности, когда вы будете в этой позе. Если вам удобно, наклоните кончики пальцев друг к другу.
   • При необходимости используйте ремешок, чтобы руки были ровными. Чтобы правильно использовать ремешок в вашей бакасане, сделайте петлю и измерьте примерно ширину плеч, когда она плоская.

3. Переместите вес тела вперед и установите седла.

   Если вы находитесь в Маласане, вы должны согнуть руки в локтях и сдвинуть грудь вперед, одновременно перенося вес тела вперед.

   Переход между уттасаной и маласаной может быть сложным. Начните медленно поднимать вес своего тела на руки и поднимать седалища в небо, чтобы облегчить вам бакасану.

4. Положите колени на трицепс. Чтобы перейти в позу бакасана, слегка согните локти, поднимитесь на носки и постарайтесь расположить колени на трицепсах как можно выше над локтями. Представь, что ты пытаешься поставить колени в подмышки!
5. Обнимите внутреннюю часть бедер по бокам и копайте голени по рукам.
   • Используйте свой Мула Бандха подтянуть мышцы живота и поднять свою седалищную кость в небо.
   • Чтобы легче двигаться в позу ворона, вы можете попытаться встать на кирпич. Вы будете подняты, и вы сможете лучше расположить колени на руках.

6. Посмотри перед собой. Один из самых важных аспектов бакасаны — смотреть в будущее. Если вы попытаетесь посмотреть на свои руки или ноги, вы рискуете потерять равновесие.

   • Попытайтесь сосредоточить свою концентрацию или дришти перед своими руками.
   • Если вы боитесь упасть и это сдерживает вас, вы можете положить подушку или одеяло на пол прямо перед собой, чтобы проверить, не упал ли он.
7. Сними одну ногу с земли, затем другую. Наклоняйте вес тела на руки, прижимая колени к трицепсу и поднимая ноги от земли.
   • Никогда не прыгайте, чтобы поставить себя в позу ворона (или в другую позу йоги)! Медленно и постепенно двигайте вес вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола.
   • Если вам неудобно, начните с того, что медленно отрываете одну ногу от земли, затем опустите ее и снимите другую. Когда вы почувствуете себя достаточно уравновешенным, попробуйте снять обе ноги одновременно.
   • Сняв обе ноги, попробуйте соединить два больших пальца и приблизить пятки к ягодицам.
8. Выпрямите руки и поднимите седалищные кости. Как только вы окажетесь в положении ворона и сможете удерживать более нескольких секунд, напрягите руки и поднимите седалища. Таким образом, вы будете лучше осваивать осанку и сможете связывать виньясу, если хотите. Вы можете внести некоторые коррективы, чтобы освоить осанку.
   • Выпрямите руки как можно больше. Они не должны распространяться по бокам.
   • Закруглите колонку, и зайдите и разверните мышцы живота с помощью мула-бандхи.
   • Постарайтесь постепенно удерживать эту позу в течение минуты. Если вы начинаете испытывать боль в запястье, убедитесь, что ваши ладони лежат на полу.
9. Закончите лазану или цикл с виньясой. После того, как вы закончили bakasana, вы можете вернуться к malasana или продолжить виньясу, если у вас есть больше опыта. Просто подумайте о выполнении асан без потери хорошей осанки.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен

Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове

считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.

Значимые факторы «позы вороны» в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Усложнение асаны

Для некоторой степени усложнения нужно надавить ладонями друг на друга, таким образам создавая противодействие, а колени нужно уволить еще дальше, хорошо растягивая ноги, открывая таз.

При возможности, необходимо усложнить данную технику, придав позе немного динамики: в итоговом варианте данной асаны попробуйте перекатываться с носка на пятку, затем назад.

Пытайтесь выполнять данное усложнение медленно и плавно. Это, несомненно, поможет еще эффективней проработать способность удерживать равновесие, тренировать суставы голеностопа и укрепить мускулы голени.

Стоит помнить, что усилие обязано быть мягким. Соблюдая основной принцип йоги, стоит быть аккуратным с телом. прислушиваясь к нему.

По возможности необходимо дышать техникой Уджайи, немного увеличивая длину вдоха и выдоха. А чем медленнее и спокойнее станет дыхание, тем более правильно станет циркулировать энергия в теле. Техника Уджайи несомненно поможет словить звуковые пульсации, унять волнение и увеличить сосредоточенность.

Для еще более сильном сосредоточении можно добавить Дришти — это остановка взора на 1 точке.

Найдите нужную точку для взора:

1. взор на краешек носа,
2. взор между бровей,
3. взор ввысь.

В случае, когда отлично выходит держать баланс, можно прикрыть глаза, еще глубже окунуться в чувства.

Путём уменьшения напряжения, верной медитации, постигается асана. Для улучшения своего тела, а также внутреннего состояния, нужно перебороть напряжение, тяжесть.

Асана обязана быть комфортна.

Разум должен полностью сосредоточиваться на принципе Ананте (то есть бесконечности). Асану для медитации нужно держать без особых усилий, либо напряжения.

https://youtube.com/watch?v=x4u4AuGDR_g

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

• создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
• в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
• когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю

Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

1. Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
2. Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
3. Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
4. Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
5. Удерживайте асану столько, сколько это возможно.

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

• мигрени
• головокружения
• слабость
• температура
• критические дни
• повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
2. Нормализует пищеварение.
3. Нормализует дыхательную функцию.
4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
5. Активизирует деятельность внутренних органов.
6. Повышает чувство равновесия.
7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене. Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены. Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась. Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги. Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс

Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик. 1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях. 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны. Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую. Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Идеальная форма: Как правильно принять позу Ворона

Вот пошаговое руководство по позе Ворона:

1. Согните колени, и положите ладони на коврик примерно в 30 сантиметрах перед вашими ногами. Убедитесь, что вы держите пальцы широко расставленными. Вам понадобится мощная поддержка со стороны рук.
2. Перенесите вес своей нижней половины на подушечки ног.
3. Подтяните колени к тыльной стороне предплечий.
4. Перенесите весь свой вес на руки. Поднимите голову, когда будете это делать.
5. Перенеся вес тела на руки, сначала встаньте на цыпочки, а затем поднимите ноги с коврика одну за другой.
6. Держите колени прижатыми к плечам, используя свои мощные бедра для поддержки.
7. Подтяните ноги к ягодицам.
8. Удерживайте позу так долго, как вы можете.
9. Выдохните, а затем медленно перенесите вес тела назад, пока ваши ноги не коснутся коврика.

Советы и приемы при выполнении Какасаны и Бакасаны

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Разогрейте запястья, прежде чем выполнять эти позы.
• Не поднимайте высоко ягодицы относительно пяток. Вместо этого старайтесь держать себя в напряжении, пятки и ягодицы близко друг к другу.
• Когда будете готовы оторвать ноги от пола, прижмите плечи к голеням и втяните внутреннюю часть паха в таз, чтобы помочь себе в подъеме.
• Сила кора помогает. Может показаться, что Ворона и Журавль требуют огромной силы рук, но большая часть работы приходится на брюшной пресс. По мере того, как ваш пресс укрепляется, вы можете меньше опираться на тыльную сторону рук.
• Не торопитесь выполнять позу и не бросайтесь вперед в надежде найти баланс. Двигайтесь медленно, находя равновесие в каждой точке.
• Прижимая руки к коленям, а колени к предплечьям, вы почувствуете устойчивость и силу.
• Страх падения может быть большим препятствием для выполнения Журавля или Вороны. Положите сложенное одеяло, валик или подушку на землю под головой, пока вы изучаете эту позу.

Дарья Йога – это всегда хорошая идея Поскольку Бакасана и Какасана так тесно связаны, асаны предлагают большую гибкость в поиске «вашей» позы. Вы можете практиковать слегка разную степень сгибания локтей и различные положения коленей, чтобы найти то, что лучше для вашего тела. Вы также можете работать с реквизитом, который поможет вам подняться в позу.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
3. Оторвитесь ногами от поверхности.
4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.