Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге
Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:
- вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
- сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
- следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.
Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)
«Ардха» означает половина, «чандра» — луна. Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.
Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
- Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
- Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) .
- Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
- Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
- Хорошо заверните внутрь левое бедро.
- Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
- Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
- Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
- Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
- Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
- Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
- Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
- Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
- «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
- Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
- Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
- Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
- С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
- Со вдохом поднимитесь.
- Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.
Затем выполните позу в другую сторону.
Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.
- Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
- Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
- Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
- Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
- Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
- Втяните внутрь копчик.
- Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
- Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
- Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
- Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
- Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.
Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
Паршвоттанасана перевод. Паршвоттанасана
Перевод с санскрита: Паршва — сторона, бок; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.
Техника выполнения :
1. Встаньте в Тадасану — стойте прямо, стопы вместе и руки вдоль туловища. Взгляд кончик носа.
2. Со вдохом немного согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ступни на расстояние в три ваших стопы. Пятку прижмите к полу, разверните правую стопу вправо к заднему краю коврика. Левая стопа остается в том же положении. Пятки располагаются на одной линии, стопы — перпендикулярно друг другу. Руки соедините за спиной в кара-мудру, пальцы направьте вверх, прижмите мизинцы к спине и, скользя ими вдоль позвоночника, поместите между лопаток.
2. Разверните таз и грудину к правой ноге, вытягивая левое бедро, старайтесь не давить на левое колено. Удерживайте бандхи, поднимите грудину, плотно сомкните ладони, плечи отводите назад. Взгляд кончик носа.
3. С выдохом наклоняйтесь к ноге, опуская грудь на бедро, подбородком коснитесь колена или голени. Взгляд на кончик носа. Ноги держите прямыми, подтягивайте коленные чашечки передними мышцами бедер. Сильной мула-бандхой фиксируйте таз в тазобедренных суставах.
4. Удерживая уддияна-бандху, выпрямляйте спину, расширяйте грудь и втягивайте низ живота, чтобы можно было наклониться еще ниже к бедру. Удерживайте Паршвоттанасану в правую сторону в течение нескольких вдохов-выдохов.
5. Выполните тоже самое на левую сторону — выпрямите туловище, поставьте правую стопу параллельно левой, разверните левую стопу на 90 градусов влево и разверните грудь и таз к левой ноге, соедините руки за спиной в кара-мудру.
Асаны от давления
Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.
Наиболее простые для выполнения:
- Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
- Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
- Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.
Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.
Джану Ширшасана
Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:
- развести ноги на 45˚;
- одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
- развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
- медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
- коснуться стопы вытянутой ноги;
- сделать 2 вдоха-выдоха;
- приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.
Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.
Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.
Паривритта Джану Ширшасана
Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:
- Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
- Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
- Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
- Максимально развести локти.
- Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.
Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.
Пашчимоттанасана
Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:
- сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
- держа спину ровной, обхватить голени руками;
- потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
- максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
- замереть в таком положении на 30-60 сек.;
- очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.
При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.
Распространённые ошибки:
Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.
Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.
Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.
Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Подсказка: Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.
Ошибка: Давление ладонью на колено.
Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.
Ошибка: Переразгибание коленного сустава.
Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Ошибка: Переразгибание поясницы.
Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.
Ошибка: Неправильное положение таза.
Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.
Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».
Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.
Подсказка: Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.
Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.
Ошибка: Разворот плеча вниз.
Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.
Ошибка: «Провисание вниз».
Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.
Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.
Ошибка: Переразгибание шейного отдела.
При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Подготовительные асаны
Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).
После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.
Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
О пользе йоги
Йога помогает не только максимально щадящим образом укрепить мышечный корсет, но и несет пользу для всего организма. Йога — это целая философия. Она укрепляет весь организм, способствует оздоровлению всех органов и систем, помогает развить гибкость и улучшить фигуру.
Йога помогает укрепить мышечный корсет, что полезно для позвоночника
Кроме того, асаны способствуют нормализации состояния не только тела, но и души. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию, учит бороться со стрессами и депрессиями, улучшает психическое состояние в целом.
Велика польза йоги для опорно-двигательного аппарата. Она помогает добиться следующих результатов:
- укрепляет мышечный корсет;
- выравнивает позвоночник и снижает напряжение между позвонками;
- повышает эластичность и гибкость связок и сухожилий;
- активизирует кровообращение в проблемной области.
При остеохондрозе йога укрепляет мышцы шеи, плечевого пояса, груди и спины в целом. Она способствует вытяжению позвоночника, ввиду чего защемления исчезают.
Польза
Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.
Баласану часто относят к позам медитации, поскольку она помогает “свернуть” внимание внутрь. Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Краткое описание Паривритта Паршваконасаны
1. Встать в Тадасану. 2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. 3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу. 4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы. 5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо. 6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны. 7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5). 8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
- Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
- Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
- Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
- Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
- Держите правую голень перпендикулярно полу.
Поза Горы (Тадасана)
На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.
Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
- Сделайте вдох, и распрямите плечи.
- Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
- Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
- Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
- Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
- Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.
Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.
Поза Пальмового дерева (Таласана)
Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.
Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными
Техника выполнения:
- Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
- На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
- Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
- Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
- Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
- Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.
Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)
Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.
Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже
Техника выполнения:
- Необходимо встать в позу Пальмы.
- Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
- На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
- Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.
Краткое досье
Паривритта Паршваконасана получила свое название из-за того, что тело человека весьма напоминает эту фигуру – если геометрически провести линии от крайних точек: стоп, рук и позвоночного столба. Это одна из основных подсказок для новичков: если хотите корректно построить асану – смотрите на нее взглядом Архимеда: и если ваши руки (или позвоночник) не образуют идеально ровные линии – значит, положение не корректно.
Кстати, на санскрите все звучит точно так же – паривритта — это означает разворот в противоположном (от привычного) направлении, паршва – это боковая сторона тела (а не просто торса, как считают некоторые), кона – это угол. В итоге, если сложить все слова воедино – получим позу вытянутого угла.
Почему же она так сложна для начинающих? Дело в том, что Паривритта Паршваконасана работает сразу с несколькими базовыми навыками:
- Умение распределять вес тела поровну на все точки опоры (в данном случае ноги). Начинающие часто заваливаются на руку, тем самым нарушают этот принцип.
- Умение выполнять скручивание позвоночника без ротации таза, таким образом, глубоко прорабатывая мышцы торса (особенно область грудной клетки).
- Умение балансировать на узкой площади опоры. Выполните позу вытянутого угла и оцените по пространству между стопами – сколько это?
- Раскрытие грудной клетки, т.е. свобода плеч, рук, лопаток и межреберного пространства. А это все – не только мышцы, но и суставчики, фасции, сухожилия и исправно работающие легкие. Вспомните: как глубоко и ровно вы можете дышать в этой асане? Простоите свободно в ней минуту- две, не теряя этот ритм дыхания?
- Работа с внутренним пространством на уровне терапии: все то же дыхание, воздействие на желудок + кишечник и внутренние органы, благодаря тому же дыханию и положению тела. И вот здесь качество вашей скрутки весомо все меняет.
- Вытяжение основных мышц ног + складывание в тазобедренных суставах. Да-да, здесь оно тоже есть – а как тогда иначе приблизить живот к бедру? А еще: эластичность ягодичных мышц и корректная работа суставов ног. Впрочем, и плеч тоже.
Как видите – нет незначительных, неважных мест в теле. От положения и работы одного участка напрямую зависит работа близлежащих, и так далее – по всему телу.
Ошибки при выполнении паршваконасаны
Во время практики обратите особое внимание на данные моменты:
- стопы максимально прижаты к поверхности;
- дыхание держите равномерным, мышцы живота не должны препятствовать его циклам;
- грудь как можно сильнее раскрываем вверх;
- пытайтесь расслабить мышцы, не задействованные в выполнении упражнения, в том числе лица;
- шея является одним из отделов позвоночника, а наша задача выпрямить и вытянуть всю его длину, поэтому голова не запрокидывается.
Ряд ошибок, которые следует избегать при выполнении упражнения:
- не нужно поднимать таз высоко, так в «низкой» асане плечи расположены выше таза;
- не фиксируйте таз ниже колена выпрямленной ноги;
- отслеживайте прямую линию ноги и туловища;
- держите колено строго параллельно пятке во избежание травм и болевых ощущений.
Не спешите с выполнением продвинутых уровней асаны. При травмах шеи не стоит поворачивать голову вверх, в данном случае взгляд смотрит прямо или вниз. При серьезных проблемах с внутренними органами, повышенном давлении, головных болях, а также повреждением ног стоит отложить занятия. В остальных случаях, практика Паршваконасаны принесет лишь положительный эффект.
Придерживайтесь принципов классической йоги: Ахимса о ненасилии и не нанесении вреда себе, Сантоши, в котором отражается умение удовлетвориться уже достигнутыми результатами и Сатьи, призывающий быть честным с самим собой.
Паршваконасана подходит для любого физического уровня развития, регулярная практика которой улучшит работу пищеварительной системы, способствуют устранению проблем седалищного нерва и жировых отложений, также эффективна в борьбе с признаками артрита.
Занимаясь йогой, вы преображаете себя, ваше окружение, мир в целом.
https://youtube.com/watch?v=0F2B-XavPNY
Уттхита Хаста Падангуштхасана. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3
Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.
Перевод названия:
- уттхита (उत्थित) — вставший;
- хаста (हस्त) — рука, кисть;
- пада (पाद) — стопа;
- ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
- асана (आसन) — поза.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Отстройки позы:
- баланс на одной ноге;
- опорная нога прямая в колене;
- вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
- делается захват рукой за большой палец стопы;
- поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
- таз в этом положении остается закрытым;
- плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
- лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
- согнуть поднятую ногу в колене;
- согнуть в колене опорную ногу;
- перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
- взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
- следить, чтобы таз был закрыт;
- выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- вторую ногу увести в сторону;
- таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
- кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
- колено поднятой ноги направлено вверх;
- вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
- не выпрямлять полностью ноги в коленях;
- перекинуть ремень через стопу;
- взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
- следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
- следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
- нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
- позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
- обе ноги в идеале прямые в коленях;
- поворот головы в противоположную от ноги сторону.
Краткое описание Паривритта Паршваконасаны
1. Встать в Тадасану. 2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. 3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу. 4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы. 5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо. 6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны. 7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5). 8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
- Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
- Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
- Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
- Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
- Держите правую голень перпендикулярно полу.
Краткое описание Паривритта Паршваконасаны
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
- Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
- Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
- Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
- Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
- Держите правую голень перпендикулярно полу.
Техника выполнения
Делать упражнение можно четырьмя разными способами.
Маричасана 1
- Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
- Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
- Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
- Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
- Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
- На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
- Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.
Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник. Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея
Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.
Маричасана 2
- Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
- Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
- Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
- Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.
Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны. Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов
Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером
Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Маричасана 3
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
- Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.
Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями
Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы
Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области
Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах
Маричасана 4
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
- Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
- На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
- Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
- Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
- Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
- Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.
Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.
Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов
Соблюдать осторожность после травм коленных суставов
