3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватомРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Выполняем правильно
Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы
Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.
К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.
Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.
Классическое исполнение
Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.
- Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
- Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
- На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
- Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.
Армейский жим сидя
Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.
- Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
- Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.
Из-за головы
Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 90. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена
Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед. Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт
Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук
Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.
С гантелями
Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.
Тренажер Смита
Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.
- Скамья располагается под грифом.
- Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 90.
- В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Техника выполнения:
Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.
- Встаньте прямо.
- Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
- Выпрямите спину.
- Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
- Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу.
- На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
- Сделайте нужное количество повторений.
Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.
Для этого:
- В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
- В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.
При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.
Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
III. Упражнения на задние дельты
1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.
Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.
По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
2) Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работы идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом. Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, поскольку тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.
Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
На вдохе отводим руки назад, оставляя их слегка согнутыми в локтях.
Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы опять же не сместить вектор нагрузки на спину.
На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.
Как уже было упомянуто, вес здесь можно брать больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.
Семь упражнений для плечей с гантелями более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.
Но не стоит забывать о том, о чем было упомянуто в начале статьи: плечи очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно и аккуратно.
Если резюмировать, старайтесь следовать следующим советам:
— тщательно разминайтесь перед тренировками, причем уделите внимание не только тем частям тела, которые будете прорабатывать, но и всему остальному телу (обратите внимание на шею, запястья, щиколотки, колени);
— взвешенно подходите к выбору рабочих весов (и отдавайте предпочтение в первую очередь малым и средним, не пытайтесь впечатлить окружающих своими большими гантелями);
— контролируйте технику выполнения упражнений (не отвлекайтесь на других посетителей и посетительниц спортзала или музыку, старайтесь думать только о том, что делаете и как, контролировать угол сгиба суставов, прислушиваться к собственным ощущениям каждую минуту);
— не ленитесь делать много повторений с небольшим весом (а не наоборот — мало повторов с очень тяжелым весом);
— разминайтесь после занятий в тренажерном зале, аккуратно растягивая нагруженные мышцы (можете сделать полноценную растяжку, помогут простейшие элементы йоги).
Если вы будете выполнять все наши советы, вас непременно ждет успех!
Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте
Спасибо за внимание!. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера
Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера.
Суть и базовые принципы
Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.
За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:
- Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
- Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
- Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
- Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
- Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
- Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.
Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая
Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер
Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.
Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:
- классическая;
- узким хватом;
- обратным хватом.
Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.
Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.
Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.
Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.
Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.
| Цель | Подходы | Повторы | Вес, % от общей массы тела | Перерывы между подходами |
| Для развития силы | 2-6 | До 5 раз | До 85% | До 7 минут |
| Для набора массы тела | 3-6 | До 12 раз | До 60% | До 4 минут |
| Сушка | 2-4 | До 25 раз | До 40% | Не более 2 минут |
Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.
Противопоказания и распространенные ошибки
Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:
- наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
- грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
- не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
- следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.
Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:
- Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
- Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
- Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
- Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.
Наличие травм локтевых суставовГрыжи и протрузии позвоночного отделаТравмы запястийВоспалительные мышечные процессы
Техника выполнения
- Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
- На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
- Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.
Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.
Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.
Распространенные ошибки
Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.
Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.
Анатомия упражнения
Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:
- грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
- бицепс;
- трапециевидные мышцы;
- мышцы брюшного пресса;
- зубчатую мышцу.
Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.
При подъеме гантелей работают разные группы мышц
Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.
В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу). На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью
Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох. Затем повторить такое же движение на другую руку. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.
Итоги
Во времена СССР армейский жим был одним из самых популярных упражнений, ведь по способностям спортсмена можно было оценить его общую подготовку, наличие достаточной силы и выносливости. Даже Шварценеггер активно применял упражнение в своей практике, считая его лучшим для построения дельтовидных мышц.
Несмотря на эффективность армейского жима, многие новички его бояться. Главная причина — страх за свой позвоночник, который якобы может повредиться. На самом же деле если соблюдать технику и меры безопасности, то проблем не возникает.
Так что если хотите иметь крепкие и красивые плечи, то такой вид жимам должен быть частью вашей программы.
