Основные факты
- Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.
- Физическая активность
- вносит свой вклад в профилактику и лечение неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки;
- способствует здоровому росту и развитию молодежи;
- и повышает общий уровень благополучия.
- Физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.
- До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.
- У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%‑30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
- Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
Йога и работа с эмоциями
Умение контролировать эмоции — одна из важных составляющих высокого качества жизни человека. Люди учатся гигиене тела, но эмоциональной гигиене специально не обучает никто. Тем не менее, этот навык пригодился бы и детям, и взрослым. Вполне возможно, что благодаря воспитанию эмоциональной гигиене было бы меньше конфликтных ситуаций.
Практикующие в течение нескольких месяцев или лет отмечают не только повышение работоспособности и улучшение самочувствия, но и обретение внутреннего спокойствия. Они замечают, что стали меньше беспокоиться и нервничать в ситуациях, которые ранее вызывали негативные эмоции. Дело в том, что во время регулярных физических, дыхательных и релаксационных практик тело избавляется от зажимов и застойных явлений, вызывающих повышенную утомляемость и раздражительность. А медитация позволяет человеку прислушиваться к себе и своим ощущениям, и хотя бы на время занятия забыть о повседневных заботах и проблемах.
Медитационные практики во время занятия способствуют временному прекращению внутреннего диалога, что позволяет экономить энергию мысли. Негативные мысли отнимают практически столько же энергии, сколько физическое напряжение. При регулярном выполнении к практикующему постепенно возвращается ясность ума, появляется больше сил для противостояния стрессовым ситуациям.
Смягчает менструальную боль
В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса. В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания. Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме. К «вредным» позам, в частности, относятся – Урдхва Дханурасана (мостик), Капотасана (поза голубя), Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.
В отличие от перевернутых асан сидячие позы и отдельные позиции стоя помогут улучшить самочувствие. К примеру, при обильных выделениях рекомендуются такие позы, как Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Уттхита Хаста Падангуштхасана. А болевые ощущения снижает поза Супта Баддха Конасана. Она выполняется как раз лежа на спине, что позволяет находиться в ней довольно долгое время. Эта поза способствует снятию напряжения мышц и замечательно подходит для расслабления.
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и “тонизирующее действие” на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Советы и упражнения для начинающих
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо выбрать удобную одежду и подходящий коврик для йоги, согласно своим предпочтениям и внешним данным. Рекомендуется выбирать качественный легкий коврик с антискользящими свойствами.
Следующие упражнения полезно выполнять женщинам, и, к тому же, они подойдут для новичков:
- Джану Ширшасана (поза головы к колену);
- Врикшасана (поза дерева);
- БаддхаКонасана или поза бабочки;
- Вирабхадрасана – поза героя;
- УпавиштхаКонасана – наклон сидя с широко расставленными стопами;
- Халасана или поза плуга;
- Марджариасана – поза потягивающейся кошки;
- Сарвангасана -стойка на плечах или березка;
- Пашчимоттанасана – наклон к ногам сидя;
- Матсиасана или поза рыбы;
- Шавасана- расслабление в позе мёртвого тела;
- Йога мудра – поза психического единения.
Что нужно знать собираясь на первую тренировку в зал?
- Подберите удобную одежу: не свободную и не слишком обтягивающую. Выбирайте костюм из качественных материалов, в нем будет комфортно и прослужит он долго.
Возьмите на занятия: коврик, полотенце, бутылку с водой, спортивную толстовку.
Не ешьте перед тренировками. Следует исключить любые приемы пищи за 1,5-2 до занятий. Исключение – вода, ее можно пить в разумном количестве.
Концентрируйтесь на упражнениях. Занятия — это ваше время, исключайте мысли на посторонние темы.
Слушайте инструктора. Выполняйте асаны и дыхательные практики в соответствии с рекомендациями. В случае сильного дискомфорта, сообщите инструктору об этом.
Когда вы начнете ходить в зал и изучите основные виды асан, то некоторые из них вы сможете выполнять самостоятельно. Мы привели 5 основных асан, которые подойдут для выполнения дома.
Виды йоги
Следует разобраться в существующих видах йоги. Но не стоит путать уже сложившиеся веками направления с теми разновидностями, которые появились совсем недавно. Современные мастера с огромным удовольствием придумывают каждый год новые авторские курсы. К таким можно отнести: Аштанга Виньяса йогу, Шивананда-йога, Дживамукти йогу, Йога Аейнгару и т. д.
В нашем случае повествование пойдет о базовых видах йоги, в которых основной упор делается на уровни развития человека.
Карма йога
«Кармой» называют действия человека, т. е. в этом направлении главным является определенный набор физических действий без привязки к результатам труда.
Человек развивает в себе альтруизм и осознанность, отказывается от акцента на собственном «я», учится находиться внутри потока. Большинство Ашрамов, которые есть в Индии, в первую очередь предлагают новичкам заняться именно таким трудом (к примеру, мытьем полов, помощью на кухне и т. д.).
Бхакти-йога
Этот вид йоги направлен на преданное служение высшему (Ишвара Пранидхана), жертвенности на благо окружающих людей, любви к Богу (Всевышнему, Абсолюту). Во время практики человек читает священные писания, повторяет имена Бога, поет священные мантры.
Такая же традиция существует в христианстве и других мировых религиях.
Джняна йога
Этот вид йоги помогает проработать умственный аспект личности для достижения высшей ступени сознания. Практическое занятие направлено на развитие аналитического мышления, повышение концентрации внимания, духовные практики. Джняна подходит людям, которым сложно дается раскрытие своего сердца для служения Богу. С ее помощью человек с аналитическим складом ума смиряет свои мысли и открывает новые грани саморазвития.
Раджа-йога
Королевский вид йоги для борьбы с мрачным настроением. Его можно сопоставить с восьмеричным путем Патанджали, который является высшей ступенью Раджа-йоги. Во время практики происходит воссоединение с Богом, достигается состояние Самадхи и происходит освобождение.
Недостатки горячей йоги
Как было сказано выше, горячая йога имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Но помимо этого, есть и другие минусы.
1. Обезвоживание
Обезвоживание – это одна из главных проблем горячей йоги. По мере увеличения потоотделения, увеличивается и потеря воды в организме. Без адекватного восполнения жидкости, организм подвергается стрессу и может возникнуть головокружение, мышечные спазмы и даже тепловой удар. Пить воду нужно в обязательном порядке до, во время и после занятия.
2. Однообразность
Как только вы станете постоянным посетителем занятий, вам может наскучить однообразный план тренировок, особенно, если речь идет о бикрама-йоге, в которой все асаны строго предписаны. Безусловно, можно менять интенсивность и стараться искать дополнительные нагрузки, но для некоторых людей это может стать проблемой и поводом для поиска чего-то нового.
3. Условия проведения горячей йоги
Самоизоляция и карантин показали, что иногда приходится адаптироваться под обстоятельства и искать новые возможности для физической активности без зала. Но как практиковать горячую йогу дома? Некоторые люди пытаются воссоздать студийные условия при помощи инфракрасных обогревателей и увлажнителя воздуха, но такой способ трудно назвать равнозначным и удобным для повседневного использования.
Еще одна сложность заключается в том, что горячая йога – не тот вид активности, который можно выполнить в обеденный перерыв или перед походом в офис со стандартным режимом работы. Само занятие и уходовая рутина после него занимают продолжительное время.
4. Травмоопасность
Когда тело разгоряченное, вы меньше осознаете его естественные ограничения. Обнаружить, что переборщили, например, с растяжкой, можно уже после того, как остынете. В том числе это большая проблема новичков, так как глядя на более опытных людей, внутри включается соревновательный режим. И вместо получения терапевтического эффекта на занятии, обретаются травмы. Помните, что гибкость и силу необходимо наращивать постепенно.
Мифы о горячей йоге
Позволяет быстро терять вес
Горячую йогу часто представляют в качестве идеальной нагрузки для похудения. На самом деле это больше маркетинговый ход, чем реальное положение вещей.
По данным исследователей из Университета штата Колорадо, за 1,5 часа сеанса бикрам-йоги мужчины могут сжечь порядка 460 калорий, а женщины – 330. При этом, согласно информации Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг на 30-минутном занятии хатха-йогой способен потерять до 144 калорий. Соответственно, за 90 минут этот показатель возрастает до 432 калории. В таком случае, стоит ли подвергать свой организм дополнительному стрессу?
Горячая йога избавляет от токсинов
Идея о том, что горячая йога способствует детоксикации, обманчива. Мы очищаем наш организм от токсинов через почки и печень, а не через потовые железы.
С потоотделением мы действительно выделяем следы металлов и бисфенола А, но этого недостаточно для заметного улучшения здоровья. Единственный способ косвенной детоксикации с помощью горячей йоги – это необходимость в обильном питье, что ускоряет общий метаболизм и заставляет чаще ходить в туалет.
Чем поможет йога и когда стоит обращаться к йоговским практикам?
Для красивой и гибкой фигуры
Йога обладает общеукрепляющим действием. Система упражнений рассчитана не на отдельные группы мышц, а в целом на все тело.
Фигура подтягивается, внутренние органы начинают лучше работать, организм в целом становится крепче и выносливее.
Ни один вид фитнеса не принесет такого эффекта для фигуры, как йога. Накачать мышцы и сбросить вес в тренажерном зале можно, но когда в теле нет гибкости, суставы теряют подвижность, а мускулы функциональность, возникает вопрос, стоит ли продолжать.
С йогой у вас появится:
красивая осанка;
правильная мускулатура
подвижность суставов;
снижение веса
грациозность движений.
Начав заниматься йогой, даже не придерживаясь ее философского начала, человек отказывается от вредных привычек. Курение, алкоголь, вредная пища, которая раньше приносила удовольствие начинает исчезать из жизни. Сами того не замечая, люди начинают выбирать полезную еду, теряя интерес к былым вредным удовольствиям.
При депрессии и неврозе
Йога – одна из немногих систем, которая помимо физического здоровья полноценно укрепляет здоровье психическое.
Истинное лечение невротических проблем происходит при получении знаний и самом себе и понимании процессов, проходящих внутри. Поэтому не одна таблетка не поможет вам устранить болезнь, она поможет лишь только снять симптомы. Йога в этом случае работает также, механическое выполнение асан не даст вам нужного эффекта. Только последовательное погружаясь в йогические практики, медленно, шаг за шагом, вы почувствуете как уходит напряжение
Поэтому важно настроится на процесс самопознания и быть готовым на работу вдолгую. Таким путем болезнь отступит, а вы обретете должную физическую и психическую целостность.
Йога при депрессии:
освободит мозг от депрессивных мыслей;
успокоит эмоциональный фон;
повысит концентрацию внимания
улучшить энергетический баланс;
очистит сознание
Инструктор на занятии учит вас правильно дышать и концентрироваться на своем душевном состоянии, отключаясь от внешнего мира. С каждым новым занятием вы будете замечать, как в вас появляется все больше спокойствия, уверенности и эмоциональной стабильности.
В период беременности
Беременность – не повод отказываться от посещения зала. Если вы регулярно занимались, продолжайте это делать и дальше. Естественно, следует проконсультироваться с врачом и получить рекомендации от своего инструктора . Вам подберут упражнения, которые не навредят и помогут легче перенести беременность и роды.
Если вы не занимались йогой до беременности, можно начать заниматься по индивидуальной программе или найти группу йоги для беременных. В этот важный период жизни, посещение йоги успокоит вас морально и поможет телу физически быть готовым к родам.
Чем поможет йога:
– убережет тело от растяжек;
– уменьшит проявления токсикоза;
– укрепит тазовое дно;
– уменьшит боли в спине;
– снимет отеки;
– улучшит настроение.
При болях в спине
Малоподвижный образ жизни и монотонная работа в офисе рано или поздно дают о себе знать в виде болей спины, шеи, позвоночника. Это происходит от скованности суставов и слабого мышечного каркаса. Начните выполнять простые асаны и вы почувствуете, как уходит боль.
Индийские практики помогают укрепить мышечный корсет тела, улучшают осанку и выравнивают позвоночник.
Йога для спины способствует:
профилактике проблем с позвоночником;
устранению болей в спине;
расслабление и укреплению мышц;
профилактике суставных заболеваний;
снятию усталости;
улучшению осанки.
Несмотря на то, что йогой можно заниматься практически каждому человеку, необходимо знать противопоказания и в случае возникших сомнений, проконсультироваться с тренером и врачом.
Вред йоги: всегда ли она полезна для здоровья?
Не стоит воспринимать йогу только как способ коррекции фигуры или зарядку. Йога естественна для жителей Индии, которым привычно сидеть со скрещенными ногами. Если это обычные люди, просиживающие в офисе по несколько часов в день и передвигающиеся на транспорте вместо пеших прогулок, попытка принять определенные асаны грозит травмами.
Самые простые и частые травмы — растяжения связок и мышц, ушибы. Этой проблеме посвящена статья доктора Риччи Рассела, опубликованная в Британском Медицинском журнале. В статье Нью-Йорк Таймс за 2012 год Уильям Брод пишет, что при занятиях йогой возникают проблемы сосудов, травмируются ахилловы сухожилия, возникают проблемы с межпозвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Некоторые асаны в йоге приводят к инсультам и инфарктам у достаточно молодых людей и пожилых. Это связано с нарушением кровообращения головного мозга и сердца при принятии определенных поз, резкие движения шеей или ее переразгибание. Возможны нарушения координации движений, расстройства зрения и слуха, а также головные боли.
Даже многие практики со стажем в 20-30 лет не могут похвастать идеальным здоровьем, и далеко не все из них долгожители. Медики критически относятся к пользе йоги для людей, которые ранее практиковали лишь перебежки от холодильника до дивана.
Но при всем этом — йога для начинающих грозит и серьезными проблемами. Для многих тренировки опасны развитием сильнейшей боли, связанной с растяжением мышц. Это доказывают и современные исследования состояния здоровья приверженцев йоги.
Отдельные личности, слишком увлеченные йогой, доводят себя до инвалидности за счет проблем с седалищным нервом, трофикой мышц и работой суставов. Это именуют термином «йоговский отказ нижних конечностей».
Обращения к врачу людей, которые практикуют йогу, за последние 10-15 лет, участилось. Особенно опасна в этом отношении йога для начинающих. Поэтому, прежде чем начинать практики, нужно здраво оценить состояние здоровья и гибкость, а потом уже идти в клуб на занятия.
Если практиковать некоторые асаны по онлайн-курсам или с не опытным наставником, можно получить травму
Это важно помнить людям пожилого возраста, имеющим проблемы с позвоночником и гипертоникам. Пациенты с любыми хроническими «болячками» должны заниматься только с опытным инструктором. Подходящий наставник – половина успеха
Подходящий наставник – половина успеха.
Как повысить физическую активность?
Чтобы повысить уровни физической активности, страны и сообщества должны принимать меры, направленные на то, чтобы предоставить каждому больше возможностей для ведения активного образа жизни. Для этого, как на национальном, так и на местном уровнях, в
самых различных секторах и дисциплинах необходимы коллективные усилия по реализации политики и решений, которые учитывают национальные культурные и социальные условия и направлены на популяризацию, стимулирование и поощрение физической активности.
Меры политики по повышению уровней физической активности включают:
- предоставление всему населению возможностей для совершения пеших прогулок, езды на велосипеде, а также использования различных видов активного немоторизованного транспорта, и обеспечение общей безопасности;
- проведение политики в области труда и занятости, поощряющей поездки на работу на активном транспорте и использование возможностей для повышения физической активности в течение рабочего дня;
- создание удобных и безопасных площадок и помещений в детских садах, школах и высших учебных заведениях, где дети, учащиеся и студенты могли бы активно проводить свое свободное время;
- организацию в начальных и средних школах качественного физического воспитания, которое помогает детям выработать модели поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни;
- предоставление желающим любого возраста с любым уровнем физической подготовки возможностей для принятия участия в общинных и школьных спортивных программах;
- создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься различными видами спорта, танцами, физическими упражнениями и активным отдыхом; и
- оказание медицинскими работниками консультативной помощи и поддержки пациентам в целях обеспечения их регулярной физической активности.
Йога и ее воздействие на организм
Подводя итог вышесказанного отмечу:
- Практика йоги помогает на протяжении жизни сохранять здоровье, активный образ жизни.
- Асаны избавляют человека от негативных последствий травм и стрессов, приводя тело в расслабленное состояние, без которого поддерживать тело в здоровом виде просто невозможно.
- Человек потребляет меньше энергии для жизнедеятельности, соответственно, требуется меньше калорий.
- Благодаря воздействию упражнений заметно уменьшается утомляемость организма.
- Хатха-йога поддерживает тело в хорошей физической форме, помогает выглядеть моложе.
- Улучшает настроение
Какой стиль в йоге вам нравится и почему? Что вам больше подходит динамичный подход или статика?
Поделиться
Мнение доктора Шишонина
Многие люди бегают с целью укрепления общего здоровья, повышения выносливости и интенсификации обмена веществ. Доктор Шишонин отмечает, что сегодня на телевидении существует много популярных шоу, на которых толстым людям помогают похудеть, заставляют их бегать. Александр Юрьевич крайне не рекомендует пациентам с ожирением бегать, так как у них в большинстве случаев есть проблемы с шейным отделом позвоночника.
При защемлении позвоночных артерий нарушается кровоток в головном мозге. Активная мышечная работа забирает на себя много питательных веществ и кислорода. В таких условиях мозг недополучает необходимые для его работы вещества. Поэтому в такой ситуации нередко возникает кислородное голодание мозга, вследствие чего люди теряют сознание.
Кроме этого, при интенсивных тренировках усиливается ударно-компрессионная нагрузка на позвоночник. Если человек с защемленными позвоночными артериями начнет бегать, то это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, развиваются инсульты и инфаркты.
Александр Шишонин в зрелом возрасте рекомендует не бегать, а заниматься физиологической ходьбой. У кого есть возможность, можно приобрести беговую дорожку. Для начала на ней нужно выставить режим 2-3 км в час, позже нагрузку увеличивают до 5 км. Заниматься необходимо ежедневно.
Примечание. Очень важно перед ходьбой выполнить комплекс упражнений для шеи от доктора Шишонина. Данная гимнастика помогает восстановить кровоток головного мозга. Об особенностях выполнения упражнений автор методики подробно рассказывает в видеоблоге Клуба Бывших Гипертоников . Присоединяйтесь бесплатно к нашему сообществу и получайте самую актуальную информацию от доктора
Об особенностях выполнения упражнений автор методики подробно рассказывает в видеоблоге Клуба Бывших Гипертоников . Присоединяйтесь бесплатно к нашему сообществу и получайте самую актуальную информацию от доктора.
Йога Сутра
А что же говорит классический текст “Йога Сутра” Патанджали, самый древний трактат по йоге?
“Асана (поза) должна обладать двойным свойством: неподвижностью и расслабленностью
Виньясы (то есть связки-переходы между асанами) не упоминаются совсем. Наиболее авторитетный источник описывает длительную фиксацию поз йоги и эффект.
Если правильно следовать этим принципам, практика асаны поможет уменьшить влияние таких факторов на тело: возраст, климат, диета и работа.
Согласно второй цитате, если асаны правильно выполнять, то никакие внешние воздействия не повлияют на здоровье и самочувствие человека.
Особенности йоги для беременных по триместрам
Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам
Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.
Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.
Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:
- первого триместра;
- второго триместра;
- третьего триместра.
1 триместр – рекомендовано
Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.
Можно практиковать позу:
Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах
Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.
2 триместр – рекомендовано
Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.
Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.
Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:
- Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
- Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
- Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
- Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.
Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.
3 триместр – рекомендовано
Живот увеличивается, маленький растет
Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам
В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:
- Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
- Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
- Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.
Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста
Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет
Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?
Вот средняя рекомендуемая длительность сна:
- для детей это 8 (в зависимости от возраста);
- взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
- в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.
При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.
Крайне важен полноценный сон в детстве
Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.
Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.
Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Узнай, какие ИТ-профессии входят в ТОП-30 с доходом от 200 000 ₽/мес
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в
IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее
будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Скачать подборку бесплатно
pdf 3,7mb
doc 1,7mb
Уже скачали 20035
Если подробнее рассмотреть рекомендации специалистов, то получится такой список:
- новорожденный в возрасте от 0 до 3 месяцев должен в норме спать 14-17 часов в сутки;
- младенец с 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов в сутки;
- для малыша 1-2 лет нужно 11-14 часов сна каждый день;
- ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки;
- ребенок 6-13 лет нуждается в 9-11 часах сна ежесуточно;
- подросток 14-17 лет — 8-10 часов в день;
- взрослый в возрасте 18-64 лет должен ежедневно спать 7-9 часов;
- и для взрослого 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна в сутки.
С учётом индивидуальных особенностей, увеличение или уменьшение продолжительности сна на 1 час вполне приемлемо.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста
Кроме возрастных различий, необходимая продолжительность сна зависит от:
- Его качества. Если человек тяжело и долго засыпает или часто просыпается ночью, его организм не получает необходимого отдыха.
- Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного.
