Поза рыбы в йоге (Матсиасана): правильная техника выполнения и вариации с фото и видео

Матсиасана – поза рыбы

В йоге, Матсиасана относится к позам с щадящим прогибом. И, чаще всего, позу рыбы выполняют после глубоких наклонов корпуса вперёд и перевёрнутых асан.

Поза рыбы – классическая асана в йоге. Матсиасану можно встретить в самых древних текстах «Хатха Йога Прадипика». И сегодня без неё не обходится, практически, ни один йога-комплекс.

Если переводить название асаны с санскрита, то: Матсья – это рыба, а Асана, как мы уже знаем, звучит «поза» или «положение тела». Почему рыба? Наверное, потому что конечное положение ног в Матсиасане напоминает рыбий хвост, а голова и туловище – тело рыбы. А вот и вторая версия названия. Практика показывает, что Матсиасану можно использовать как положение тела во время плавания. В воде, голова в позе рыбы великолепно держится на поверхности, таким образом, тело хорошо сгруппировано, и усилий для того, чтобы плыть, прилагается намного меньше. Плюс, такое положение ног усиливает энергетические потоки.

Войти в полноценную Матсиасану можно при условии, если Ваше тело поддаётся позе лотоса. Если же нет, ниже мы приведём варианты, которые смогут заменить позу рыбы на начальном этапе освоения асаны, так как для её выполнения важна гибкость тазобедренных суставов.

Техника выполнения Матсиасаны

1. Соберите ноги в лотос, сядьте ровно, вытягивая корпус вверх за макушку. Дышите глубоко и расслабленно.

2. На выдохе опустите (очень спокойно и неторопливо) спину на пол, придерживая себя согнутыми в локтях руками.

3. Выгибайте грудную клетку вперёд. Следите, чтобы прогибаясь в поясничном отделе, болевые ощущения были сведены к минимуму.

4. Продолжайте выгибаться, пока макушка не станет на коврик.

5. Положив теменную область головы на пол, и оставляя локти на коврике, захватите себя руками за большие пальцы ног. Закройте глаза, расслабьтесь.

Пребывайте в позе рыбы от 2 и более минут

Концентрируйте внимание на манипура-чакре, анахата-чакре и вишудхи. Нахождение в асане должно быть чрезвычайно комфортным и безболезненным для суставов

Только тогда упражнение даст положительный результат. Выходить из Матсиасаны следует при помощи локтей. Оттолкнувшись ими от пола, медленно и неспешно переведите голову и корпус в вертикальное положение. Спустя 20 секунд, поменяйте ноги местами и повторите позу рыбы, придерживаясь той же техники выполнения.

Противопоказания к выполнению Матсиасаны

· Травмы и проблемы со спиной

· Сердечные заболевания

· Пептическая язва

· Беременность

Эффективность Матсиасаны

· Поза рыбы великолепно массажирует органы брюшной полости, особенно кишечник, делая его эластичным

· Облегчает геморрой

· Улучшает состояние здоровья при бронхите, астме и других заболеваниях органов дыхания, а так же работу репродуктивной системы

· Помогает выработать глубокое дыхание

· Избавляет от болей в шейном и спинном отделе

· Повышает уровень мозговой деятельности и иммунитет

· Стимулирует работу щитовидной и вилочковой железы

· Усиливает кровообращение в области таза

· Наполняет жизненной энергией, повышает настроение, омолаживает организм

Варианты выполнения Матсиасаны

№1.

Такой же, как и основной, только руки поднимаются вверх, и, переплетённые, опускаются на пол, при этом затылок лежит в ладонях.

№2.

Более облегчённый. Поэтому идеально подходит для начинающих, решивших осваивать йогические асаны на гибкость. Сидя с вытянутой спиной в полулотосе (одна нога на полу ровная, вторая, согнутая в колене и лежит стопой на бедре), наклоняемся назад, упираясь локтями в пол. Далее берёмся руками за стопу сложенной ноги и точно так же, как в основном варианте, опускаем теменную зону головы на пол. Достигнув пола головой, стараемся расслабиться, и с приоткрытыми глазами почувствовать, как раскрываются тазобедренные суставы, а тело наполняется энергией.

№3.

Самый простой из всех вариантов выполнения Матсиасаны. Сидя на полу (ноги прямые, носки тянем на себя) и, придерживая ягодицы ладонями, отклоняемся назад до момента, пока локти не достигнут пола, а Вы, вместе с этим, удобного положения. Выталкивайте грудную клетку вперёд, опуская и отводя плечи с лопатками назад максимально. После этого, пробуйте отклоняться головой, чтобы поставить теменную зону на пол и перенести вес тела в область головы. Это окончательное положение тела. Сделайте несколько циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Приятной и продуктивной Вам практики!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

LiveInternetLiveInternet

МАТСЬЯСАНА — ПОЗА РЫБЫ

Эта асана имеет несколько вариантов выполнения:

Терапевтический эффект

Чрезвычайно важная поза в йоге. Обязательно включите ее в свои занятия. Она важна настолько, насколько важна работа щитовидной железы для всего нашего организма, а призвание этого маленького органа и его успешная здоровая деятельность на благо нам поистине бесценны.

Эта поза: расширяет грудную клетку; помогает при проблемах с дыханием; снимает напряжение в области шеи, головные боли; тренирует сердечную мышцу; тренирует верхнюю часть тела; стимулирует работу щитовидной железы.

Поза рыбы оказывает оздоровительное воздействие на сосуды головного мозга, почки, позвоночник, органы брюшной полости. Тренирует мышцы ног, спины, шеи, брюшной пресс.

Меры предосторожности: выполняйте ее осторожно, если у вас проблемы с шеей (не перенапрягите ее при выполнении), плечами или спиной. Вариант для начинающих. Вариант для начинающих

Вариант для начинающих

Выполнение асаны:

1. Исходное положение. Лягте на спину, ноги вместе. Руки расслабьте, положите вдоль тела ладонями вверх. Положите руки под ягодицы, пальцами в сторону ног.

2. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, плечи и туловище с пола, опираясь на предплечья и кисти рук. Ягодицы и ноги остаются прижатыми на полу. Потянитесь всем корпусом вверх, расправьте грудную клетку.

3. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на локти, выгните корпус и поставьте голову на пол. Прогнитесь сильнее и поднимите грудь выше. Вытяните пятки вперед. Для тех, у кого уже есть определенный опыт в выполнении асан, усложните выполнение – уберите руки из-под туловища и сложите их в «намастэ» на груди.

4. Задержитесь в этом положении, выгнув спину, дышите при этом ровно и нормально, сколько пожелаете.

5. Положите руки вдоль тела. Выдохните, обопритесь на ладони и постепенно опустите спину на пол, так чтобы не перенапрячь или не растянуть шею. Расслабьте спину (опускайте ее на пол, начиная от головы). Расслабьте руки, положив их ладонями вверх. Отдохните. Асана выполнена.

Другие варианты облегченного выполнения асаны:

с согнутыми ногами и захватом за голени (рис.2-23.5); с ногами в Ваджрасане (рис.2-23.6); с ногами в Вирасане —позе воина —голени лежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, колени вместе (рис. 2-23.7).

Первоначально упражнение выполняется путём фиксирования позы в течение 10 секунд. Постепенно довести длительность удержания фазы фиксации до одной минуты. После того как выполнение Матсьясаны не будет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведено до трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоении Матсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтических целях, достаточно двух минут.

рис.2-23.5

рис.2-23.6

Техника выполненияполной позы рыбы Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
сдавливающие (гомукхасана),
равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Техника выполнения

Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях. Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину

Наклонить голову назад по направлению к полу

Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик. Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину

Колени плотно лежат на полу. В этой асане голова должна прижиматься к полу. Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений. Глаза смотрят назад

Удерживать асану 1-3 минуты.

Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу. Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно. Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной. Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх. Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов

Зафиксируйте положение

Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Держите асану 3 минуты

Можете увеличивать или уменьшать время. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы. Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану

Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
Постарайтесь достать макушкой до пола.
Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
Кисти должны держать согнутую ногу.
Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Поза «рыба» или матсьясана

После «плечевой» стойки (здесь не рассматривается) и «газовой» позы йоги обычно выполняют позу «рыба» (матсьясану). С помощью этой позы они успешно устраняют потерю подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, а также плечевых мышц. Утрата гибкости позвоночника – частое явление, особенно в пожилом возрасте. Ни одно упражнение не действует так эффективно на эти части человеческого тела, как матсьясана. Кроме того, упражнение стимулирует кровообмен в названных местах, что в свою очередь благотворно действует на щитовидную и паращитовидную железы.

Поза «рыба» тонизирует плечевые мышцы и удачно дополняет действие так называемой плечевой стойки. Именно поэтому, а также благодаря их общему характеру воздействия, эти позы сочетают в едином комплексе упражнений.

Эти позы трудно выполнять, если в кишечнике есть скопление газов. Поэтому сначала нужно выполнить «газовую» или «противогазовую» асану, а затем уже позу «рыба». «Газовая» поза может предшествовать и «плечевой» стойке. Некоторые йоги утверждают, что эта поза улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, укрёпляет ключицы, дыхательную систему, позвоночник. При регулярном выполнении матсьясаны легче удерживать равновесие, находясь в позе «свеча».

Техника выполнения

Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.

Поза «рыба» или Матсьясана

Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Люди с короткими руками не могут дотянуться до ног, поэтому они выполняют упражнение, положив руки под голову. Те, кто не может освоите позу «лотос», выполняют матсьясану в облегченном варианте, вытянув ноги вперед и приложив руки к икрам ног или выгнув грудную клетку вверх.

Матсьясана – облегченный вариант

Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно. Существуют иные варианты этого упражнения, которые можно выполнять, придерживаясь общих правил. Один из них, когда из позы «лотос» ложатся на живот.

Дышать при выполнении матсьясаны следует таким образом: при отклонении тела назад – свободный вдох; при фиксации позы – задержка дыхания на шесть-двенадцать секунд; а при возвращении в исходное положение – свободный выдох

(Выполняя упражнение, внимание следует сосредоточить на области щитовидной железы.). Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►. Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►

Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►

Техника выполнения

Перед началом выполнения матсиасаны подложите под спину скрученное одеяло либо кирпич. Если макушка не касается пола, можно также положить под голову плед или кирпич для снятия сильного напряжения с шеи.

Ложимся на коврик на спину, ноги вместе.
Заводим кисти рук под бёдра ладонями вверх, локти ставим на пол, ноги выпрямлены, свободно лежат на полу. Опора на локти поможет эффективно сделать грудной прогиб.
Поднимаем грудь на вдохе вверх, голова уходит назад, шея расслаблена, и макушкой стараемся дотянуться до пола, насколько это возможно. Если голова не достаёт до пола, остаёмся в том положении, которое сейчас доступно.
Вес тела находится на локтях, грудная клетка раскрыта, лопатки стремятся друг к другу, голова слегка дотрагивается до пола; не перегружаем шею.
Дыхание ровное, спокойное.
На начальном этапе освоения в матсиасане достаточно находиться 10–15 секунд. Если дыхание затруднено, то необходимо облегчить положение для спокойного прохождения воздуха в лёгкие.
Выходим из асаны медленно, без резких движений.
Раскладываем полностью тело на коврике, отдыхаем, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.

Возможные ошибки Если локти не стоят на полу, то упора на них нет, и основной вес приходится на голову. Открыт рот; ноги разложены в разные стороны.

Во время выполнения матсиасаны поднимите руки перед собой и соедините ладони. В данном положении вес тела переносится на таз и на голову.
Выполнить матсиасану из позы ваджрасана, руки могут располагаться на бёдрах, или, опираясь на локти, захватить стопы ног.
Выполнить матсиасану в позе падмасана (лотоса), при этом руки расположены перед грудью (намасте), или захватите руками стопы.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку

Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки

Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Рекомендации

Матсиасана – поза рыбы

LiveInternetLiveInternet

Классификация асан

Техника выполнения