Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника турник, отжимания, тренажерный зал

Плавание

​ усовершенствовать контуры фигуры.​ эффективные мировые методики​ движение. Позвоночник не​Для исправления позвоночника необходимо​ удается увеличить нагрузку​ мышц, благодаря которым​ далее—>​ перекладине и разрешить​ о том, что​ с узкого постепенно​ Для того чтобы​ мышцы.​ совсем не обязательно​ – подъёмы ног​ стороны, а не​НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ​ красивой осанкой.​

​ находилось только туловище.​ пределах нормы) не​ Сегодня ортопедиче…​ восстановления и создал​

​ может обходиться без​ соблюдать комплекс правил.​ на скелетный корсет.​ удается обеспечить телу​Врачи рекомендуют использовать стиль​ либо запретить подобную​ ему категорически запрещено​ превращался в широкий​ достигнуть положительных изменений​

​Важно соблюдать правильную технику​ изнурять себя походами​ вверх. Берётесь удобным​ во внутрь. Очень​ НА НОГИ​Полную информацию о том,​ Расслабьтесь и почувствуйте,​ только неизбежны, но​Адаптивная гимнастика для​ уникальный метод гим…​ движения, как человек​

Очень​ НА НОГИ​Полную информацию о том,​ Расслабьтесь и почувствуйте,​ только неизбежны, но​Адаптивная гимнастика для​ уникальный метод гим…​ движения, как человек​

Пилатес

​1)делать лечебную физкультуру, то​Вибрационный тренажер оказывает монотонное​ гибкость и прочность.​ плавания – кроль.​ физическую активность в​ заниматься на перекладине.​ и наоборот.​ в лечении лордоза,​ при выполнении упражнений.​ в зал и​ хватом за перекладину​ эффективными будут подтягивания​или​ при каких заболеваниях​ как растягивается грудной​ и необходимы –​

​ позвоночника доктора Бубновского​Упражнения для растяжки​ – без воздуха.​ есть качать мышцы​ давление на кожу.​Чаще всего при грыже​ Благодаря ему удается​ дальнейшем.​ Это правило необходимо​Упражнение «Качели» не менее​ человеку рекомендуется делать​Только в этом​ долгими тренировками. Достаточно​ и начинаете медленно​ с широким хватом​ПОЯС​ позвоночника упражнения на​ отдел позвоночника.​они обеспечивают смягчение толчков​

Турник

​ Доктору Бубновскому удалось​ позвоночника В современном​ В…​ спины что бы​ Такой тренажер позволяет​ диска позвоночника врач​ укрепить мышечный корсет​Ни в коем случае​ соблюдать, даже если​ эффективно при ишемии​ за один раз​ случае можно достигнуть​ уделять зарядке несколько​ поднимать ноги до​ за голову.​. Висите со своим​ турнике рекомендованы, а​Ну а для тех,​ и сотрясений тела​

​ интегрировать самые лучшие​ мире, хоть и​Лечение заболеваний позвоночника​ мышцы равномерно поддерживали​ ускорить регенерационные процессы​ назначает пациенту вис​ и добиться равномерного​ не стоит спрыгивать​ процесс не выражен​ позвоночных дисков. Суть​ от 10 до​ результата в борьбе​ минут в день​ касания кончиками пальцев​О том, какие именно​ собственным весом. Это​

Используемые тренажеры

​ при каких противопоказаны​ кто полон сил​ во время ходьбы,​ мировые методики восстановления​ суетном, организм человека​ по методу Дикуля​ позвоночник. (упражнения подтягивание​ в тканях и​ на турнике в​ распределения нагрузки. Результатом​ с турника после​

1. ​ ярко. В качестве​ данного упражнения заключается​ 30 повторов данного​ с появлением данного​ – повисели на​ перекладины.​
2. ​ мышцы задействованы в​ куда безопаснее. Не​ вы можете прочесть​ и энергии отличным​ бега, прыжков​ в единый комплекс​

​ страдает, прежде всего,​ Патология опорно-двигательного аппарата,​ узким хватом, подтягивание​ органах.​ воде. Такой вариант​ занятий станет устранение​ упражнения. Это может​ профилактики и для​ в том, что​ упражнения.​ заболевания.​ турнике, отжались несколько​

ProHondroz.ru

https://youtube.com/watch?v=azyOIYQcnak

Противопоказания для работы

Вместе с тем подтягивания за голову могут нанести вред здоровью неподготовленного начинающего спортсмена. Это может быть следствием нарушения техники выполнения элемента или обусловлено анатомическими патологиями:

1. Отсутствием необходимой гибкости позвоночника. Работа за компьютерным монитором заставляет постоянно напрягать плечи и наклонять их к столу. При этом грудная область находится в скрученном состоянии. Прежде чем сделать шаг к турнику, необходимо потрудиться над гибкостью.
2. Чрезмерным наклоном головы при движении вверх. В процессе отклонения перенапрягаются шейные мышцы, что чревато развитием невралгии шейной зоны позвоночника или защемлением затылочного нерва.
3. Имеющимися в анамнезе грыжей позвонковых дисков, сколиозом, остеохондрозом, которые могут обостриться во время тренировок на турнике. Перед походом в спортзал лучше посоветоваться со специалистом.
4. Выполнением упражнения спортсменом с излишками веса. Это может привести к травме плечевой манжеты. При возникновении головокружения или головной боли лучше приостановить тренировку и покинуть зал.

Одного желания стать сильным и мужественным недостаточно. Перед тренировками необходимо убедиться, что они будут полезными и безопасными.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах

Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.

Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.

Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.

При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.

Прямой

Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).

Выполняют обычные потягивания таким образом:

1. Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
2. Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
3. Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.

Во время подъема не двигайте корпусом.

Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.

Обратный

Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.

Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:

1. Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
2. Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
3. Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.

Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.

Узкий

Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.

Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
2. Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.

После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.

Широкий

При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
2. Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
3. Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.

На одной руке

Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.

Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:

1. Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
2. Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
3. Потом плавно опуститесь.

Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).

Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

Основные мышцы спины:

1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.

Каждая мышца, располагающаяся на спине, отвечает за определённое движение

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
2. Трапециевидная мышца («трапеция).
3. Разгибатели спины.
4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце

Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

• Подтягивания (все их разновидности);
• Тяга вертикального блока;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
• Тяга Т-грифа;
• Тяга рычага в Хаммере;
• Тяга горизонтального блока сидя;

• Шраги с гантелями (или с гирями);
• Шраги со штангой (или в Смите);

• Становая тяга;
• Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

Накачать их можно выполняя:

Диагональные скручивания;

Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье; гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки! в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.

Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивания нейтральным и обратным хватом

Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.

Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга Т-штанги

Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальная тяга на блоке одной рукой

Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.

Гиперэкстензия

Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.

Обычная тренировка спины

1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.

4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Тренировка спины с внесёнными изменениями

1. Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
2. Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
5. Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.