Что представляет собой?
Планка – это стойка на руках, в процессе чего напрягаются пресс, мышцы корпуса и задней поверхности бедра. Задача крайне проста, нужно удержаться в таком положении как можно дольше. По этой причине упражнение относится к категории статичных (неподвижных), а не динамических. Несмотря на то что выглядит простым, оно считается одним из самых лучших для пресса и самым доступным и безболезненным способом улучшения осанки.
Здесь также многое зависит от техники выполнения. Чтобы достигнуть необходимого результата, нужно делать упражнение правильно. В противном случае вы не будете работать на пресс, скорее, неправильной техникой нанесете вред позвоночнику, что в будущем спровоцирует боли в спине. Помимо тренировки пресса, планка вовлекает в работу также мышцы ног и ягодицы, что будет лучшим дополнением к любой полноценной тренировке.
Виды планки
Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:
- Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
- Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
- Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
- Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
- «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.
Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.
Плюсы планки
- Это упражнение смогут выполнять даже те, кто не привык особенно утруждаться и потеть в спортзале. Методика выполнения достаточно простая и понятная каждому.
- Людям с отличной физической подготовкой это упражнение также подойдет. Оно не просто поможет держать физическую форму в норме, но и значительно улучшит ее, если использовать более сложные вариации. Даже олимпийские чемпионы активно используют его для своих тренировок.
- Это упражнение назначают даже в терапевтических целях. Особенно если быстро и надежно нужно укрепить мышцы спины и пресса. Отлично подойдет и тем, кто уже имеет некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, позволив устранить недостатки. Особенно рекомендовано подросткам, которые часто в силу возраста становятся обладателями кифоза и сколиоза.
https://youtube.com/watch?v=jueuGqyVcaA
Планка на самом деле универсальна и дело даже не в степени физической подготовки. Она станет верным спутником подростка, поможет человеку средних лет держать стабильно хорошую физическую форму.
Даже в зрелом возрасте имеет смысл выполнять это упражнение, оно поможет преодолевать негативные возрастные изменения, которые с годами начинают преследовать большинство людей.
Можно ли похудеть с помощью планки
Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.
Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.
Убирает ли планка живот
Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин
Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов
Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.
Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.
Планка для ягодиц
Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:
- Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
- От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
- После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
- Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.
При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.
Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах
Преимущества статической планки
Простое статическое упражнение без необходимости совершать двигательную активность отличается такими достоинствами:
- Относительная простота выполнения. Планка подходит даже для начинающих спортсменов со слабой физической подготовкой. Главное – стартовать с минимальных интервалов статики.
- Высокая эффективность. Уже через неделю регулярных занятий вы заметите результат. Благодаря планке уходит жир именно в области бедер и живота. Всего за минуту планка сжигает 5 ккал.
- Отсутствие необходимости больших пространств и профессионального оборудования. Стоять в планке можно даже в ограниченном пространстве – коридоре, маленькой спальне.
- Экономия времени. Для получения стойкого результата можно затрачивать всего от 3 до 10 минут в день.
- Возможность быстро и хорошо укрепить глубокие мышцы кора (позвоночника), спины, бёдер, пресса. При этом нет необходимости делать изнуряющие жимы и подходы на разные группы мышц.
- Универсальность. Планку одинаково свободно могут выполнять мужчины, женщины и даже дети.
Интересно: Упражнения на стуле для похудения
Может ли планка нанести вред организму
Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?
Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.
Противопоказания к тренировке
Их не так много.
Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.
«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».
Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото
Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.
- Встаньте на колени.
- Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
- Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
- Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
- Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
- Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
- Держите живот.
- Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.
Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно
Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней
Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Есть ли для «планки» противопоказания?
Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:
- Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то “планку” следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
- Не рекомендуется выполнять “планку” после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
- Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
- Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу “планки” на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
- Не делать “планку” с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
- При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать “планку” не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.
Техника выполнения планки
При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред
В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах
Классическая планка
Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:
- Лечь на живот.
- Приподнять верхнюю часть туловища.
- Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
- Сомкнуть кисти в кулак.
- Голову приподнять и смотреть прямо.
- Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
- После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
- Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Для первого раза будет достаточно 30 секунд.
Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.
Планка на локтях
Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
- Локти на ширине плеч.
- Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
- Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
- Плечи расслаблены. Дыхание свободное.
Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.
Боковая планка
При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:
- спина;
- плечи;
- грудь;
- ноги.
Необходимо:
- Лечь набок.
- Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
- Верхнюю часть туловища приподнять.
- Опереться на руку, согнутую в локте.
- Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
- Вторую руку положить на пояс.
Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.
Планка с поднятой ногой
При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:
- Принимают позу классической планки.
- Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
- Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.
В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.
Обратная планка
Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.
Для выполнения обратной планки потребуется:
- Принять положение сидя.
- Выпрямить ноги и спину.
- Упереться в пол ладонями.
- Руки на ширине плеч.
- Ягодицы приподняты.
- Тело образует прямую линию.
Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.
Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз
Планка на фитболе
Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:
- Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
- Выпрямляют колени.
- Фиксируют положение до 5 секунд.
- Опускают колени, слегка касаясь пола.
- Принимают исходное положение.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть
Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.
Неправильные цели для планки
Планка эффективное упражнение для конкретных целей. Но, если Вы ожидаете, что планка может решить все цели связанные с жиром и мышцами, то тут Вас ожидает разочарование. И так, в каких случаях не стоит ожидать от планки супер результатов:
- резкое снижение веса, за счёт активного жиросжигания. Планка будет способствовать этому процессу, но для серьёзных изменений ей в помощь должны добавить аэробные и силовые упражнения;
- решить вопрос «проблемных» зон. Планка поможет подтянуть живот, сделать талию более тонкой. Но, если у Вас большое количество подкожного жира, и тем более висцерального, планка здесь без сильна. Для получения больше информации по этому вопросу можете ознакомиться с этой статьёй;
Польза и вред упражнения планка
Планка одинаково ценна как для мужчин, так и для женщин. Но для последних она еще и решает целый комплекс эстетических проблем.
Чем полезно упражнение планка:
улучшает показатели выносливости; повышает эффективность «сушки» тела; убирает живот; способствует поддержанию хорошей спортивной формы; формирует тонкую талию; подтягивает мышцы рук, которые с возрастом начинают обвисать; приводит в норму фигуру после рождения ребенка. Важный нюанс: упражнение можно начинать делать не ранее чем через месяц после родов (если не было осложнений).
Сама по себе планка не наносит вред организму. Негативные последствия от упражнения могут быть вызваны только наличием противопоказаний.
Противопоказания к упражнению:
ожидание ребенка; межпозвоночная грыжа и грыжа брюшной полости; диастаз мышц живота; болезни суставов; гипертония; травмы (особо опасны травмы спины, плеч, шеи, рук, а также защемление нерва); заболевания внутренних органов, после которых физическое перенапряжение противопоказано.
2 Какие группы мышц задействованы?
Существует порядка десятка разновидностей планки, которые действуют на различные группы мышцы с абсолютно разной интенсивностью. Прорабатываются:
- 1. Спина и шея. В этом упражнении задействованы крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, ременная мышца шеи и квадратная мышца поясницы. Тело получает симметричную нагрузку на мышцы спины и живота, что помогает сформировать пресс и правильную осанку.
- 2. Пресс. Для проработки прямой и поперечной мышцы живота используется классический вариант. Благодаря планке удается достичь появления кубиков на животе.
- 3. Ягодицы и ноги. При правильном выполнении мышцы ягодиц сильно сжимаются и на них приходится большая нагрузка. Стойка задействует и передние мышцы ног (бедренные прямая и латеральная, передне-берцовая).
- 4. Руки и грудь. С первых секунд выполнения планки начинает чувствоваться жжение в области плеч, потому что задействованы дельтовидная и большая грудная мышцы.
Как правильно выполнять упражнение боковая планка
Если вы хотите укрепить косые мышцы живота, обратите внимание на этот вариант. Во время тренировки вы не сожжете жир и не уменьшите талию, но визуально бока станут меньше
Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 30-50 сек с перерывом в 30 сек. Удобнее всего заниматься на мягкой поверхности: толстом коврике или поролоновом мате.
Находясь в классической планке, поднимите руку, разверните туловище на 90 градусов. Опорная рука находится точно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на талию или держать вверху, параллельно потолку. Если вы выберете первый вариант, вы сможете немного увеличить нагрузку, слегка надавливая себе на пояс во время тренировки. Это вариант осложненной боковой планки. Опорные точки – включенные носки, локоть или кисти. Голени не должны касаться пола.
Не рекомендуется выполнять упражнение в положении ноги вместе, на боковой поверхности стоп. Вес тела слишком велик, он давит на голеностоп и может травмировать его. Для большой устойчивости ноги можно расставить чуть в стороны, как показано на фото. Смотрите вперед, не поднимайте и не опускайте голову. Шею держите ровно. Вы вся, от кончиков пальцев до макушки, прямая линия. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается.
Во время тренировки вы можете опираться на локоть или на кисть. Принципиальной разницы между позициями нет. Выбирая подходящую, руководствуйтесь своими предпочтениями и комфортом. Если вам не нравятся статические упражнения, попробуйте двигать тазом вверх-вниз, стоя в боковой позиции.
Еще один «динамический» вариант: опускайте свободную руку, закручивая её под туловище и разворачивая его. Следите, чтобы вращение совершалось вокруг единой оси, включая грудной отдел, центр тела и крестец.
Мужской тренировочный план
Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.
Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.
- Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
- Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
- Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
- Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
- Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
- Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
- Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
- Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
- Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
- Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень
Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима
В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения. Повышает выносливость организма в целом.
