Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Распространенные ошибки

Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.

И вот какие проблемы встречаются чаще:

1. Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
2. Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении. Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:. Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

• Мышцы кора
• Бицепсы
• Широчайшая мышца спины
• Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание. Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой

Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой

Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.

Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Порядок выполнения этого упражнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

• Этап 1 – лопаточное подтягивание;
• Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.

И здесь есть кое-что интересное. Обычная тяга верхнего блока в положении сидя довольно схожа с подтягиваниями на перекладине. Именно поэтому складывается впечатление, что оно отлично подойдет для улучшения результатов в подтягиваниях. Не так ли? К сожалению, нет. Согласно исследованиям3, между двумя этими упражнениями прослеживается относительно слабая корреляция. Это говорит о том, что улучшение результатов при работе в верхнем блоке сидя не влияют на прогресс при подтягиваниях на перекладине1.

И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.

Такой вывод был сделан благодаря анализу EMG 20184, целью которого было найти наиболее эффективное подводящее упражнение для улучшения результатов в подтягиваниях, основываясь на модели активности задействованных мышечных групп. Исследования показали, что в отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний в гравитроне, тяга блока стоя на коленях значительно задействует мышцы кора. И это единственное упражнение, которое продемонстрировало ту же работу мышц, что и подтягивания.

Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации)

Поэтому было важно включить его в данный список

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Описание упражнения

Это действие представляет собой захват турника одной рукой и подымание своего тела вверх с тем, чтобы подбородок (а иногда — линия груди) оказался выше перекладины. При этом от тренирующегося не требуется практически ничего иного, кроме максимально продуманного и собранного подъема собственного веса и возвращения тела на исходную позицию. Также интересно, что этот вид упражнения является обязательным в программе тренировок альпинистов. Отвечая на вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке, можно сказать, что это сравнительно легкий процесс, в котором последовательно необходимо переходить от виса на одной руке к негативному подъему, а затем — к обычному его варианту.

Польза

Несмотря на неравномерность распределяемой на опорно-двигательный аппарат нагрузки, это упражнение позитивно отзывается на организме человека фактически таким же образом, как и многие иные виды тренировок на турнике. А именно:

• улучшается формирование брюшного пресса;
• повышается выносливость позвоночника к «искаженным» нагрузкам;
• укрепляются мышцы спины, груди и предплечий;
• снижается риск возрастных заболеваний позвоночника;
• возрастает сила хвата;
• усиливается и улучшается кровообращение.

Также, при регулярных занятиях активируются особые процессы метаболизма, предотвращающие мышечные судороги и спазмы, активирующие способность связок расслабляться и восстанавливаться после того, как нагрузка исчезла.

Мировые рекорды

На сегодняшний день абсолютный мировой рекорд в этой области составляет 22 подтягивания без рывков, также превосходными результатами считаются достижения до 10 раз подряд.

Какие мышцы работают

Как и тогда, когда в упражнении задействованы обе конечности, базовая нагрузка ложится на следующие мышечные группы:

• широчайшие спинные мышцы — их развитие влияет на массивность спины;
• круглые спинные мышцы — во многом отвечают за ощущение усталости при высоких нагрузках на спину;
• трапециевидные — участвуют в смещении лопаток и подвижности конечностей.

Однако, также значительное влияние упражнение оказывает на предплечье и бицепс.

Возможные травмы, противопоказания

Наиболее часто «удар» приходится на локтевой сустав, перенапряжение которого провоцирует воспаление сухожилий. Также с большой вероятностью можно повредить плечо — так как многие забывают следить за тем, что оно при этом упражнении всегда должно быть напряжено.

Данный вид тренировки противопоказан при:

• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• сердечной недостаточности.

С чего начать

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности. Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике

Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Распространенные ошибки

Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.

И вот какие проблемы встречаются чаще:

1. Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
2. Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

• такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
• хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
• формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
• происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.

Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

• сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;

остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;

межпозвоночная грыжа. Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Поскольку при подтягивании на одной руке спортсмены пытаются достичь концентричности движений, начинающим имеет смысл вырабатывать этот навык, используя страховку. Этот прием позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку и улучшить понимание проблем, возникающих в ходе тренировок. Те, кому изначально тяжело выполнить подъем корпуса на перекладину с нижней позиции, могут скорее добиться положительного результата.

Подтягивания с веревкой

Упражнение по подтягиванию с веревкой дает возможность распределять нагрузки на группы мышц, что делает его незаменимым в процессе тренировки. Для начала необходимо выбрать достаточно крепкую и удобную веревку, длиной 3–4 метра. Веревка должна быть такой, чтобы при нагрузках она не растягивалась и смогла выдержать вес тела спортсмена. Прежде, чем начать тренировку, нужно убедиться, что веревка выдерживает вес тела спортсмена, не растягивается при нагрузке и удобна в обхвате.

Нужно привязать один конец веревки к выбранному грузу. Перебросив веревку через перекладину, взять ее свободный конец в руки. Для того чтобы избежать трения веревки и перекладины, для выполнения подтягивания с веревкой необходимо выбрать достаточно скользкую перекладину.

Теперь необходимо определиться в выборе веса груза, к которому привязывается веревка. Специалисты советуют выбрать груз, вес которого превышает 11 килограмм. Таким образом, обеспечивается полная готовность к выполнению упражнения по подтягиванию с веревкой.

Ухватившись рабочей рукой за перекладину, в другую руку необходимо взять веревку и начать упражнение. В ходе выполнения подтягиваний вы почувствуете, что груз, привязанный к веревке, будет тянуть вниз, и это позволит дотянуться до перекладины. При очень сильном натяжении веревки груз начнет подниматься, и выполнить упражнение будет невозможно. Вес груза может увеличиться за счет трения веревки о перекладину, поэтому стоит отрегулировать его в процессе проведения тренировки.

Подтягивания с полотенцем

Для выполнения такого упражнения можно использовать обычное полотенце. Его перебрасывают через перекладину, сжимая оба конца полотенца свободной рукой. Как правило, это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, но и начинающим этот способ подтягивания поможет корректировать уровень сложности упражнения. Чем выше выполняется хват полотенца, тем легче будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Для дополнительной нагрузки на задействованную в подтягивании руку можно использовать один или несколько пальцев свободной руки. Точное количество пальцев можно определить путем экспериментов, но нагрузка взрастает пропорционально их уменьшению. Для начала рекомендуется прилагать четыре пальца, потом три и два. Когда тело привыкнет и к такой нагрузке, можно использовать один палец — чередуя при этом указательный, средний, безымянный и мизинец.

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу

Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Советы

Обязательно перед тренировкой разминайтесь.

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.