Какая форма креатина лучше?
Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.
Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.
Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.
Противопоказания и возможный вред креатина
Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.
Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.
В случае превышения рекомендованных дозировок возможны следующие реакции:
- Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
- Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
- Пищеварительные расстройства;
- Судороги.
Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.
Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.
Чего ожидать на более поздних стадиях приема креатина?
Было проведено несколько исследований, чтобы увидеть эффекты креатина во время поддерживающей и загрузочной фаз. Давайте посмотрим, что дали эти исследования.
1 неделя после начала приема креатина
Результаты в течение одной недели приема креатина в первую очередь связаны с фазой загрузки. Небольшое количество креатина, как в поддерживающей фазе, вряд ли будет эффективным всего за семь дней.
Исследование показало, что прием 20 г креатина в день в течение пяти дней улучшал производительность мужчин в повторяющихся спринтерских упражнениях на велосипеде в течение 80 минут.
Одной недели приема креатина достаточно, чтобы вызвать мышечное наполнение. Это происходит потому, что креатин удерживает жидкость внутри мышц, увеличивая их размер. Некоторые спортсмены также считают, что это вызывает кратковременное увеличение веса, но нет никаких конкретных научных доказательств, подтверждающих этот эффект.
1 месяц после начала приема креатина
Вес тела, скорее всего, сбалансируется за неделю загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Однако, если вы начнете медленно и стабильно с фазы поддержки (без загрузки) с самого начала, вам, возможно, придется подождать месяц, чтобы увидеть разрекламированные эффекты, такие как мышечная наполненность и улучшение физической работоспособности. Эти результаты сопоставимы с одной неделей фазы загрузки креатином.
4-недельное исследование, проведенное на спортсменах, принимавших креатиновые добавки в комплексной тренировочной программе, показало, что комбинация увеличивала мышечную силу и уменьшала повреждение мышц во время тренировок.
Важно отметить, что креатин проявлял свои эффекты в сочетании с интенсивными тренировками, которые выполняли испытуемые. Кроме того, генетика, метаболизм и диетические факторы влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы креатин начал действовать
3 месяца после начала приема креатина
Многие исследования подтверждают многочисленные преимущества, связанные с длительным использованием креатина, независимо от того, начинаете ли вы с фазы загрузки или нет. Вы можете рассчитывать на большее количество повторений, подъем более тяжелых весов и более высокие результаты на высокоинтенсивных тренировках, при этом снижая вероятность травм во время тренировок.
Многочисленные исследования подтверждают эти выводы и показывают, что добавки с креатином приводят примерно на 8-10 процентов к увеличению мышечной силы и силовых показателей. Однако степень ответа варьируется у разных субъектов. Креатин можно использовать в течение длительного времени без возникновения каких либо долгосрочных последствий, около 30 г в день в течение пяти лет или 3 г в день на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать эти эффекты.
Некоторые мифы о креатине заставляют людей поверить, что креатин приводит к обезвоживанию или мышечным спазмам, но исследования не подтверждают их достоверность.
Вы должны выпивать 4-5 литров воды в день во время приема креатина, чтобы избежать возможные побочные эффекты. Кроме того, как только вы прекратите прием креатина, вы можете почувствовать усталость, потерю силы и потерю веса за счет сошедшей воды, поскольку организм приспосабливается к вашему новому режиму.
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?
Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).
Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.
То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.
Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.
И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.
В каких продуктах содержится креатин?
Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.
Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).
Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.
Селедка – один из продуктов с максимальным содержанием креатина.
Креатин достаточно чувствителен к повышению температуры, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается
Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатина, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть без термообработки, например – лосось, форель и другие
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
Побочные эффекты креатина
Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.
Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.
Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.
И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).
Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).
Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.
То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.
Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).
И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.
Соотношение альбумин/креатинин
Другая интерпретация количества креатинина в моче называется соотношением альбумин/креатинин. Альбумин – это белок крови. Здоровые почки, как правило, не фильтруют его из крови, поэтому в моче альбумина должно быть мало или совсем не быть.
Соотношение альбумин/креатинин показывает, сколько альбумина содержится в образце мочи по отношению к количеству креатинина. Результаты представлены в виде количества миллиграммов (мг) альбумина на каждый грамм (г) креатинина.
Результаты, указывающие на здоровую почку:
Пол | Норма |
Для взрослых мужчин | менее 17 мг/г |
Для взрослых женщин | менее 25 мг/г |
Результат выше обычного может быть признаком заболевания почек. В частности, результат может указывать на осложнение диабета, называемое диабетической нефропатией, или диабетической болезнью почек.
Креатин – от слова “мясо”
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).
Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.
Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.
После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).
Вреден ли моногидрат креатина для почек
Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.
Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.
Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.
А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.
Восприимчивость к креатину у разных людей
С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.
Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).
На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:
Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).
Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!
Безопасность и побочные эффекты креатиновой нагрузки
Несколько исследований демонстрируют, что креатин безопасен в течение краткосрочных и долгосрочных периодов времени.
Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и обычно хорошо переносится здоровыми людьми.
Хотя и редко, но сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в мышцах.
Поскольку твои почки метаболизируют креатин, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать креатин.
Хотя принято считать, что креатин может увеличить твой риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования опровергают эти утверждения.
Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и твой риск заболевания, связанного с жарой.
В целом, креатин безопасен, если принимать его в рекомендованных дозах. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у тебя есть основные проблемы со здоровьем, ты беременна или кормишь грудью.
Ослабляет ли кофеин действие креатина
Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.
В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.
Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.
Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.
Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.
Для чего нужен креатин и что он дает?
Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).
Creatine Powder (Universal Nutrition)
Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.
Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета, потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)
- креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
- гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ
То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.
Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.
Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.
Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition
Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:
- наращивать мышечную массу
- улучшать качество мускулатуры
- увеличивать силовые показатели и силовую выносливость
Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
