Подъем гантелей перед собой

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
бицепс;
трапециевидные мышцы;
мышцы брюшного пресса;
зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

При подъеме гантелей работают разные группы мышц

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Техника: подъем гантелей перед собой

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы: подъем гантелей перед собой

1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

2. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

3. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

4. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

5. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Кому подойдет упражнение

Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.

Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.

А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.

Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

Свежая травма плеч или рук.
Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад

Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
Завершите махи .

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

изолированную нагрузку переднего пучка;
возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
крепче становятся сумки плеч;
опасность получения травм сводится к минимуму;
развиваются мускулы груди и плеч;
при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
оттачивается рельеф и форма;
в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
Выведите штангу из-за головы.
На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

Установите скамью под наклоном на нужный угол.
Снарядите гриф дисками.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы – преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями “лежат” на передней поверхности бедер.
Хват может прямой (руки “в линию”), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

Как поднимать гантели – по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени – признаки слишком большого веса гантелей.
Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы – преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и “раздвигаются” в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и “формует” верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам

Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга

Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Анатомия упражнения