Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Физические преимущества

Phalakasana это отличная поза для наращивания мышечной силы

Это увеличивает вашу выносливость и улучшает ваш метаболизм, фокусируя внимание на всех четырех мышцах живота, т. Е. На животе, поперечном брюшном прессе, внутреннем и наружном наклонах

Это также тонизирует ваши основные и брюшные мышцы и уменьшает жир на животе

На животе, поперечном брюшном прессе, внутреннем и наружном наклонах. Это также тонизирует ваши основные и брюшные мышцы и уменьшает жир на животе.

Практика этой позы уменьшает вашу зависимость от мышц спины и позволяет использовать ваши основные мышцы для выполнения ежедневных упражнений и других действий. Таким образом, боль в нижней части спины уменьшается.

Этот асана задействует мышцы шеи, плеч, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икры, бедер и четырехглавых мышц. Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Планка Поза облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз. Это также уменьшает стресс.

Регулярная практика этого асана создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также делает ваш позвоночник крепким, тем самым улучшая вашу осанку.

Воздействие позы планки

• На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
• На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
• На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

• В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
• Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
• Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
• Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!

голоса

Рейтинг статьи

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Правильно подобранный комплекс йоги разрешен на любых стадиях остеохондроза. Тем не менее, нужно учитывать противопоказания – асаны помогут лишь в том случае, если заболевание протекает умеренно, без серьезных осложнений.

Показаниями к назначению йоги являются следующие симптомы:

• Регулярные головные боли;
• Головокружения;
• Шум в ушах;
• Ослабленные мышцы;
• Ощущение скованности;
• Озноб;
• Болевой синдром, который усиливается в процессе сна.

Нужно учитывать противопоказания к выполнению асан. К ним относятся следующие:

Обострение уже имеющихся заболеваний; Повышенная температура тела. Нельзя заниматься сразу после еды – пусть пройдет не меньше 30-40 минут. Но и при сильном ощущении голода йога также противопоказана. Нельзя выполнять асаны после употребления алкоголя. Тело в том, что спиртное негативно воздействует на организм и притупляет сознание. Выполнение асан в данном состоянии может стать причиной растяжений, вывихов, ухудшение состояния. Послеоперационный период. Между операцией и началом занятий должно пройти какое-то время

Важно получить разрешение специалиста. Йога противопоказана при обострении шейного остеохондрозаТяжелые поражения сердца. Недавнее перенесение инфаркта миокарда

Наличие раковых опухолей. Паховые грыжи. Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Смещение дисков. Межпозвоночная грыжа. Развивающийся артроз. Наличие психических расстройств

Недавнее перенесение инфаркта миокарда. Наличие раковых опухолей. Паховые грыжи. Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Смещение дисков. Межпозвоночная грыжа. Развивающийся артроз. Наличие психических расстройств.

Видео: “Комплекс упражнений для шеи и головы”

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Вариации планки

Альпинист

Поочередно сгибайте ноги, подтягивая коленки к локтям. При этом надо заводить руки как можно дальше. Такое упражнение получило название “альпинист”.

Планка с разгибанием локтей

При переходе в Чатурангу сгибайте руки в локтевом суставе и разгибайте во время возвращения в Планку. Результатом такой практики являются хорошо проработанные мышцы верхних конечностей.

Динамическая планка

Сделайте динамическую связку без перерыва в несколько повторений. Это выглядит следующим образом: Собака мордой вниз – Кумбхакасана – Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана.

Поза планки с поднятием руки и ноги

Динамический вариант статичного упражнения. Напрягаются грудные, ягодичные, спинные и косые мышцы живота.

1. Примите исходную позицию с опорой на четыре точки.
2. При вдохе поднимите правую ногу, а левую руку отведите в сторону. На выдохе вернитесь в начальную стойку.
3. Дальше чередуйте левую и правую руку и ногу. Таз должен находиться в плоскости пола, нельзя его искривлять.
4. При выдохе плавно опускайте ногу и руку.

Боковая планка на одной руке

Исходное положение – Кумбхакасана на выпрямленных руках. Обопритесь на правую кисть и развернитесь так, чтобы туловище было под прямым углом к полу. В такой позе масса тела распределяется между правой стопой и той же кистью.

При этом левая нога должна стоять за правой. Выдвиньте таз и талию, левую кисть тяните вверх. Не выходите из асаны в течение 1 минуты, затем вернитесь в начальную позицию. Упражнение надо повторить 3 раза.

Поза планки на предплечьях + поза дельфина

Упражнение максимально прорабатывает плечевые мышцы и спины, а также укрепляет пресс. Выполнение позы Дельфина схоже с асаной Собака мордой вниз.

Отличие состоит в том, что опираться надо на предплечья и стопы. При вдохе переходите в Кумбхакасану, опираясь на предплечья. На выдохе приподнимайте таз и наклоняйтесь назад, чтобы принять Ардха Ширшасану.

Чатуранга дандасана + боковая поза планки

Примите начальное положение – Дандасана с опорой в четырех точках. Корпус расположен параллельно к полу, пальцы смотрят вперед, локти отведены назад. Верхние конечности плотно прижаты к туловищу и не выпячиваются. Между плечами и локтями должен быть прямой угол.

Спина не провисает, лопатки не торчат, дыхание не задерживают. Перенесите вес на левую руку, при этом выпрямите ее в локтевом суставе, переходя в Планку с опорой на одну кисть. Правую тяните вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите 12 раз, чередуя стороны.

Дополнительно

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла в практике йоги – приносит пользу организму человека: укрепляет мышцы ног, исправляет дефекты икр и бедер; развивает подвижность в суставах ног и рук,вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим самым способствует укреплению иммунитета. Поза сокращает жировые отложения в области талии, поясницы и бедер. Увеличивает объем легких. Тонизирует мышцы сердца. Снимает спазмы седалищного нерва и боль при артрите. Улучшает пищеварение. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

Техника выполнения

Из положения сидя на коленях или стоя на четвереньках, поставьте ладони на пол, выпрямите ноги и поднимитесь на полупальцы. Вытяните все тело в одну линию.

Руки

Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола

Представьте, что вы хотите зажать маленький предмет под мышками — это намерение позволит включить мышцы-стабилизаторы плечевых суставов, которые очень важно активизировать при выполнении планки. Выполнив такую «архитектурную» отстройку вы будете удерживать туловище на костях (физически это легче), а не на мышцах

Внимание! Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук

Ноги

Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки, активизировав четырехглавые мышцы бедер. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи.

Корпус

Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Представьте, что ваш живот — это плотная подушка безопасности для поясницы. Постоянно толкайтесь вверх от рук, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами.

Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке. Удерживать планку больше минуты женщинам не рекомендуется. Есть мнение, что примерно после 40 секунд планка перестает иметь тонизирующий и координирующий эффект для мышц-стабилизаторов кора, а длительное удержание формирует избыточное мышечное напряжение, от которого потом трудно избавиться.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Беременность, сердечно-сосудистые заболевания.

Источник

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
2. Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
3. Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Выполнение кумбхакасаны

Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:

1. Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
2. Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.

Далее:

1. Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
2. Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
3. Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.
4. Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
5. Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.

В асане нужно находиться 30-60 секунд. Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.

Облегченный вариант

1. Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
2. Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.

Сложная планка

Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.

Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
4. Дыхание спокойное.
5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

• согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
• сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
• сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

• не делается упор на локти;
• не прижимаются колени к полу.

Асаны для спины в положении сидя

К этой категории можно отнести все позы, при которых торс наклоняется к бедрам за счет складывания в тазобедренных суставах. Одной из самых уважаемых йогинами поз считается Пасшимоттанасана, так как ее воздействие на организм поистине волшебное.

 Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и хорошо их вытянуть, напрягая квадрицепсы, а также направляя носочки стоп на себя. От макушки до кобчика вытянуть позвоночный столб в линию и не теряя эту ось, наклонить торс к бедрам, а руками зацепиться за стопы

Важно контролировать вытяжение всей задней линии тела, не сгибая спину в дугу, что может привести к перегрузке позвоночника

Если следовать этому же принципу построения асаны для спины, но согнуть одну ногу, отводя бедро в сторону, то получится новая поза – Джану Сиршасана, которая дополнительно вытягивает не только разгибатели позвоночника, но и квадратную поясничную мышцу. Очень часто зона поясницы проблемна именно из-за этого мышечного спазма. Оставаться в позе необходимо не менее 1 -2 минут, а затем поменять положение на другую сторону.

​

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана .

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».