С чего начать
Сапбординг прекрасен ещё и тем, что для занятий «сёрфингом стоя» не нужно мчаться на гавайское побережье и ловить большую волну. Сапбордер будет рад даже спокойной морской бухте, тихой речной заводи, неспешному течению реки или абсолютно гладкой поверхности озера. Можно просто стоять и грести, созерцая водную гладь и любуясь пейзажем. А большинство сапбордеров научились более-менее уверенно стоять на доске в первый день тренировок. Именно поэтому эта дисциплина так популярна среди простых любителей водных видов спорта.
В идеале лучше всего осваивать новый спорт с инструктором или другом, который уже имеет опыт в сапбординге. Если таковых нет, то на помощь придёт верный друг интернет. Зайдите на специализированные форумы, тематические сайты и посмотрите видео. Как правило, этого бывает достаточно для того, чтобы научиться азам управления доской. Место для первого опыта нужно выбрать спокойное, лучшим вариантом будет тихая река или озеро. Не стоит стараться оседлать большую волну в первый же день тренировок. Пожалуй, не лишним будет и лиш. А ещё лучше, если у вас есть спасательный жилет.
Для начала надо поставить доску на воду, лечь на неё и немного отплыть от берега. После чего нужно встать на колени. Как только вы почувствуете уверенность и баланс, можно попробовать подняться на ноги. Руки упираются в переднюю часть доски, затем встаёт первая нога, после неё вторая. Стоя на четвереньках, можно попробовать подняться на ноги. В первый раз встать нужно строго на середину борда. Немного привыкнув, можно попробовать перемещаться по доске, опять же соблюдая баланс и пытаясь не упасть в воду. Теперь можно начать плыть.
Существуют три основные стойки на сапборде: правая нога вперёд, левая нога вперёд и обе ноги на одной линии. Чтобы не устать, стоя в одном положении, позы можно менять. Займите позу, поднимите весло (которое всё это время должно было лежать на поверхности доски) и попробуйте грести. Руки должны быть согнуты в локтях под углом в 90 градусов, когда весло погружено в воду, нужно сделать взмах веслом под водой. Рекомендуется менять позу и руки, по очереди грести с разных сторон. Как известно, кратчайший путь — прямой, поэтому старайтесь не делать лишних поворотов.
Важно. При падении с доски, что будет происходить с завидным постоянством, особенно на первых порах, главное — не паниковать
Первым делом нужно взобраться на доску, а уже потом, в положении лёжа, поплыть за веслом.
Плавательная доска вредит Новичкам!! И вот почему!
Новичку доска лишь вредит, создавая только видимость благополучной тренировки! Почему? Все просто! Новичок привыкает держать верхнюю часть туловища и голову высоко над водой, в напряженном состоянии! А такая позиция возможна только с доской. И как только доска убирается, человек по-прежнему рефлекторно начинает держать верхнюю часть тела, шею и голову в напряжении. А такая позиция тела в воде – прямой вред для обучения плаванию.
Особенно плохо это для тех людей , у кого есть проблемы с позвоночником! Идет излишняя нагрузка и на все его отделы! А если при этом человек еще и ногами неправильно работает, дергает ими, и черезмерно сгибает в коленях, то в легкую может получить спазмы, зажимы и травмы! Особенно в шейном отделе!
По моему глубокому убеждению, новичку плавание с досочкой, ничего кроме вреда не принесет! Плавательная доска нужна только продвинутым пловцам!
Лучшие комплексы упражнений
Для похудения живота
Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота
Для стройности ног
Брасс и баттерфляй – лучшие стили плавания для стройных ног. Выполняя их, работают, в основном нижние конечности, а это значит, что отлично прорабатываются мышцы ног.
Для похудения ягодиц
Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Используйте метод интервальной тренировки, и результаты не заставят себя долго ждать.
Для рельефного пресса
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
Против целлюлита
Если у вас есть целлюлит, выполняйте в бассейне следующие упражнения:
- прыгайте в течение двух минут на одном месте
- по очереди поднимайте ноги под углом 45 градусов. Можно опираться на бортик бассейна
- прыгайте на одной ноге, вторую ногу поднимите, руки разведите
- сгибайте по очереди вытянутую вперёд ногу в колене, стоя второй ногой на дне бассейна
Чередуйте эти упражнения с плаванием, и результат не заставит себя ждать.
Упражнения в бассейне
Преодолевая сопротивление воды, упражнения по плаванию дают больше эффекта, чем фитнес в зале либо другие занятия спортом. Выполняя нехитрые техники, можно отмоделировать фигуру. Для того чтобы появился результат, следует выполнять:
- Бег на месте (до 5 мин.).
- Махи ногами — по 10 махов на каждую ногу.
- Для укрепления мышц рук и спины – махи руками (до 15 раз).
- Скручивания в каждую сторону — повороты в воде (7 – 8 раз).
- Марширование с высоко поднятыми коленями в течение 5 минут.
- Наклоны в разные стороны с одновременным подъемом противоположной руки (до 8 на каждую сторону).
- Велосипед.
Начало занятий возможно лишь после предварительной разминки, для этого достаточно поплавать произвольно четверть часа, иначе вместо пользы можно получить вред.
Упражнения с доской
При обучении, или во время занятий, важно каким образом пловец держит ее. Применяются два метода плавания на доске:
- с ближним захватом, когда предплечья расслаблены, лежат сверху на ней, удерживая за передний край. При этом работают только мышцы ног;
- с дальним захватом. В этой технике пловец держит доску на вытянутых руках, без опоры на нее. При этом работают ноги, спина и живот;
С самого начала надо приучить себя к правильному балансированию на воде. Предпочтение необходимо отдавать технике с дальним хватом на вытянутых руках, когда доска лишь дополнение к вашим рукам. При этом корпус расположен горизонтально и лицо направлено вниз. Это вырабатывает изначально привычку к правильному положению и равномерному распределению нагрузки на позвоночник. В случаях, когда доска держится неправильно и лицо направлено вперед, корпус отклоняется от горизонтали, создавая прогиб, и идет нагрузка на позвоночник и поясничный отдел. Это ошибка многих новичков.
Тренируясь с доской, делайте выдох в воду, затем поворачивайте голову влево или вправо с небольшим доворотом корпуса для вдоха.
Работа ног во время упражнения с доской повторяет технику работы ног при плавании кролем на животе.
Плавание с доской для похудения.
Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.
Упражнения на суше для обучения плаванию кролем
Упражнения для изучения положения тела
- Лечь на грудь, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы рук, ног и туловища (2-3 секунды). Расслабиться.
- Тоже, но руки вытянуть вверх («стрелочкой»).
Повторять 10-12 раз. Эти упражнения дают представление о положении тела во время скольжения, учат держать тело напряженным, тянуться вперед.
Упражнения для изучения движений ногами
Сесть на полу. Попеременно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Носки ног должны быть вытянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах, размах движений стоп примерно 40 см. Повторять 10-12 раз.
Типичные ошибки: ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты, движения выполняются не от бедра, а от колена.
Совет: ноги должны быть, как у балерины — с оттянутыми носками, прямыми и напряженными. При выполнении движений на суше прямыми ногами формируется ощущения, сходные с теми, которые возникают в воде.
Упражнения для изучения движений рук и дыхания
Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра. Делать движения прямыми руками, как при плавании кролем на груди. Повторять 10-12 раз.
Типичные ошибки: сгибание рук, раскачивание плечами, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано «вынимается из воды».
Методические указания: руки должны быть прямыми; смотреть прямо перед собой; не раскачивать плечами; «грести» прямой рукой под себя, заканчивая гребок у бедра.
Встать у гимнастической стены в наклоне, руки положить на перекладину. Выполнить движения одной рукой как при плавании кролем на груди. Делать по 10-12 раз без дыхания и в согласовании с дыханием.
Упражнения для согласования движений
- «Мельница» с притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
- Предыдущие упражнения, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Делать движения руками как при плавании кролем на груди с одновременным притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
- Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием.
Техника плавания
Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.
Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.
Кроль
В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.
Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:
Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.
Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.
Брасс
В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.
Вот как это выглядит:
Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.
Баттерфляй
Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.
Плавание дельфином выглядит следующим образом:
Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.
На спине
Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.
Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:
Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.
Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.
Резюме!
Запомните! Значительно выгоднее на начальном этапе обучения оплатить 10-12 тренировок хорошего персонального тренера по плаванию или пройти обучение в нашей онлайн школе, поставить себе технику, а далее – правильно плавать всю оставшуюся жизнь, не создавая себе проблемы со здоровьем!
Ибо только правильная позиция тела в воде, с правильными движениями, укрепит здоровье каждого человека во время тренировок. А вот плавательная досочка – это очень тихий, ласковый и коварный противник при начальном обучении новичка. Помните это, и знайте своего врага в лицо!
Так что я желаю Вам только хороших продуктивных тренировок, укрепляющих ваше здоровье. А на этом прощаюсь, хороших выходных и до встречи! Пока!
Плавание для детей
Плавание полезно также для детского здоровья, и плюсы от тренировок в воде преобладают над индивидуальными случаями возможного вреда. Посещение бассейна дает ребенку:
- правильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
- полноценное развитие мышечного корсета;
- эффект вытягивания – быстрый рост;
- возможность развивать необходимую для жизни координацию тела;
- навыки правильного дыхания, что в дальнейшем предотвращает патологии;
- естественную закалку, укрепление защитных функций организма.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезна беговая дорожка, какие мышцы работают
Польза плавания в бассейне для детей бесспорна, но задача родителей дозировать занятия, чтобы не спровоцировать вред (атопический дерматит, грибковые поражения, влияние хлора на органы дыхания)
Важно! По статистике большинство детей, умеющих плавать выше среднего, не справляются с ситуацией и погибают – из-за потери чувства опасности
Плавание в воде назначают маленьким пациентам с врожденными патологиями, а также посещение бассейна здоровыми детьми невероятно полезно, так как является отменным средством профилактики развития патологий опорно-двигательного аппараты. Тренировки исключают риск развития остеохондроза, сколиоза.
Учимся правильному брассу
В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера
Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:
Положение тела.
Движения рук.
Движение ног.
Дыхание.
Синхронность движений.
Положение тела
Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.
Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.
Движения рук
ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно
Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:
- Зайдите в воду по шею и стойте.
- Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
- Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
- Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
- Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
- Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
- Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
- Продолжайте, доводя движения до автоматизма.
Движения ног
ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость
Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:
- Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
- Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
- Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
- Повторите все одним движением.
Дыхание
На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.
Синхронность
ВАЖНО: Движения не должны быть резкими. Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма
Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами
Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма. Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.
Плавание с доской для похудения.
Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.
Терминология тренировочного процесса
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
в/с- | плавание вольным стилем в координации |
«включать»- | предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем |
инт.— | нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро |
Р- | плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом |
уск. 1-4 – | означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости |
ПВ- | плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени |
НР- | плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты |
ЧСС- | частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту |
ласты- | плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания |
+ хх с- | обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить |
дых.: на 3 гр. / 5гр.- | выполняется вдох после 3 или 5 гребков |
КСП- | критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27 |
КСП ±8 с – | используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная |
ТТ- | торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой |
3 х (4 х 100 м) – | три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными |
плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с) | |
ПП- | плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо |
КП- | комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль |
Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) – | удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина – на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, – вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки |
Жгуты – | можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка |
Программа тренировок: продвинутый уровень
Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.
Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:
Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.
Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.
Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.
Далее выполняем кардио комплекс:
- Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
- Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
- Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».
Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.
Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.
Стиль баттерфляй
Баттерфляй переводится как бабочка и получил свое имя из-за некоторых сходств с полетом бабочки. Но это еще очень похоже на то, как плавает дельфин, потому у людей этот стиль плавания называется «плавание дельфином».
В этом стиле пловец, на животе, заставляет руки проделывать особую линию движения, в результате которой тело спортсмена поднимается над водой. Ноги в это время движутся волнами.
Стиль сложнее всего освоить, он потребляет энергию, потому пловцы, которые специализируются на стиле бабочки, более физически развиты. В частности, развивается плечевой пояс. По скорости бабочка превосходит кроль.
Бытовые (прикладные) виды плавания
Существует несколько более-менее распространенных стилей плавания отличных от олимпийских. В современном мире практического применения они почти не имеют, но могут быть интересны для изучения просто в целях разнообразия тренировок и общего развития.
1. Плавание на боку (овер-арм)
Это довольно древний способ плавания, корни которого происходят из Индии. Ноги движутся ножницами как в вольном стиле, а руке совершают ассиметричные движения.
Когда-то этот вид плавания был довольно популярным, в России этот вид плавания был очень широко распространён вплоть до середины 20-го века., но в настоящее время никаких соревнований по нему не проводится.
Единственное практическое применение плавания на боку находит у спасателей при спасении утопающих.
2. Треджен (траджен)
Треджен назван по фамилии автора этого стиля, привезшего такой способ плавания из Южной Африки. По сути это комбинация вольного стиля и брасса. Руки работают как в кроле на груди, а ноги как в брассе.
Не смотря на кажущуюся нелепость, это довольно эффективный и скоростной вид плавания. В 1912 году даже Олимпийские игры были выиграны пловцом из Канады, использовавшим именно стиль треджен.
С практической точки зрения треджен может использоваться для быстрого обучения взрослых людей плаванию, когда важна не олимпийская техника и красота, а простота и эффективность, например военных и спасателей.
Форма доски для плавания и материал для изготовления
Качество тренировки напрямую зависит от физических параметров доски для плавания. Еще недавно в отечественных бассейнах выбор ограничивался одним видом досок – плоским желтоватым прямоугольным поплавком-пенопластом с закругленным передним краем. Сейчас в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент досок различных цветов, форм и размеров. Все плавательные доски имеют скругленные края для уменьшения сопротивления воды, улучшения маневренности и предотвращения травм во время занятий. Чем необтекаемее форма доски, тем большее сопротивление в воде она оказывает, тем большую нагрузку на мышцы она дает.
Доски для плавания бывают детские и взрослые, они отличаются размером и “раскраской”. Например, ребенку можно купить доску с изображением любимого мульт-героя.
Доски для плавания можно условно разделить на два вида:
- доски, предназначенные только для тренировки ног. Такие доски могут бать различных форм: прямоугольная, клинообразная или треугольная. Самый простой вариант – прямоугольная доска со скруглением спереди. Плавательные доски более сложной клинообразной или треугольной формы более маневренны и позволяют варьировать нагрузку в зависимости от того, каким концом держать доску: узким концом вперед – нагрузка на ноги при плавании будет меньше, чем если держать доску вперед широким краем. На многих современных досках есть специальные захваты для рук с углублениями для пальцев, которые могут быть расположены у переднего или заднего края, или сбоку. Захваты позволяют крепче держать доску и создают дополнительное удобство.
- комбинированные доски для плавания. Такие доски можно использовать для тренировки как ног, так и рук. Комбинированные доски имеют посередине специальную выемку, для того чтобы было удобно зажимать ее между бедер, как колобашку.
Материал, из которого изготавливаются доски для плавания должен отвечать требованиям безопасности, иметь долгий срок службы, обладать механической и химической устойчивостью, быть легким (чтобы удерживать на плаву очень большой вес), не вызывать раздражения кожи и аллергических реакций, не впитывать воду.
В настоящее время для изготовления досок для плавания используют пластик, усовершенствованный пенопласт, EVA (этиленвинилацетат – легкий упругий мелкопористый материал, похожий на застывшую пену), изолон ППЭ (физически сшитый пенополиэтилен), HDPE (прочный полиэтилен высокой плотности).
Наиболее долговечными считаются доски с термической обработкой поверхностью, которая создает защиту от крошения и механических повреждений, препятствует впитыванию воды.
Кроль – самый быстрый вид плавания
Кроль на груди выглядит так:
Метод движения:
- руки чередуются: рука зацепляет воду и ударяется о тело, достигает ноги, затем проходит через верхнюю часть и возвращается в воду;
- ноги качаются;
- голова опущена в воду. Делается выдох в воде носом и, при необходимости, ртом время броска, тело и голова поворачиваются набок, чтобы вдохнуть ртом.
Также имейте в виду, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство в этой статье). По этой причине у него также есть другое название: «фристайл»: в соревнованиях по фристайлу пловцы могут выбрать любой метод, но они предпочитают кроль.
Но разница в скорости не является существенной для любительского плавания, так как тут речь идет о секундах.
Преимущества и польза для здоровья
Главное достоинство сапсерфинга — универсальность. Достаточно приобрести доску, необходимую экипировку — и можно заниматься катанием, йогой, рыбалкой или гонками на скорость. Среди других преимуществ этого вида спорта отмечают:
- Снятие стресса. Красивые пейзажи, плавание, шум прибоя помогают быстро справиться с усталостью, напряженностью, повышают настроение. После тренировки человек ощущает прилив энергии, заряд бодрости.
- Коррекция веса. Занятие сапсерфингом воздействует на весь организм спортсмена, обеспечивает эффективное безопасное жиросжигание — до 1000 калорий в час.
- Улучшение осанки. Для удержания баланса на доске необходимо отработать координацию движений, найти равновесие. На тренировке по сапсерфингу задействуются все части тела, растягивается позвоночник, укрепляются мышцы, что приводит к подтягиванию силуэта.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Гребля подразумевает выполнение аэробных упражнений, которые увеличивают емкость легких, усиливают их вентиляцию, тренируют диафрагму, улучшают доставку кислорода и питательных компонентов к внутренним органам, что активизирует кровообращение. Занятия сапсерфингом используют в качестве профилактики вегетососудистой дистонии, инсульта, инфаркта.
- Восстановление связок и суставов после травм. На тренировке нагрузки равномерно распределяются по всему телу, благодаря чему риск повреждения сухожилий сводится к минимуму.
Серфинг с веслом позволяет тренировать все группы мышц на руках, ногах, плечах, спине. После длительного заплыва ощущается приятная усталость, но спортсмен не будет изможденным, как после занятий в зале
Еще одно важное достоинство данного вида спорта заключается в том, что подходит он практически всем, в том числе детям и людям преклонного возраста. Противопоказаний нет
Если присутствует боязнь воды, необходимо найти опытного тренера.
SUP-серфинг прост в освоении, на обучение уходит минимум времени. Большинство людей начинают стоять на доске уже спустя 5–10 минут. Конечно, для полноценного балансирования и уверенного передвижения потребуется несколько занятий.
Сапсерфинг — отличная тренировка для всех групп мышцЭтот вид спорта многофункционален: он позволяет снять стресс, снизить вес, улучшить осанкуПреимущество SUP-серфинга и в том, что им могут безопасно заниматься даже дети
Брасс – самый энергоэффективный способ
Брасс со стороны смотрится так:
Алгоритм движений:
- Руки одновременно делают гребок – подтягиваются к себе, затем снова выбрасываются вперед.
- В момент подтягивания рук (и благодаря ему) голова и плечи поднимаются над водой, чтобы сделать вдох. Затем лицо опускается в воду для выдоха.
- По ходу гребка колени подтягиваются, затем в момент выброса рук ступни и голени разводятся в стороны (колени при этом не разводятся) и делается толчок ногами. В конечной точке толчка ступни сводятся вместе (смысл движений ступ – они как бы отталкиваются от воды, делают гребок).
Более подробное описание брасса и его техники в деталях приведено в этом разделе сайта.
Брасс считается самым энергоэффективным способом плавания, то есть требующим меньших затрат энергии. Если вы устали, то, плывя этим способом, вы можете после каждого гребка длительное время скользить, экономя силы.
С другой стороны, многие называют брасс самым тяжелым для освоения стилем.
Считается, что научиться правильной технике брасса сложнее, чем кролю:
Фото – момент удара ногами в брассе
очень важно, чтобы подтягивание ног и толчок делались в нужный момент, требуется точная синхронизация действий всего тела;
сложной для освоения является правильная техника ног (в отличие от простых махов в кроле);
важно не только правильно делать гребок обеими руками, но и правильно выбрасывать их вперед – чтобы было продвижение и скольжение, а не торможение тела.
О том, как научиться плавать брассом, читайте по этой ссылке.
Как проходят занятия
Начинающим нужно знать следующие моменты:
Новичкам не следует заниматься более получаса, а у спортсменов со средним и продвинутым уровнем физической подготовки тренировки длятся около 60 минут.
В тренировку обязательно должны быть включены разогревающие подготовительные упражнения.
Прыжки, ходьба и движения руками и ногами выполняются в воде под динамичную музыку.
Для занятий потребуются купальный костюм и шапочка для бассейна. Некоторые люди занимаются в латексных ботинках.
Занятия для новичков выполняются без специального инвентаря и включают простые упражнения:
Бег в воде с высоким подъемом ног, согнутых в коленях.
Махи ногами под водой.
Вращение туловища при постановке ног на ширине плеч.
Подтягивание к груди ног, согнутых в коленях.
Повороты тела.
Вращения бедрами.
Быстрое сведение и разведение рук перед собой.
Растяжка.
На начальном этапе лучше всего заниматься под присмотром профессионального инструктора, который научит верному выполнению движений, укажет на ошибки и подберет комфортную нагрузку, в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и конкретных задач.
Освоить профессию инструктора по аквафитнесу можно на дистанционном курсе «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий» в нашем институте. За 3 месяца вы научитесь организовывать и проводить бережные, но эффективные занятия по аквааэробике, помогая людям достичь своих целей в здоровье и спорте.
