Что такое аквааэробика
Аквааэробика – это комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под динамическую музыку, стоя в воде по грудь. Во время тренировки телу приходится преодолевать естественное сопротивление воды. В таком случае даже самые простые упражнения требуют больших затрат энергии.
Этот вид тренировки не несет нагрузки на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься аквааэробикой людям с противопоказаниями к другим видам физической нагрузки. Это объясняется тем, что вода способна оказывать поддержку для опорно-двигательного аппарата, что значительно снижает вероятность травм и равномерно распределяет нагрузку по всей скелетной мускулатуре.
Выделяют несколько видов аквааэробики:
- Традиционный. Обычные упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий.
- Продвинутый. Тренировки с аквапалкой улучшают работоспособность организма.
- Аквапавер. Интенсивные кардиотренировки и растяжки в бассейне.
- Аквааэробика для беременных. Снижает нагрузку на позвоночник.
Комплекс упражнений
Каждое занятие по водной гимнастике начинается с разминки. Она может проводиться как на суше, так и в воде. В разминку также включаются несколько упражнений на гибкость. Основная часть тренировки проводится таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю половину тела, где расположена основная мышечная масса. При аквааэробике используются различные комбинации базовых упражнений для кардиотренировок, развития гибкости и выносливости.
Интенсивность и продолжительность занятия определяется уровнем физической подготовки членов группы. Начинающие спортсмены занимаются в спокойном темпе, выполняя самые простые элементы (махи ногами, прыжки с поднятием ног к груди и другие). Первые занятия проводятся для выработки правильного положения тела в воде, координации движений, стабилизации дыхания. Длительность тренировки у начинающих пловцов не превышают 40-45 минут.
Для людей, владеющих средним уровнем подготовленности, в занятия гимнастикой включаются кардио упражнения, интенсивные движения (бег, махи, прыжки, лыжный ход в воде, выпады), танцевальные элементы. На этом этапе тренировок улучшается гибкость, укрепляются мышцы и суставы, повышается выносливость. Активные движения способствуют потере большого количества калорий, что помогает в борьбе с избыточным весом. Длительность занятия может доходить до часа.
Занятия для продвинутых спортсменов, обладающих высоким уровнем физической готовности, проходят в очень интенсивном темпе с использованием различного инвентаря (гантелей, палок, утяжелителей). Продолжительность таких занятий составляет 60 минут, и на протяжении всего времени, интенсивность движений не меняется.
Независимо от уровня нагрузки, каждое занятие заканчивается заминкой. Небольшой комплекс упражнений, который позволит ускорить процесс восстановления после тренировки.
Аквааэробика – это эффективные занятия, и положительный результат будет заметен уже через несколько тренировок. Ритмичные движения в воде улучшают самочувствие, тонизируют организм, способствуют укреплению мышц. Для появления стойкого и выраженного результата потребуются регулярные занятия 2-3 раза в неделю на протяжении трех месяцев.
Забота о своем здоровье и систематические занятия спортом позволят укрепить свой организм, повысить иммунитет, улучшить настроение и самочувствие. Аквааэробика – это отличный вариант аэробной нагрузки, сочетающий в себе пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния.
Что такое аквааэробика
Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.
История появления
Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.
В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.
После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.
Особенности и принципы
Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.
Аквааэробика, выполняемая под музыку:
- способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
- за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
- избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
- за короткое время снижает вес;
- совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
- повышает выносливость.
Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.
Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.
При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.
Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.
Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.
Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.
Виды
Стандартная тренировка состоит из:
- разминки в течение 7-10 минут;
- основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
- расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.
Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.
- Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
- Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
- Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
- Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
- Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
- Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.
Аквааэробика – красота и здоровье
Аквааэробика доступна практически всем слоям населения и любым возрастным группам. В каждом районе города обязательно есть бассейн, в котором можно заниматься аквааэробикой.
Аквааэробика привлекает тех, у кого слабая физическая подготовка, есть лишний вес, проблемы со спиной или нервной системой (последних, пожалуй, в наше время большинство). Занятия в воде помогают сжигать больше калорий, при этом, не нанося вред суставам.
Из-за популярности этого вида фитнеса, востребована и профессия тренера по аквааэробике. Зарплаты варьируются от тридцати до семидесяти тысяч рублей. Если вы хотели поменять род деятельности, начать зарабатывать в сфере фитнеса или повысить свою квалификацию, вам нравится работать с людьми, рекомендуем вам попробовать профессию тренера по аквааэробике.
А для тех, кто хочет учиться, без отрыва от основного места работы или другого места учебы, советуем наш курс «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий». Вы изучите теорию и методику аквафитнеса, биомеханику, основные и базовые элементы, упражнения, узнаете, как проводить занятия и многое другое.
Инвентарь для тренировок и подготовка
В аквааэробике есть несколько видов упражнений, каждое из которых зависит от уровня физической подготовки, глубины воды и целей тренировки. Первые тренировки лучше проводить под присмотром профессионала, после уже можно приступать к самостоятельным занятиям, так как тренер может указать на ошибки в технике и помочь подобрать нагрузку, подходящую именно для вас.
В зависимости от вида и целей можно использовать специальные утяжелители и приспособления:
Пояс для аквааэробики. Необходим для поддержки и помощи в удержании равновесия, помогает оставаться на плаву. Чаще всего используется для новичков и не умеющих плавать;
Мягкие поролоновые палки. Придают ощущение дополнительной опоры, помогают поддерживать равновесие новичкам или создавать дополнительное сопротивление для более продвинутых тренировок;
Пенопластовые дощечки. Помогает активировать мышечные волокна пресса и рук;
Водные велотренажеры. Отлично подходят для проработки ног и ягодиц;
Модульный аквастеп;
Специальные штанги и гантели для водной аэробики;
Мяч;
Утяжелители.
Важно! Для тренировок в бассейне не подойдет инвентарь с обычных видов фитнеса, который выполнен из металла, дерева и песка. При использовании специальных приспособлений необходимо соблюдать технику безопасности и комфортную дистанцию, чтоб не принести вред другим участникам тренировки
Как проводят прессотерапию
Так как прессотерапию делают только при отсутствии противопоказаний, нужно предварительно проконсультироваться с терапевтом. Он же поможет определить самые проблемные зоны.
За 2-3 часа до сеанса лучше отказаться от пищи, но побольше пить. К началу процедуры мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми.
Пациент надевает костюм или отдельные манжеты, например на руки. Врач-косметолог выбирает оптимальный режим на аппарате. После этого волнообразно на выбранные участки оказывается давление. Чередуется высокое и низкое. От этого начинают быстрее циркулировать лимфа и кровь.
Сеанс длится 30-40 минут. Делать лимфодренаж можно в любом возрасте, мужчинам и женщинам.
Период реабилитации отсутствует. Сразу после сеанса можно возвращаться к повседневным делам.
Дыхательная гимнастика
Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.
Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.
Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.
6 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ АКВААЭРОБИКОЙ
Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
Аквааэробика представляет собой аэробные тренировки, которые проходят в воде под ритмичную музыку. Задействованы все группы мышц — движения выполняются и руками, и ногами, происходит скручивание корпуса, вращение ягодицами. Подобная нагрузка ускоряет ход кровообращения и помогает снабжать клетки организма кислородом в ускоренном режиме. Каковы преимущества водных тренировок перед обычной аэробикой и почему вам обязательно захочется их попробовать?
1. Доступность
Фото: shutterstock.com
У аквааэробики практически нет противопоказаний, любой человек, независимо от пола, веса, возраста и уровня подготовки, может выполнять упражнения в бассейне. Гидроаэробика отлично подходит для людей в период реабилитации после травм. Ну и, конечно, водные тренировки полезны для беременных женщин — в воде вероятность получить травму, как на традиционной тренировке, просто отсутствует.
2. Отсутствие нагрузки на суставы
Так как вода поддерживает 90% тела, то соответственно снижается давление на опорно-двигательный аппарат. В особенности уменьшается нагрузка на позвоночник, характерная для бега и других аналогичных упражнений на суше. Для людей, испытывающих проблемы с лишним весом, спиной или коленными суставами, аквааэробика будет настоящим спасением.
3. Эффективный метод снижения веса
Фото: shutterstock.com
За счёт сопротивления воды нагрузка увеличивается в три (!) раза по сравнению с упражнениями в обычном зале. При этом у занимающихся повышается выносливость и сила мышц, улучшается координация движений и, что главное, не возникает чувство усталости и бессилия. За час тренировки теряется от 500 до 700 ккал.
4. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем
Фото: shutterstock.com
Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поскольку и лёгкие, и сердце функционируют в облегчённых для них условиях. С одной стороны, аквааэробика побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой — улучшает условия его работы.
5. Отличный антидепрессант
Фото: Анастасия Пелешенко
Избавиться от усталости после тяжёлого рабочего дня, снять напряжение и раздражение и повысить работоспособность. Всего этого можно добиться на занятиях водной аэробикой. Шквал положительных эмоций обеспечен.
6. Средство борьбы с целлюлитом
Ещё один аргумент в пользу занятий в бассейне. Аквааэробика в прохладной воде оказывает стимулирующее воздействие на процессы, обратные превращению жировой ткани в целлюлитные образования. При занятии аквафитнесом работают все мышцы, стимулируя быструю и равномерную циркуляцию лимфы, а движение воды создаёт массажный эффект.
Виды аквааэробики
Фото: shutterstock.com
- Aqua-beginners. Занятия в бассейне для начинающих. Вас обучат базовым движениям в воде и правильному дыханию.
- Aqua-advanced (Aqua All). Занятия для более продвинутого уровня подготовки. Сложная хореография и интенсивные комбинации.
- Aqua Pilates. Тренировка по аквааэробике, направленная на растяжку и укрепление мышц, а также на увеличение гибкости суставов. Тот же пилатес, но перенесённый в воду.
- Aqua Step. Степ-тренировка, которая проходит в бассейне на мелкой воде с использованием специальной степ-платформы. За счёт постоянного преодоления сопротивления воды занятие становится намного эффективнее классического.
- Aqua Power. Аквафитнес, состоящий из упражнений, развивающих гибкость.
- Aqua Abs. Тренировка на проработку мышц брюшного пресса и спины. При выполнении упражнений используется дополнительное оборудование — акваперчатки и аквапояс.
- Aqua Noodles. Для этой тренировки также понадобится специальный инвентарь — гибкие палки (которые и называются noodles), которые, с одной стороны, поддерживают тело на воде, а с другой, создают дополнительное отягощение. Тренировка направлена на проработку мышц рук и ног.
- Aqua Circuit. Круговая тренировка: аэробные нагрузки — силовые упражнения — отдых — аэробные нагрузки — силовые упражнения и т. д.
- Aqua Yoga. Классические асаны йоги, но перенесённые в бассейн.
- Aqua Dance. Аквафитнес с использованием различных танцевальных движений.
- Aqua Tai. Занятие с использованием элементов восточных единоборств. Тренировка отличается высокой интенсивностью.
- Aqua Mama. Одно из самых популярных направлений — тренировка для беременных с низкой интенсивностью.
Что такое аквааэробика
Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.
Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.
В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.
Польза и противопоказания аквааэробики
- Что такое аквааэробика
- Чем полезна аквааэробика
- Минусы и противопоказания
- Кому подойдут занятия аквааэробикой
- Эффективность аквааэробики при похудении
- Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
- Как проходят групповые занятия аквааэробикой
- Основные снаряды для аквааэробики
- Советы для эффективных тренировок
- Кому фитнес противопоказан
- Результаты и отзывы
- Фото до и после
Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.
Спорт на разных стадиях варикоза
Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.
Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.
Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.
Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.
При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу.
Когда нельзя заниматься аквафитнесом?
Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть и об этом не следует забывать. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Можно принести себе и своему здоровью больше вреда, чем пользы, если заниматься при наличии:
эпилепсии и судорог;
аллергических реакций (например, на хлорку);
астмы;
гинекологических инфекций и воспалений;
остеохондроза;
тошноты и головокружения;
заболеваний кожи;
патологий сердечно-сосудистой системы;
травм позвоночника.
Солидный возраст и беременность не являются противопоказаниями: пожилым людям вода поможет совершать больше точных и скоординированных движений, чем на суше, а будущим мамам – справиться с сопутствующими недомоганиями и большой нагрузкой на спину и позвоночник.
Необходимо помнить, что хлорная известь, которую добавляют в воду в качестве дезинфектора, может вызвать аллергическую реакцию, спровоцировать сухость кожи и испортить состояние волос, поэтому тренироваться следует в защитной шапочке, а после занятий в бассейне непременно принимать душ и смазывать кожу кремом.
Неумение плавать тоже не является препятствием, поскольку занятия не включают элементы плавания и проходят на безопасной глубине бассейна.
Усиление эффекта от тренировок
Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.
Основные правила питания:
- за два часа до и после тренировки не есть;
- полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
- побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.
Важный совет: каши готовить исключительно на воде.
- когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
- если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
- вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;
Важный совет: есть нужно небольшими порциями, пять – шесть раз в сутки.
Питьевой режим:
- за два часа до и после пить обычную воду;
- больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
- исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
- меньше чая и кофе.
Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:
- Активный образ жизни.
- Запрет на вредные привычки.
- Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
- Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.
Аквааэробика для активного похудения
Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:
- Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
- Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
- Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
- Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.
Чем полезна аквааэробика
Для того, чтоб получилось добиться результата, продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Аквааэробика оказывает следующую пользу для организма:
- Увеличивает эластичность мышц, повышает уровень мышечной силы и выносливости;
- Приводит в тонус сердечно-сосудистую систему;
- Предотвращает развитие отеков и венозного застоя в органах и тканях;
- Улучшает кровообращение и лимфоотток;
- Способствует корректировке осанки в результате устранения перенапряжения позвоночных мышц;
- Ускоряет обменные процессы в организме;
- Способствует быстрой и эффективной потере лишнего веса;
- Предотвращает преждевременное старение кожи, улучшает цвет и внешний вид кожи;
- Способствует укреплению иммунитета;
- Нормализует психоэмоциональное состояние;
- Увеличивает стрессоустойчивость организма;
- Приводит к нормализации биоритмов и сна;
- Повышает общую выносливость и работоспособность;
- Повышает уровень самооценки.
Наиболее быстрый результат можно почувствовать при регулярных занятиях. Первый эффект появляется уже после первой тренировки, что повышает уровень мотивации для последующих занятий спортом.
Эффективность тренировки можно увеличить при корректировке питания и полном отказе от вредных привычек. Выполнение физических упражнений в воде предотвращает накопления молочной кислоты, которая приводит к отсроченным болям после интенсивной нагрузки.
Тренировки оказывают благоприятное воздействие на нервную систему:
- Улучшают эмоциональное состояние;
- Предотвращают развитие стрессов и депрессивных расстройств;
- Помогают бороться с бессонницей.
Что нужно знать перед началом занятий
Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.
Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:
- Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
- Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
- Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
- Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).
Одежда и экипировка для аквааэробики
для занятий аквааэробикой потребуется
- Купальник или плавки из хлороустойчивой ткани не стесняющие движения.
- Нескользящие резиновые тапочки для нахождения в раздевалке, душевых и у чаши. Если занятия проходят в неглубоком бассейне, пригодятся специальные тапочки для аквааэробики, они защитят от возможных неровностей на дне бассейна.
- Шапочка для плавания собирает волосы, препятствуя их попаданию в глаза. Если упражнения Вашего курса аквааэробики проходят без ныряния, можно обойтись тканевой шапочкой, комфортной и недорогой. Если упражнения включают погружения, отдайте предпочтение силиконовой шапочке, она проста в уходе и сохраняет тепло, покидающее тело через голову.
- Очки для плавания защитят Ваши глаза не только от воды, но и от хлорных испарений. Выбирайте очки на силиконовом или неопреновом обтюраторе. Неопреновый оставляет меньше следов вокруг глаз, но такие очки не легко найти в продаже. Если зрение далеко не идеально, можно приобрести очки с диоптриями.
Классическая программа на занятиях аквааэробикой
Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:
Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)
Сморите видео, где показано выполнение элемента:
- Оставайтесь в вертикальном положении.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
- Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
- Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.
Езда на велосипеде в воде
Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении — упражнение тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.
Смотрите аквааэробику онлайн на видео:
- Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
- Смотрите, куда вы «едете», путешествуя в обратном направлении!
Бег по диагонали
- Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.
Сжигаем калории — сочетание нескольких элементов
В этом упражнении задействованы руки и ноги
Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы
- Оставайтесь в вертикальном положении.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
- Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.
Вывод
Если вы до сих пор не верите в преимущества водной аэробики, вы можете просто попробовать ее. Мы серьезно рекомендуем погружаться в воду с группой людей, потому что польза от регулярной аквааэробики или даже от плавания впечатляет. Водная аэробика — отличный способ привести ваши мышцы, суставы и другие аспекты вашего физического здоровья в идеальное состояние. Есть также тот факт, что пребывание в воде помогает людям расслабиться, это еще один бонус. Попробуйте!
Любые комментарии или вопросы, которые у вас есть, более чем приветствуются, и мы сделаем все возможное, чтобы ответить на них, как только сможем!
Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 13 голосов )
