Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Советы начинающему

Подготовка зоны занятий:

• Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
• Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
• Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

• Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
• Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
• Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
• Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
• Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
• Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости

Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной

Рекомендации

Занятия

Пилатесом можно заниматься в фитнес-центре, где проводятся групповые тренировки.

Преимущества: инструктор исправит ошибки, идеально подобранные в единый комплекс упражнения, высокая ответственность (заплатили деньги — нужно точно по времени прийти на занятие), минимальный риск срыва графика.

Минусы: при большом весе многие стесняются тренироваться в группах и не могут сосредоточиться на выполнении упражнений, а это один из основных принципов пилатеса.

Можно заниматься и в домашних условиях, но тогда вся ответственность за качество занятий ложится исключительно на плечи худеющего. Чтобы правильно и точно выполнять упражнения, полезно будет посмотреть видеоуроки или соответствующую программу по телевизору.

Что нужно, чтобы домашняя тренировка была организована правильно:

1. Приобрести удобный коврик для фитнеса (наша статья поможет выбрать данный аксессуар) и заниматься на нём.
2. Не есть за час до занятия и столько после.
3. Надевать удобную одежду, которая должна быть лёгкой, из натуральных дышащих материалов, не сковывающей движений.
4. Заниматься босиком, можно в носках.
5. Досконально изучить технику выполнения каждого упражнения и максимально следовать ей, оттачивая каждое движение.
6. Настроиться позитивно в самом начале занятия: избавиться от плохих мыслей, сосредоточиться на достижении цели, прочувствовать каждую мышцу своего тела.
7. Обязательно начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц.
8. Выполнять упражнения в той последовательности, которая указана, и не делать интервалов между ними.

И ещё одна особенность пилатеса: если в какой-то момент занятия вы почувствовали непереносимую усталость и не можете дальше выполнять упражнения, не нужно продолжать их делать через силу. Это идёт вразрез с идеологией данной методики. Рекомендуется лечь на пол, отдохнуть, восстановиться, перевести дыхание (чаще всего оно сбивается в таких случаях). И потом продолжить с того момента, на котором остановились.

Если заболели, плохо себя чувствуете, неожиданно поднялась температура, программу стоит приостановить. Сначала нужно пролечиться, восстановить здоровье, а затем уже продолжать занятия.

Питание

Во время похудения большое значение приобретает питание. Никаких диет соблюдать не нужно, достаточно составить сбалансированный рацион с упором на:

• несладкие фрукты;
• некрахмалистые овощи;
• зелень;
• ягоды;
• орехи (не более 50 г за один раз дважды в неделю);
• молочную продукцию;
• нежирное мясо: курицу, говядину;
• морепродукты;
• рыбу.

Согласно принципам правильного питания, нужно питаться дробно (небольшие порции каждые 3-4 часа), пить много воды (до 2 л в день), не наедаться перед сном. Отличительная черта пилатеса в плане рациона заключается в том, что если организму что-то хочется, то пару раз в неделю разрешается есть запретные продукты в небольшом количестве. Любое насилие над собственным телом и духом противоречит данной методике.

Подробнее о сбалансированном питании: узнать его основные принципы, составить меню, можно из нашего отдельного обзора.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты

Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом

Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Основные принципы пилатеса – что это за тренировка?

Пилатес-тренировка

Пилатес – это фитнес-тренировка на укрепление мышц, развитие координации и поддержание формы. Основное требование для достижения эффекта – регулярность.

Занятия пилатесом бывают трех видов:

• Тренировки на специальных тренажерах. Позволяет достигнуть результатов, которые невозможно получить во время обычных занятий. Специальные тренажеры помогут проработать все группы мышц еще лучше.
• Гимнастика на полу. Элементы выполняют лежа и в положении сидя. Данная программа подразумевает полную концентрацию на правильном выполнении упражнений гимнастики. Сильные мышцы спины – залог хорошей осанки.
• Тренировка с использованием спортивного оборудования. Элементы выполняют с применением гантелей, эспандеров или колец.

В процессе выполнения упражнений мускулатура получает равномерную нагрузку.

Основные принципы тренировки:

Центрирование. В пилатесе выделяют три центральные зоны: спина, таз и живот. Мышцы этих областей является каркасом. Их проработка поможет снять нагрузку на позвонки и устранить дискомфорт в поясничном отделе.
Концентрация. В процессе занятия необходимо предельно сконцентрироваться на выполнении элементов гимнастики, и выполнять их с максимальной отдачей. Только в этом случае вы увидите эффект.
Контроль. Чтобы не допускать ошибок, рекомендуют сосредоточиться на конкретной зоне, чтобы правильно выполнить упражнения. Это впоследствии позволит воспроизводить их без лишнего напряжения.
Дыхание. Основная составляющая пилатес-упражнений. Выполняя элементы гимнастики, воздухом наполняют нижнюю часть легких, пока не почувствуете, как спина выгнулась. Дышать нужно ритмично.
Плавность. Выполняются все элементы плавно, без резких движений, переходя в состояние покоя без потери ритма дыхания. При этом мышцы нужно держать в напряжении.
Расслабление

Важно отключиться от всех проблем и полностью расслабиться. Сконцентрироваться на проблемных зонах, которые требуют особого внимания, дышать ровно.
Регулярность

Желаемого эффекта можно достичь только при условии регулярных тренировок.

Крайне важно придерживаться техники точного выполнения упражнений, поэтому начинать тренировки лучше под наблюдением профессионального фитнес-тренера. Сбалансированная нагрузка на все группы мышц – главное преимущество пилатеса

Это снижает риск травматизма. Занятия проходят в умеренном темпе с постепенным увеличением нагрузки.

Пилатес – это не просто гимнастика для тела, а своеобразная философия. Благодаря ей достигается духовное равновесие.

Принципы пилатеса

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать грудным или латеральным способом. То есть при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это способствует насыщению организма кислородом и укреплению межреберных мышц. Плавный выдох вводит мышцы в напряжение. Для достижения хорошего результата кроме правильно дыхания необходимо:

• Плавно без рывков выполнять упражнения.
• Следить за тем, чтобы незадействованные в упражнениях мышцы были расслабленными.
• Упражнения следует выполнять с втянутыми мышцами живота.
• Во время занятий следует выкинуть из головы все посторонние мысли и сосредоточиться на выполнении упражнений.
• Нагрузку нужно повышать постепенно.
• Занятия должны быть регулярными.
• Выполняя упражнения, обязательно следите за положением тела.

Эффективность применения

Заниматься можно в домашних условиях, фитнес-клубах, реабилитационных центрах. Последний вариант при шейном остеохондрозе наиболее предпочтителен. Врач-реабилитолог перед началом тренировок обязательно объясняет пациенту базовые принципы пилатеса. Смысл регулярного выполнения упражнений — не спортивные достижения, а укрепление определенных мышечных групп, которые будут стабилизировать диски и позвонки, предупреждать их смещение.

Правила, которых следует придерживаться во время занятий пилатесом
Характерные особенности
«Реберное» дыхание
Во время занятий практикуется глубокое дыхание, позволяющее двигаться с наполненными воздухом легкими. Он концентрируется в нижней части этих дыхательных органов, поэтому передние отделы не расширяются, как и живот
Концентрация, разграничение тела и сознания
Физические и мыслительные процессы во время тренировок комбинируются. Чем лучше больной концентрируется на мышцах, которые требуется укрепить, тем выше качество упражнений, а сам процесс проходит значительно быстрее
Центр
Зона источника энергии — фундамент, основной компонент тренировок. В пилатесе под ней понимают область расположения прямых и поперечных мышц живота. Именно из этой зоны нужно брать необходимую для тренировок энергию
Контроль и точность
Во время занятий соблюдается определенная последовательность выполнения упражнений

То есть, внимание акцентируется не только на мышцах шеи, но и граничащих с ними мышцах плечевого пояса, грудной клетки

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.

Для разогрева перед основным блоком упражнений можно сделать растяжку

Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс:

1. сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
2. лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
3. в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
4. лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
5. лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
6. лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.

Еще несколько упражнений для проработки спины и брюшинных мышц

Видео: “Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника”

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения

В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован

Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов

При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания

Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат

Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса

Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

Основные принципы пилатеса

Поскольку основная цель метода – это укрепление всех мышц, в том числе и позвоночника, то необходимо придерживаться главного принципа – контролировать правильность и регулярность выполнения упражнений.

Кроме того, существуют и другие принципы Пилатеса, к ним относится:

Концентрация – позволяет достичь гармонии между телом человека и его духом;

Дыхание – нормализует внутренний баланс;

Центрирование – отвечает за укрепление центра тела, области от грудной клетки до тазовой кости, куда входят мышцы спины и позвоночника;

Плавность – позволяет выполнять упражнения без пауз и остановок, повышая тем самым выносливость организма без каких-либо тяжелых нагрузок;

Регулярность – только благодаря этому принципу можно добиться максимального эффекта от тренировок. В противном случае все усилия будут напрасными.

Однако, несмотря на все свои плюсы, пилатес требует постепенных нагрузок. Достаточно на первых этапах заниматься три раза в неделю хотя бы по 10-15 минут, а со временем увеличивать время тренировок.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот

Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве

Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.  На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.  Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

• по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
• вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

И последний совет

Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще

Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.
 

Принципы пилатеса

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Центрирование

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений – центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Эффективность движения

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Плавность

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.

Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5

Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее

Во время занятий можете надевать бриджи для похудения. Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных — это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Думаю, вам интересно будет почитать отзывы тех, кто уже занимался с Мишель.

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота

Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать )) Всем пока, подписывайтесь на обновления, жду вас на своих страничках.