Базовая и обязательная для изучения поза всадника – Ашва Санчаласана в йоге

Шалабхасана

Поза саранчи (кузнечика)

Техника выполнения

1Лечь животом на пол вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).

2С выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.

3Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги.

4Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно.

Отстройка

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола. Ладони не касаются пола. Живот лежит на полу — он является единственной опорой. Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.

Тонкости

Перед выполнением Шалабхасаны не помешает подотовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.

Как облегчить

1. Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!
2. Вариант для облегчения болей в нижней части спины: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Руки вытянуты назад, как в классическом варианте. С выдохом выполнить прогиб: поднять корпус и бедра и соединить колени, сохраняя голени в вертикальном положении.

Как углубить

1. Лежа на животе, соедините стопы, положите ладони под плечами, отведите плечи и лопатки назад к ягодицам, прижмите локти к ребрам, сожмите ягодицы и с выдохом поднимите корпус вместе с ладонями вверх, направив взгляд вперед. Стопы остаются на полу.
2. Переплести пальцы рук за головой (но не на шее), развернуть локти назад, раскрывая грудную клетку. Сжать ягодицы, втянуть анус, полностью вытянуть ноги. С выдохом оторвать руки, голову и грудь от пола, поднять их как можно выше. Еще сильнее сжать ягодицы и вытянуть ноги. Задержаться в позе на 5—10 секунд (постепенно увеличивая время до 20 секунд), поменять перекрестье пальцев за головой и выполнить позу ещё раз.
3. Лежа на животе, приподнимите корпус, вытяните руки в стороны, а затем — вперед вперед параллельно друг другу. Разверните ладони внутрь. Поднимите прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Держите стопы вместе. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.

Эффект

Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Техника выполнения

Правильное выполнение влияет на то, какое действие окажет эта практика. Или положительное, или вовсе никакое

Как и во всех других упражнениях, здесь важно следить за техникой и дыханием, сконцентрироваться и расслабиться. Как правильно делать?

1. В начале нужно сесть в позу Ваджрасана (поза, при которой человек сидит на пятках, согнув колени) и развести колени по сторонам.
2. Руки выпрямить, ладони положить под бедра, при этом локти отвести назад.
3. Глаза должны быть открыты, как в Шамбхави-мудре (взгляд направлен в область между бровей), а рот прикрыт.
4. Дышать медленно и глубоко через нос. В конце вдоха высунуть язык изо рта настолько, насколько получается, но чтобы это не приносило дискомфорта.
5. Кончиком рта тянуться к подбородку. Выдыхать также медленно, произнося низкий звук “a-a-a”. Горло напрягать нельзя. В конце выдоха закрыть рот и снова дышать носом.

Справка! Это один целый цикл. Повторите его столько раз, сколько у вас есть возможность выполнить. При лечении горла полезно сделать около 5–10 циклов.

Правила выполнения:

С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин — на правой), отвести правую ногу (женщины — левую) как можно дальше назад, поставив её на носок²⁶.

Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.

Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.

Взгляд обращён вверх.

Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).

Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.

Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.

С выдохом принять Парватасану.

²⁶Существует информация, что отведанная назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.

Поза Шавасана: глубокое расслабление тела

Поза Шавасана – одна из самых сложных поз в йоге. С санскрита ее название переводится как «тело мертвого человека». Звучит немного устрашающе, но в реальности лишь определяет положение туловища, которое должен принять человек.

Поза шавасана в йоге – как её принять

Как выглядит поза шавасана в йоге: нужно лечь на пол, широко раскинуть руки и ноги в стороны и не двигаться.

Почему же эта поза считается сложной? Казалось бы, все просто – лежи себе и лежи. Однако настоящая работа – внутренняя, она спрятана. Во время принятия Шавасаны она происходит прямо в сознании человека.

Оказывается, что без тренировки нам расслабляться очень сложно. Если получается расслабиться телесно, то активно продолжает работать ум. Внутренний диалог отвлекает нас от момента «здесь и сейчас» и мешает сосредоточиться на собственных ощущениях.

Сегодня мы живем в постоянном напряжении. Поэтому нам так полезно практиковать позу Шавасана: глубокое расслабление нам всем зачастую просто необходимо.

Сложно отключить сознание и избавиться от навязчивых мыслей на время выполнения этой позы. Садиться на шпагат или стоять на голове научиться можно, а вот договориться с собственными мыслями действительно сможет не каждый. Информационный шум, который нас окружает, делает нас усталыми и апатичными. Если научиться отпускать мысли, то вернутся и силы.

Как же научиться останавливать мысли и выбрасывать их из головы? Никак, это невозможно. Зато за ними можно внимательно проследить. Как только мысль о немытой посуде или о незаконченных делах появляется в голове, вы как будто бы “ловите ее за хвост», прерываете привычное течение. Скажите себе: «Я опять подумал о делах. Эта мысль снова появилась». Как только вы научитесь «ловить» такие мысли, вы сможете на время их отключать. В голове будет информационный вакуум, во время которого вы будете отдыхать и перезагружаться. Тогда со временем у вас появится достаточно сил, чтобы сделать все запланированные дела без напряжения.

Есть несколько правил выполнения Шавасаны:

• поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• лежать нужно именно на спине, а не на животе или на боку;
• в помещении, где вы выполняете позу, должно быть тепло. Если прохладно, то укройтесь.

Старайтесь поочередно расслаблять тело снизу вверх. Начинайте от кончиков пальцев, а заканчивайте макушкой.

Как долго и в какое время нужно выполнять?

Выполнять Шавасану нужно около 20 минут. Если уменьшить время, то скорее всего вы просто не успеете расслабиться. А долгое выполнение позы может привести к тому, что вы заснете.

Заснуть можно и за короткое время. Если так случилось, ваш организм говорит вам, что устал настолько, что не способен выполнять упражнение. Отложите практику до следующего раза.

Когда закончите выполнять асану, не вставайте резко. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, а только потом спокойно сядьте. Осмотритесь, дайте себе несколько секунд, а потом вставайте на ноги.

Специалисты советуют практиковать Шавасану ежедневно от одного до трех раз в день. Чем чаще вы будете ее выполнять, тем быстрее появятся первые результаты. Обычно при ежедневной практике вы чувствуете себя лучше уже через две-три недели.

Часто эту позу выполняют либо в финале тренировки по йоге, либо между другими асанами как этап расслабления.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

• коленям
• запястьям
• шее
• пояснице
• тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно

В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются)

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Тадасана урдхва хастасана (Поза горы с вытянутыми вверх руками)

Это один из вариантов позы горы с поднятыми руками. Урдхва означает на санскрите «вверх», а хаста ^.-водится как «рука». Она полезна тем, кто занимается сидячей работой, поскольку разминает руки и ~авы плеч, запястий и пальцев.

Меры предосторожности и противопоказания

данная асана не рекомендуется при вызванных стрессами

— ~вных болях, мигрени, перенапряжении зрения, понижен-

кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии,

0 ;оее, бессоннице, белях. Если у вас повышенное давление,

давайтесь в этой позе больше 15 секунд, если же у вас э*тщение межпозвоночного диска или опущение матки, то . — — ите стопы вместе, а колени врозь.

Опорные приспособления

Стена поможет вам стоять прямо и скорректиро- •*~а своё положение, а в конечной позе даст вам ус- вость.

Благотворное действие

• Помогает выходить из депрессии и повышает уверенность в себе

• Тонизирует и стимулирует живот, таз, корпус и спину

■ Смягчает проявления артрита > Смягчает седалищные боли

■ Укрепляет коленные суставы

• Растягивает мышцы с обратной стороны бёдер

• Выправляет плоскостопие

1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-

— ■*и ногами в тадасану (стр. 26). Вытягиваясь на

е ог талии, поднимите руки перед собой на уро-

1 плеч, открытыми ладонями друг к другу.

2. Поднимите и вытяните руки над головой и по- гззьте их перпендикулярно полу. Расправьте и вы-

— vre пальцы и вберите лопатки.

3. Держа руки параллельно друг другу, вытяните ■ ещё выше от самых плеч. Вытяните вверх запя- ~=ч ладони и пальцы. Ощутите, как вытянуты оба бока.

4. Втяните нижнюю часть живота. Поверните ла- и вперёд, и, сохраняя ровное дыхание, оставай-

**сь в этом положении 20-30 секунд.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Сурья Намаскар Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар

Она делается сразу после позы Падахастасаны в Сурья Намаскар. Таким образом, Падахастасана является стартовой позицией йоги для позы наездника.

Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните правое колено, не меняя положения. Вдохните, вытягивая левую ногу назад и опустите колено на коврик. Пальцами рук упритесь в пол, по обе стороны от правой стопы. Прогните спину и, слегка наклоните голову назад. Смотрите прямо вперед.

Выполняя упражнение в серии асан Сурья Намаскар, повторяйте мантру.

Ашва Санчаланасана исполняется как 4-я и 9-я позиция.

Во время выполнения 4-ой позиции повторяйте «Ом Бханаве Намаха». Ментально отдавая дань уважения Солнцу, источнику энергии и держа закрытыми глаза. Это означает приветствие тому, кто светится, сияет.

Во время выполнения 9-ой позиции повторяйте мантру «Ом Одитья Намаха». Это означает приветствие сыну Адити.

Что вам нужно знать о крийе лягушки

Мандуки мудра или крийя лягушки — динамическая практика. Для новичков напомню, что с санскрита «мандуки» переводится как «лягушка», а «мудра» — «психическая позиция». В некоторых источниках она упоминается как бхадрасана, поза, приносящая благо. Как видно из названия крийи, основное действие она оказывает на психоэмоциональное состояние. Но на этом приятные бонусы не заканчиваются. Мандуки мудра помогает заземлиться.

Когда энергия находится преимущественно в верхних чакрах, человек испытывает трудности с реализацией в социуме.

Если наше внимание сосредоточено исключительно на духовных центрах, появляются неуверенность в завтрашнем дне, проблемы с трудоустройством и профессиональной реализацией. Выйти из этого порочного круга поможет заземление. С этой задачей великолепно справляются упражнения для ног и крийя лягушки в том числе

С этой задачей великолепно справляются упражнения для ног и крийя лягушки в том числе.

Любительницам красивого тела эта поза также придется по вкусу. С ее помощью можно в кратчайшие сроки укрепить ягодицы и колени, сделать плоский живот и хорошо проработать нижнюю часть корпуса в целом. Помимо этого, крийя делает талию более тонкой.

Занятия спортом никогда не были моим коньком. Но после 40-а тело стало расплываться словно манная каша. Поскольку я довольно ленивый человек, пришлось искать оптимальный вариант. Им оказалась крийя лягушки.

Первые дни было очень тяжело. Я делала столько раз, сколько могла. Со временем практика стала приносить удовольствие. Но что удивило больше всего, так это осиная талия. Никогда бы не могла подумать, что всего одно упражнение может так изменить фигуру!

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза Шалабхасаны для организма человека

Асана способствует уменьшению болезненных ощущений при менструациях, полезна для профилактики развития остеохондроза, радикулита в области поясницы, межпозвоночных грыж. Происходит стимуляция органов брюшной полости и грудной клети, солнечное сплетение, нервную систему, способствует избавлению от лишнего жира с бедер, ягодиц и туловища, увеличивает полезный объем легких, устраняет смещение позвонков и межпозвоночных дисков.

Рекомендована при геморрое, варикозном расширении вен, простатите, нарушениях в половой сфере, отеках ног, диабете, легкой степени ишиаса.

Важно помнить

Количество циклов Сурья Намаскар подбирается индивидуально, пропорционально уровню подготовки и личным предпочтениям. Для начинающих заниматься йогой цикл повторений приветствия солнцу может повторяться до трех раз, если нет препятствующих занятиям заболеваний.

Если вы достаточно опытный практик йоги, тогда нормой считается выполнение 12 циклов в течение занятия. Известно, что мастера наивысшего уровня могут выполнять до 50 кругов за одно занятие.

• Йога для похудения в домашних условиях: инструкция для начинающих и самые простые упражнения (140 фото + видео)

• Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)

• Йога для ног и ягодиц — лучшие позы и упражнения для похудения и подтяжки мышц (110 фото и видео)

Стоит быть очень осторожным и слушать, в первую очередь, свое тело. Тогда и здоровье, входя маленькими шагами, задержится с вами надолго.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Урдхва Дханурасана (поза колеса)
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.

Техника выполнения: 12 поз

Как и в любой позе йоги, для Бхекасаны существуют определенные правила ее выполнения:

Человеку следует двигаться мягко и плавно, не прилагая усилий. Лучше увеличить частоту движений и их интенсивность, чем снизить их количество. При наличии хорошей растяжки, можно не использовать коврик для йоги, а расположиться на скользком полу, подложив под колени небольшие полотенца или пеленки. В таком положении нужно сводить и разводить колени. Не нужно спешить занять требуемую позицию. Обязательно следует концентрироваться на дыхании

Желательно удерживать позу не меньше 30–40 секунд

Важно помнить, что йога не принесет моментального результата — он достигается медленно, но в итоге раскрываются внутренние резервы организма, тело крепнет и оздоравливается, благодаря очищению энергетических каналов

Техника бхекасаны

Существует шесть основных технических подходов к выполнению бхекасаны. Они приведены ниже:

1. Классическая. Для начала, нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и пятками достать ягодиц. Затем руками взять стопы таким образом, чтобы пальцы были устремлены вперед. Медленно поднимайте грудную клетку и голову, смотря при этом вверх. Потихоньку надавливайте руками на стопы, поттягивая их к области ягодиц, а потом к полу снаружи от тазобедренного сустава.
2. Суптабхекасана — перевернутое упражнение лягушки в йоге. Нужно встать на колени, сведя колени и расставив стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть направлены назад. Далее, нужно сесть между стоп, расположив ладони поверх них. Медленно отклоните корпус назад и лягте на пол, коснитесь его макушкой. Бедра и стопы нужно потянуть вверх. Пальцы ног попытайтесь дотянуть до тазобедренного сустава.
3. Ардхабхекасана — упрощенный вариант. Займите такую же позицию, как и в классической позе лягушки, но используя только одну ногу. Вторая нога должны быть прямой, а ладонью свободной руки нужно опереться в пол. Тянитесь вверх, оторвав при этом таз от пола. Пальцы и пятку согнутой ноги должны быть направлены к полу.
4. Эка Пада Бхекасана — облегченная поза. Именно эта позиция рекомендована для начинающих. Займите предыдущую асану, расположив свободную руку перпендикулярно туловищу. Затем эту руку нужно согнуть в локте, упереться на предплечье, поднимая корпус вверх.
5. Ардхабхекасана Уштрасана — усложненная поза. Сначала нужно встать на колени и отклониться назад, положив левую ладонь на левую стопу. Правая нога должны быть согнута, а правой кистью нужно захватить ее ступню так, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении. Надавите на правую ногу, прижав голень к бедру сзади. Постепенно усложняйте позу, опуская правую руку на пол, а левую вытягивая назад перпендикулярно телу.
6. Ардхабхекасана Дханурасана — углубленная. Займите позицию Эка Пада Бхекасана. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята вверх. Левой рукой схватите лодыжку с внутренней стороны стопы. Потяните ногу вверх, оторвав бедро от пола.

Техника мандукасаны

Мандукасана — это еще одно наименование позы лягушки. Техника ее выполнения следующая:

1. Встать прямо лицом к северной стороне. Ноги поставить на уровне плеч, стопы должны стоять параллельно.
2. Сделать наклон, опустив ладони между ногами и подведя плечи под бедра. Ладони поставить на пол с внешней стороны от ступней. Затем постараться согнуть руки в локтях таким образом, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем.
3. Опереться на руки, оторвав ноги от пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Попытаться по максимуму расслабить все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержке тела в позиции.
4. Следить за дыханием, не задерживать его.

Существует еще 5 разновидностей мандукасаны, каждая из которых облегчает или усложняет ее выполнение. Тем самым, делается акцент на те или иные мышцы.