Вторые блюда
Куриное филе в кефире
Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.
Яичница на сушке
Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц( кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше — тем дольше) в микроволновку)
Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней — не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь…
Рыба запеченая в духовке
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
Куриное филе в лимонном соке
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
Рыба по-польски
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
Рыбные котлетки под соусом с базиликом
- Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
- 1 яйцо
- четверть луковицы
- чуть соли
- для соуса егрут обезжиренный
- чуть горчички
- сухой базилик
Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.
Жаркое из свинины в соевом соусе
Ингредиенты:
- 1 кг свинины
- 1 стакан соевого соуса
- соль
- перец
- лавровый лист по вкусу
- сок 1/2 лимона
Этапы приготовления:
Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.
Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.
Говядина с бурым рисом
250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2764, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Домашние коктейли для похудения
Одним из универсальных способов включения протеина в диету являются коктейли – они могут стать полноценной заменой привычной трапезы, поскольку содержат необходимую долю белковых продуктов. Их удобно брать с собой на работу в стеклянной бутылке или выпивать в перерыве между тренировками.
Коричный белковый коктейль
Корень имбиря (толщиной 2-3 см) почистить, натереть на тёрке. Добавить 10 гр коричного порошка (для этого можно мельчить коричную палочку в блендере), щепотку кайенского перца. Залить ингредиенты стаканом маложирного кефира.
Белковый коктейль с сухофруктами
Высокое содержание клетчатки позволяет максимально очистить организм, а кефир позволяет получить дневную порцию протеина для белковой диеты. Взять по 3 шт чернослива и кураги. Залить их горячей водой на 20 минут, после чего соединить со стаканом нежирного кефира и измельчить всё в блендере.
Льняной белковый напиток
Сочетание апельсина и белка ускоряют метаболизм, а семечки льна быстрее выводят шлаки и токсины. Апельсин очистить от корки, половину цитруса уложить в ёмкость, добавить стакан натурального несладкого йогурта, засыпать в чашу блендера, измельчить.
Дополнительные продукты для роста мышц
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.
Протеины отлично подойдут в качестве:
перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.
Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:
как перекус в первой половине дня, перед обедом;
перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);
после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.
Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.
Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения
Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.
Мясные продукты
Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.
| Белки | 17-23 грамм на 100 грамм |
| Жиры | 1-20 грамм на 100 грамм |
| Углеводы | — |
| Перевариваемость | 94-97% |
| Усвояемость | 70-80% |
| Биологическая ценность | 75-80 |
Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:
Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов
Рыбные продукты
Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.
| Белки | 17-23 грамм на 100 грамм |
| Жиры | 1-20 грамм на 100 грамм |
| Углеводы | — |
| Перевариваемость | 94-97% |
| Усвояемость | 70-80% |
| Биологическая ценность | 75-80 |
Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала
Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше
Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.
Яйца
Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.
| Белки | 5-6 грамм в 1 шт |
| Жиры | 5-6 грамм в 1 шт |
| Углеводы | 0,5 грамм в 1 шт |
| Перевариваемость | 97% |
| Усвояемость | 88% |
| Биологическая ценность | 100 |
Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.
Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков
Кисломолочные продукты: творог и кефир
При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.
| Белки | 10-30 грамм на 100 грамм |
| Жиры | 20-60 грамм на 100 грамм |
| Углеводы | 5-10 грамм на 100 грамм |
| Перевариваемость | 97% |
| Усвояемость | 80% |
| Биологическая ценность | 85-95 |
В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Легкое усвоение. Сытость.
- Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
- Стабилизация сахара.
- Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
- Улучшение работы органов мочеполовой системы.
Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.
Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:
Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства
Орехи и бобовые культуры
С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.
| Белки | 10-30 грамм на 100 грамм |
| Жиры | 20-60 грамм на 100 грамм |
| Углеводы | 5-10 грамм на 100 грамм |
| Перевариваемость | 80-87% |
| Усвояемость | 30-35% |
| Биологическая ценность | 50-60 |
Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.
Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.
Клетчатка
Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.
Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.
Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:
- В каких продуктах содержится клетчатка больше всего
- Как похудеть с помощью клетчатки быстро и с удовольствием
Рекомендации
Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:
- Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
- Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
- Употребление комплекса витаминов. Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
- Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
- Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.
Белковое питание считается наиболее действенным для уменьшения массы тела. Благодаря многочисленным рецептам возможно быстро и без труда похудеть, не ощущая голод. Рацион, возможно, разнообразить и сбалансировать с учетом индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.
Как часто вы должны использовать эти рецепты?
Хардгейнеры должны питаться каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный белок и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокочастотными программами питания. Не пытайтесь вместить все свое питание в три приема пищи в день!
Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативы для еды, которую подключают к диете, когда требуется удобство. Можно использовать один рецепт в день, или даже два. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от рецептов, основанных на добавках, потому что твердая целая пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для хардгейнеров, должна состоять из пищи.
Самое главное — наращивание мышц для хардгейнеров требует последовательности и приверженности в том, чтобы никогда не пропускать приемы пищи. Эти рецепты, чрезвычайно богатые питательными веществами для мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало. Используйте их надлежащим образом, чтобы справиться с неудобствами, но не становитесь зависимыми от них.
Самые полезные белковые продукты
На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:
- Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
- Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
- Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
- Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.
Правила диеты
Основные правила белкового питания:
- каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
- все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
- до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
- употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
- из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
- пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
- в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
- как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
- нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
- требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
- продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.
С чем сочетаются белковые продукты
Хочу привести небольшую таблицу. В этой таблице показано с какими продуктами можно сочетать белки, а с какими не стоит. Это основные продукты. Более подробно я уже писала в статье про сочетание продуктов при правильном питании.
| Белки | Сочетаются | Не сочетаются |
| Рыба | Овощи (кроме картофеля) | Хлеб |
| Мясо | Зелень | Мучные изделия |
| Яйца | Гречка | Крупы |
| Бобовые | Фрукты и сухофрукты | Картофель |
| Баклажаны | Ягоды | Соки |
| Орехи | Масла | Сахар |
Что значит эта таблица. Мясо и рыбу нельзя подавать с картофелем и запивать соком. Но можно подавать с овощами и зеленью. Так же нельзя делать соусы с добавлением сахара. Вы конечно не отравитесь, но усваиваться белки будут хуже. Если их сочетать с запрещенными продуктами в желудке возможно брожение. Это чревато вздутием, расстройством и т.д.
В каких целях употребляют белковую пищу?
Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной
Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы
Для похудения
Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.
Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:
- рыбу нежирных сортов;
- орехи;
- семечки;
- фасоль;
- горох;
- обезжиренные молочные продукты;
- яйца без желтка.
Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.
Правила приема белковой пищи для похудения:
- нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
- ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
- есть нужно через каждые 3 часа;
- с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
- для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
- углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
- все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.
Для сушки
Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.
Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.
Салат с курицей, творогом и капустой
Питательный салат из полезных продуктов с фантастически нежным вкусом. Интересный рецепт на каждый день без вреда для фигуры.
КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.
Ингредиенты:
- Куриное филе – 250 г.
- Творог 5 % – 200 г.
- Помидоры – 2 шт.
- Капуста белокочанная – 180 г.
- Зеленый лук – 50 г.
- Укроп – 20 г.
- Сметана – 3 ст. л.
- Горчица – 1 ч. л.
- Соль, перец.
Приготовление:
Куриное филе перекладываем в сотейник, заливаем 70 мл воды, 70 мл соевого соуса. Отправляем на плиту, тушим 20–25 минут. Шинкуем свежую капусту, зеленый лук, укроп, режем дольками помидоры. Перекладываем овощи в салатник, добавляем кусочки курицы, творог. Солим, перчим, заправляем соусом из сметаны и горчицы.
Куриная грудка
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка
Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны
Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.
Советы по употреблению
Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:
- Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
- Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
- После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
- Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
- Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.
Способы приготовления
Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.
Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:
- Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
- Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.
С какими продуктами сочетаются
Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:
- рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
- мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
- яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
- бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
- баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
- орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.
Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.
В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий
При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность
Топ 20 продуктов с большим содержанием белка
Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.
20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).
Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.
19. Говядина вареная (10,2 г).
При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.
18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).
По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.
17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).
Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.
16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).
Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.
15. Вареные мидии (13,8 г).
Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.
14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).
Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.
13. Форель запеченная (15 г).
Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.
12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).
У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.
11. Отварные кальмары (17 г).
Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.
10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).
Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.
9. Отварное мясо индейки (17,3 г).
Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.
8. Запеченный тунец (17,8 г).
Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.
7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).
Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).
6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).
По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.
5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).
Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).
4. Судак отварной (21,4 г).
Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).
3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).
Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.
2. Вареная грудка индейки (22,2 г).
Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.
- Постный творог (22,7 г).
Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.
Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм
Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.
| Наименование | Содержание вещества, г |
| Обезжиренное коровье молоко | 3 |
| Кефир 1%-ный | 3 |
| Соевое молоко | 3,3 |
| Вареное яйцо (без желтка) | 3,6 |
| Фасоль белая консервированная | 7 |
| Йогурт греческий 2%-ный | 8 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 8 |
| Постный творог | 10 |
| Кальмары, приготовленные на пару | 15,5 |
| Творог 0,5%-ный | 18 |
| Форель, приготовленная на пару | 19,1 |
| Тунец, консервированный без добавок | 19,4 |
| Морской окунь (сибас) отварной | 19,9 |
| Отварной судак | 20,5 |
| Отварная горбуша | 21,8 |
| Консервированная натуральная кета | 21,5 |
| Говяжья печень тушеная | 23 |
| Вареная куриная грудка | 23 |
| Мидии, приготовленные на пару | 23,6 |
| Бедро куриное запеченное | 25 |
| Говядина вареная | 26 |
| Креветки, приготовленные на пару | 26,5 |
| Запеченный тунец | 27,3 |
| Отварное мясо индейки | 27,7 |
| Слабосоленая икра минтая | 27,9 |
| Грудка индейки отварная (без кожи) | 30 |
От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.
Виды белков
Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:
Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить
Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи
Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.
Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.
Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:
Белковый продукт | Белки, г | Жиры, г |
Индейка | 22 | 12 |
Курятина | 21 | 9 |
Семга | 21 | 15 |
Крольчатина | 21 | 13 |
Телятина | 20 | 1 |
Рыба палтус | 19 | 3 |
Потенциальные минусы
Высокобелковые, низкоуглеводные диеты могут иметь несколько недостатков.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Негативные последствия для здоровья
Некоторые исследования связывают высокобелковые диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.
В исследовании 2 441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто потреблял наибольшее количество общего белка, риск развития сердечной недостаточности был погранично значимо на 33% выше, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество белка.
Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности.
Исследования также связали высокобелковые диеты – в первую очередь те, которые содержат много животного белка – с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным влиянием на здоровье костей, печени и почек.
Следует отметить, что высокобелковые диеты повсеместно считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя те, кто страдает заболеваниями почек, должны избегать такой схемы питания.
Очень низкоуглеводные диеты также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимо больше высококачественных, долгосрочных исследований отрицательных сторон как низкоуглеводных, так и высокобелковых диет.
Так ли необходим весь этот белок.?
Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок, содержащийся в очень высокобелковых, низкоуглеводных диетах, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.
Для большинства физически активных людей суточное потребление белка 0,54-0,9 грамма на фунт (1,2-2 грамма на кг) веса тела, вероятно, является оптимальным.
Потребность в белке зависит от твоего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и целей по композиции тела, поэтому тебе следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если ты не уверен, сколько тебе следует есть.
Предлагаем вам: Потребление протеина – Сколько протеина вы должны есть в день?
Более того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются необходимыми для укрепления общего здоровья.
Сбалансированное, богатое питательными веществами питание, пребывание в рамках своих потребностей в калориях, физические упражнения и снижение потребления переработанных продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для твоего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.
