Плавание интервальная тренировка

Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]

Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.

Они включают в себя:

Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
задания для спринта;
задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
задания для разминки;
задания для восстановления.
Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
подводящие задания;
задания для отработки способностей на открытой воде;
стимулирующие задания (задания на Критическe

скорость плавания (КСП));
задания для отработки технических навыков;
Плавная серия (обратить внимание «смузам»).. Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов

Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.

спринт;
Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:отработку способностей на открытой воде.
на технику;
Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
Разминочная часть.
Подводящая часть.
КСП;
Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
Восстановительная часть.

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.

Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.

Разминочная часть.
Подводящая часть.
Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

отработку способностей на открытой воде.
спринт;
на технику;
КСП;
Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

Разминочная часть.
Подводящая часть.
Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

отработку способностей на открытой воде.
спринт;
на технику;
КСП;
Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

Диета

Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.

При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку. Разнообразьте рацион сложными углеводами, содержащимися в злаках, овощах и фруктах. Лучше отдавать предпочтение при похудении не крахмалистым овощам и несладким фруктам.

Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам. Ужин должен быть максимально легким, а потому лучше выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога. Низкокалорийная диета в сочетании с интенсивными занятиями плаванием помогут эффективно похудеть и сохранить достигнутый результат.

Меню диеты для похудения при занятиях плаванием на два дня (завтрак, обед, перекус, ужин):

1 день:

Геркулесовая каша с сухофруктами;
Запеченная рыба с овощами;
Зеленое яблоко;
Обезжиренный творог с зеленью.

2 день:

Омлет на пару с помидором и зеленью;
Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
Апельсин;
Стакан кефира 1%.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

10 минут медленного бега трусцой.
10 минут быстрого интенсивного бега.
5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
100 метров бега наперегонки по прямой.
100 метров бега наперегонки вверх по склону.
5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Рецепты для здорового питания

Курица с баклажанами и помидорами

12,9 г
6,2 г
2,1 г
118.5

50 мин.

Другие рецепты

Полезные советы

Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:

дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.

Схема интервальной тренировки по плаванию

Простейшая тренировка может быть построена так:

Половину минуты плывем почти на пределе своих сил, лучше кролем или баттерфляем.
15 секунд спокойно и медленно гребем брассом.

Это один интервал.

Продвинутый вариант тренировки может быть таким:

Медленно плывём 200 метров фристайлом, можно отдыхать раз в 50м.
Плывём фристайлом по 50 метров, подсчитывая гребки. Повторяем 4 раза.
100 метров плавания только руками, ноги нужно изолировать при помощи зажатой между ними колобашки.
100 метров плывем только ногами, руки изолируем, взявшись за дощечку.
Спринт любым стилем по 50 метров 4 раза. Между спринтами отдыхаем по полминуты.
Медленно плывем кролем 200 метров.

Начинающим достаточно 10 интервалов. Стремитесь время рывков увеличивать до 40 секунд, а отдых сокращать до 10.

Время восстановления

Есть два способа:

1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере

Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося

2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.

Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.

Правила эффективности

Чтобы плавание принесло максимальную пользу, безопасность и эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Для разогрева мышц перед основной нагрузкой надо обязательно в течение 10 минут размяться. А войдя в воду, не начинайте сразу активно тренироваться — нагрузку наращивайте постепенно. И по окончании занятий не останавливайтесь резко — лучше всего восстанавливаться спокойным плаванием на спине.
Сколько именно нужно плавать — длительность тренировки от 30 минут до 45-60.
Температура воды должна быть комфортной — оптимальная от 22 до 28 градусов.
Желаемого эффекта можно добиться только при еженедельных 2-4 походах в бассейн. При этом большая часть времени должна отводиться именно активному плаванию, а не простому пребыванию в воде, держась за бортик.
Для качественной проработки всех мышечных групп рекомендуется время от времени менять стили плавания.
Разнообразить свои занятия можно различными упражнениями — аквааэробикой, аква-йогой и другими. Читайте, помогает ли аквааэробика похудеть.
По окончании тренировки не стоит сразу садиться за стол — выдержите интервал 1,5-2 часа.

Такой вид нагрузки может быть, как основным, так и дополнительным — в любом случае это будет приятное и полезное времяпрепровождение.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение

Как научиться ориентироваться на открытой воде

Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.

В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.

Полезно: Что делать при судорогах во время плавания

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Работа организма и мышц при различных нагрузках↑

Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.

В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).

При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.

Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.

Обратите внимание на разницу в мускулатуре спортсменов спринтера и стайера, демонстрирующую различие в объеме красной и белой ткани в мышцах:

Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.

Хайле Гебреселассие, выдающийся эфиопский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион и 4-кратный чемпион мира в беге на 10 000м

Как часто и долго необходимо заниматься?

Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть – не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

В каких случаях плавать нельзя

Допуск в бассейн выдают терапевт и дерматолог, а женщинам и девушкам еще потребуется дополнительно справка от гинеколога. Есть ряд заболеваний, при которых плавание будет невозможным:

Проблемы с кожей;
Болезни венерического характера;
Судорожная активность (эпилепсия);
Новообразования (злокачественные);
Гипертония 3 степени;
И туберкулез.

Но даже при отсутствии перечисленных заболеваний в воде может закружиться голова, или появиться любой другой неприятный симптом, что должно вас заставить немедленно покинуть бассейн.

Пусть посещение бассейна будет не только помогать вам приводить свою физическую форму в порядок, но и приносить истинное наслаждение. До скорой встречи! Делайте подписки на обновления в нашем блоге, и рассказывайте о полученной информации друзьям в соцсетях.

Сравнение фитнеса и плавания

Конечно, большинство женщин задаются вопросом – что лучше, фитнес или плавание, как правильно сделать выбор – что лучше для похудения – фитнес или бассейн? Естественно, у обоих видов физических нагрузок есть свои преимущества и недостатки, некоторые из которых перечислены ниже, прежде всего плюсы:

Повышенное сопротивление воды обеспечивает усиленные кардиологические нагрузки и способствует более интенсивному сжиганию калорий, до 50 % сильнее, чем при беге или занятии на велотренажёре, что позволит быстрее получить плоский живот.
В то же время вода – плотная субстанция, которая позволяет снизить собственный вес человека практически до нуля и полностью исключает травмирующие нагрузки на коленные и иные суставы.
При обычном плавании кролем на протяжении длительного времени женщина может одновременно включить в работу все группы мышц – руки, ноги, спину, пресс, ягодицы, бёдра, плечи и другие части тела.
Для опытных спортсменов проводить тренировки можно ежедневно, в то время как силовой или кардиотренинг в фитнес-центре рекомендуется повторять не чаще 3…4 раз в неделю для того, чтобы подвижные части суставов успели отдохнуть.
Плавание сильно влияет на ускорение метаболических процессов в организме, а также улучшает кровообращение, что влияет как на ЖКТ, так и на остальные системы женщины, ускоряя общий тонус.
При соблюдении правильной техники у девушки формируется правильный идеальный изгиб спины и укрепляется поясница, что упрощает движение при ходьбе.
Ввиду того, что плавание, как правило, проходит в прохладной воде, значительно повышается регенерация и очищение кожи, она становится более красивой, ровной и приятной на ощупь.

Конечно, имеются и минусы занятия плаванием, в отличие от посещения тренажёрного зала, в частности:

Комплексное воздействие прохладной воды и сжигание большого количества калорий значительно повышает аппетит, что требует от девушки выдержки, так как имеется опасность, что потерянные калории будут полностью восстановлены путём принятия слишком питательной пищи.
При занятии плаванием многие женщины воспринимают данное времяпрепровождение как релакс, однако тогда калории не сжигаются, и в воде следует постоянно находиться в интенсивном движении.
Ожидаемый эффект достигается за гораздо более длительный срок, в отличие от посещения тренажёрного зала, и если женщина хочет подсушить себя к отпуску, фотосессии или иному событию, ей всегда лучше заняться фитнесом.
Если во время плавания техника не отработана, то некорректное положение рук, ног, а также ошибочные движения могут привести к болям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Важно! Все профессиональные фитнес-инструкторы советуют не останавливаться на чём-то конкретном в погоне за идеальной фигурой, а стараться комбинировать занятия в тренажёрном зале и бассейне. Так, например, наиболее эффективными тренировками будет чередования 3…4 раза в неделю фитнес и столько же плавание

Упражнения для похудения в бассейне

Стили плавания в бассейне

Стилей для плавания существует великое множество. Основными из них являются такие стили, как: кроль (вольный стиль), плавание на спине, баттерфляй и брасс и. Давайте узнаем подробнее о каждом из них.

Кроль

Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.

Плавание на спине

Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.

Брасс (плавание по-лягушачьи)

Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.

Баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.

Тренировки

Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:

Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:

для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе

Новички

Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:

Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем

Протокол USRPT для подготовки пловцов-спринтеров

Как и любой протокол обучения, USRPT регулируется строгими правилами, которые необходимо соблюдать для достижения желаемого эффекта обучения. Эти:

Повторения должны выполняться со скоростью, характерной для теста во время соревнований, или близкой к ней.
В каждой серии делайте все повторения в тот же стиль
Ограничьте расстояние каждого повторения до 25, 50, 75 метров . В некоторых ограниченных случаях, например, во время подготовки к забегу на 1500 метров вольным стилем, могут быть предписаны серии повторений на 100 метров.
Каждый пловец отвечает за отслеживание времени, которое он записывает в каждом повторении.
Периодов отдыха быть не должно. 15-20 секунд , не более 30 секунд
Количество повторений, включенных в набор USRPT, должно быть 4 к 6 раз дистанция соревнований
Каждому пловцу присваивается время цели , который необходимо поддерживать на протяжении всей серии повторений.
Если пловец не может выдержать заданное время, он делает отдых, эквивалентный одному повторению, по окончании которого выполнение серии повторений продолжается.
Между каждой серией повторений должны быть выполнены активные восстановительные мероприятия

Плавание интервальная тренировка

Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]

Диета